Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения
Опубликовано: 23.08.2018
Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.
Упражнения для накачки верхнего участка груди
Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:
Жим штанги под разными углами. Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов. Жим гантелей под теми же углами. Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели). Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц. Отжимания от пола вниз головой .Как Накачать Грудные Мышцы (ВЕРХ Груди) Дома!
Правильная техника выполнения каждого упражнения
Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!
Жим штанги
Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.
Как накачать внутреннюю часть груди. Лучшее упражнение для грудных мышц
Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):
Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.
Нюансы, из-за которых происходят ошибки:
Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье. Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется. Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги. Выполняем плавно, без рывков. Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц! Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево. Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.
Разведение гантелей
Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:
Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.
Жим гантелей
Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.
Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.
Сведение рук в кроссовере
Пожалуй, технически самое сложное упражнение:
Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.
Отжимания на брусьях
Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.
Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.
Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.
Отжимания от пола вниз головой
Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.
Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.
Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.
Комбинации упражнений
Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:
Брусья, жим под углом, разведение под углом. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей. Жим, разведение, кроссовер.Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.
Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.
Питание и сон
Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.
Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.
Частота тренировок
Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.
И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!