1. Для чого треба качати прес

Так, дійсно, для чого? Адже сьогодні, з усіх боків ми чуємо, що прес жінкам качати не можна, особливо після пологів, чуємо, що це не правильно.

Хитаючи прес, жир на передній черевній стіні не розтопити - це науковий факт. До того ж добре накачані кубики не є запорукою плоского живота.

Для початку розберемося, яку роль відіграє пряма м'яз живота в нашому тілі. Вона, разом з м'язами спини утримує тіло в прямому положенні - допомагає стояти рівно. Основний рух, яке вона забезпечує - це приведення грудної клітини до тазу (або навпаки) - просто нахил вперед або скручування.

Приймає вона участь і в формуванні черевної порожнини, забезпечує підтримку внутрішніх органів, допомагає створювати внутрішньочеревний тиск. Бере участь в актах дихання, дефекації, допомагає жінці під час пологів.

Звідси бачимо, що м'яз важлива і уваги до себе вимагає. Однак працювати з нею необхідно в комбінації з іншими. Інакше, хитаючи тільки прес, можна отримати порушення постави і болю в попереку. Та й негарно це, коли прес перекачати - талія сильно коротшає, живіт починає трохи випирати вперед, а попа підібгана під себе. А якщо не прислухатися до цих сигналів організму, і продовжувати несамовито качати прес, тримаючи ноги під шафою, то і грижу хребта накачати можна.

Так як же правильно качати прес? Розберемо все по порядку.

2. Вправи для преса

Все черевна стінка, а не тільки пряма м'яз живота, беруть участь практично у всіх вправах.

У цільових, спрямованих саме на розвиток преса, це згинання тулуба і підйоми ніг в різних варіаціях. Вони можуть виконуватися:

• з опорою на поперек
• без опори на поперек

Приклад вправ з опорою на поперек - класичні скручування, підйом ніг лежачи, без опори - скручування з підйомом корпусу, підйом ніг у висі.

Також, можуть використовуватися різні тренажери, еспандери, фітбол, обважнювачі ...

Правильний вибір для новачка - качати прес з опорою на поперек.

З базових (задіють велику кількість м'язів) вправ, відмінно опрацьовує прес вправу «планка». Детальніше про неї можна прочитати в статті « Як прибрати живіт після пологів «, До того ж планка прекрасно підходить для новачків.

Пару слів скажу про «v-скручуваннях» або «складочки» або «одночасному підйомі ніг і тулуба». Це одне з найпідступніших для новачка, і не тільки, вправ.

Вкрай важко стежити за правильною технікою і дуже легко отримати травму хребта. Саме тому у себе на заняттях, я ніколи не рекомендую мамам його виконувати. До того ж існує маса більш безпечних і ефективних дій для плоского животика.

3. Як правильно робити скручування

Хитаючи прес необхідно округляти спину в поперековому відділі. Цьому сприяє певний нахил голови вперед, при цьому між підборіддям і грудьми повинен міститися кулак.

При виконанні вправ без опори на поперек досить складно контролювати скругление спини. Це не правильно і може привести до травми. Тому новачкам не рекомендуються так робити.

Більш правильний варіант для новачків - качати прес зворотні скручування при яких тулуб лежить, а піднімаються ноги.

На етапі освоєння техніки виконання, руки краще тримати схрещеними перед грудьми. Це допоможе правильно контролювати напругу преса і не тягнути шию.

Ноги, при класичних скручуваннях фіксувати не рекомендують, так як при фіксації ніг підйом тулуба, в значній мірі, здійснюється за рахунок м'язів стегна, а не преса.

Видих робимо в процесі скручування, вдих здійснюємо при поверненні в початкове положення. Хитаючи прес, стежте за тим, щоб не замикати дихання.

Тепер власне про саму прямому м'язі живота. Щоб правильно качати прес необхідно уважно стежити, щоб саме вона виконувала основну роботу. Можна виконувати скручування майже не включаючи в роботу пряму м'язи преса - буде легко, практично без напруги, і амплітуда рухів вразить.

Коли працює пряма м'яз живота, напруга буде відчуватися має велике значення, амплітуда-таки залишиться незначною. Качати прес буде дійсно важко, з боку рух практично непомітно, але саме так і буде правильно.

При виконанні підйому ніг у висі - прес включається в роботу вже після згинання ніг на 90 °. Тобто, піднявши ноги на максимальну висоту, слід створити додаткову напругу в передній черевній стінці і ще трохи привести таз у напрямку до ребер - тоді буде правильно.
На відео показана безпечна техніка виконання вправи.

Потім не забудьте виконати розтяжку для попереково-клубової м'язи, докладніше в останньому пункті статті. Саме цей м'яз піднімає ноги - бере участь в згинанні стегна, а не м'язи преса. І саме її робота продемонстрована на відео.

4. Що потрібно для збереження м'язового балансу

Як вже було сказано, перекачані (коли тренують тільки їх) м'язи преса можуть пошкодити поставу. Це ускладнюється ще й тим, що прес бере активну участь в повсякденній роботі, а спина навантажується менше. Тому, хитаючи прес, правильним буде розвивати силу м'язів спини (як мінімум).

Для цього підійдуть такі вправи, як човник, планка, міст.

Починати роботу над м'язами спини рекомендують з човники. Вона не вимагає спеціального устаткування, проста по техніці виконання.

Ляжте на підлогу, на живіт, підстеливши щось м'яке. Руки витягніть перед собою, ноги рівні. На початкових етапах по черзі виконуйте підйом ніг або тулуба. У максимальній точці підйому затримайтеся на кілька секунд і ще трохи напружте м'язи спини. Коли освоїте почерговий підйом, виконуйте одночасний підйом і ніг і тулуба. Планка. Прийміть положення упору на носки ніг і лікті. Тіло при цьому витягнуто в струну від потилиці до п'ят, прес напружений, поперек уплощена (НЕ округлена і не увігнута). Затримайте це положення на кілька секунд, потім відпустіть і ляжте на підлогу. Час поступово збільшують до 45-60 секунд. Міст. Для початку освойте сідничні місток. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, міцно поставте ступні на підлогу. Підніміть таз догори. Тіло при цьому спирається на плечі і п'яти. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час (не більше 90 секунд). Розтяжка для попереково-клубової м'язи рекомендована всім, не тільки тим, хто качає прес, піднімаючи ноги у висі. Зробіть широкий крок вперед і опустіться на одне коліно, руками зіпріться на переднє коліно. Спину при цьому тримайте прямо, погляд перед собою. Затримайтеся в цьому положенні, відчуйте задоволення від розтяжки. Поміняйте ногу і повторіть вправу спочатку.

висновок

Ось ми і розглянули, як правильно качати прес. У статті наведено лише деякі вправи для збереження м'язового балансу преса і м'язів спини. Якщо животик з'явився після пологів і ніяк не хоче ховатися, тоді вам знадобляться деякі додаткові заходи. Про них я розповім у своєму онлайн-курсі. Чим більше комплексної буде ваша тренування, тим більше бонусів для краси і здоров'я ви зможете отримати.

Так, а як же шість кубиків на животі? Для кого-то це мета, для кого-то те, чого хотілося б уникнути ... Так ось вони є у всіх і кожного, тільки видно вони стають при низькому відсотку жиру в тілі, тобто у по справжньому худих людей.

Дякую за те, що поділилися статтею в соціальних мережах. Всього вам доброго!

З повагою, Олена Дьяченко