Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения
Опубликовано: 23.08.2018
Планка — одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых — с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.
Промо (дом): Боковая планка
Описание упражнения
Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:
Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги. Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота. В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%. Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:
Упражнение планка — техника выполнения [Фитнес Подруга]
Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам. Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника. Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов. Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни . Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.
Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна, как Васишхтасана или поза мудреца.
Какие мышцы работают при боковой планке
Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:
Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги. Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника. Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения. Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы) , которым нужно удерживать половину всего тела.
Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.
Техника выполнения
Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки — так вы сможете получить максимальные результаты.
Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:
Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик. Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола. Оторвите от коврика бедра. Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне. Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете. Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.
Разновидности
Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.
Планка на вытянутой руке
Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.
Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.
Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом. Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот. Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.
Боковая планка со скрещенными ногами
Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:
Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу. Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней. Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот. Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.
Усложненная боковая планка
Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:
Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом. Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу. Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:
при наличии межпозвоночной грыжи; при травмах спины, плеч, шеи; беременным женщинам на поздних сроках; регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:
Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы. Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени. Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией. Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:
Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону. Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена. Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом. Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше. Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.Как правильно делать боковую планку: видео
Боковая планка — эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.
Корзина пуста
