Питание для снижения веса: меню на неделю на 1200 ккал
Опубликовано: 23.08.2018
Современная диетология не рекомендует меню для снижения веса на 1200 ккал почти никому. Мы исходим из того, что поддерживающие калории для здоровой женщины — 30 на 1 кг веса. Получается, что такое меню подходит человеку с весом 50-53 кг. Такие параметры как-то не вяжутся с лишним весом.
Диеты на 1200 ккал иногда рекомендуют при морбидном ожирении и замедленном метаболизме. Прежде чем придерживаться такой диеты, необходимо провести замеры базового уровня метаболизма (или основного обмена веществ) в лабораторных условиях, и убедиться, что он не превышает 1000-1200 ккал. При таких показателях диетолог должен оценить возможность увеличения расхода калорий у клиента с помощью физической активности, и необходимость худеть именно сейчас. Меню на 1200 ккал будет назначено, только если существует комплекс симптомов, угрожающих здоровью и жизни пациента.
Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]
Обычно о безопасности таких меню делают вывод, исходя из того, что ВОЗ определяет минимальную допустимую калорийность рациона при похудении в 1200 ккал. Однако новейшие исследования доказывают, что при создании дефицита в более, чем 20% от суточной потребности в ккал только за счет питания, через 3-6 недель наступают изменения гормонального фона:
Мои принципы питания при похудении. Меню на неделю. Что я ем чтобы похудеть
повышение уровня кортизола, влекущее нарушения сна и задержки жидкости, а также проблемы с сердечным ритмом (возможна аритмия на фоне повышенного кортизола); падение уровней Т3 и Т4, так называемое «замедление метаболизма». Опасно тем, что может не восстановиться до нормы, особенно если после диеты на 1200 ккал используется какая-либо белковая диета, или еще что-то подобное; снижение уровня половых гормонов, причем «проседают» и эстрадиол и прогестерон у женщин. Это делает невозможным вынашивание беременности, причем эффект может сохраняться до 18 недель по окончанию диеты; изменение поведения. 1200 «честных» калорий не хватает для активной жизни никому. Секрет тех, кто «так кушает годами, потому, что любит мало есть» состоит в «пропущенных» сладких напитках, не учтенных конфетах, ошибках во взвешивании еды и выдаче одного блюда за другое. Например, человек может выпить капучино и съесть салат Цезарь и получить порядка 670 ккал, а записать 120 ккал из 30 г куриной грудки и овощей, и вообще забыть и про молоко, и про соус. Мы уж молчим про разницу в рецептуре фактической, и «табличной». В общем, если действительно получать всего 1200 ккал в сутки, через 3 дня после старта диеты самочувствие ухудшится, гликогеновые депо опустошатся и человека начнет посещать периодическая слабость. Со временем придерживающиеся таких диет либо начинают бояться еды панически, бояться набора веса от обычной пищи, и получают поведение по типу анорексического, либо наоборот, «увлекаются» периодическими срывами.
В диетах на 1200 ккал есть и достаточно объективные проблемы. Их нельзя сделать сбалансированными по белкам, жирам и углеводам одновременно. Возьмем, к примеру расчет для женщины весом 70 кг. Пусть она не тренируется, и тогда ей надо 70 г жиров и 70 г протеина и не менее 140 г углеводов, чтобы просто оставаться здоровой. На практике, если ограничить «приход» 1200 калориями, она получит 280 ккал с белками, 630 ккал с жирами, останется порядка 290 ккал на углеводы, то есть около 1 г углеводов на кило веса в сутки.
Напомним, что для нормального функционирования ЦНС такой женщине надо порядка 100 г углеводов, только для того, чтобы не столкнуться с раздражительностью, нарушениями сна и нарушением скорости реакции. Дефицит углеводов скажется достаточно быстро. Так что же делать? Обычно, если пациентка больна морбидным ожирением, у нее забирают половину жиров из рациона, но и это не выход. Со снижением уровня половых гормонов метаболизм обычно замедляется. В общем, похудение на 1200 ккал не является выгодной стратегией и назначается лишь если требуется быстрое снижение веса, к примеру, перед операцией или в иной экстренной ситуации.
Как составлять меню на 1200 ккал
Обозначенный выше расчет справедлив и для самостоятельных меню:
берем 1 г протеина и столько же жиров на 1 кило текущего веса. В 1 г белка 4 ккал, жира 9 ккал. В 1 г углеводов также 4 ккал. Исходя из этого вычисляем количество белков и жиров в меню. Углеводы — «по остаточному принципу». Если остается менее 100-140 г углеводов, необходимо обратиться к эндокринологу и диетологу, чтобы врачи решили, можете ли вы сохранить здоровье, урезав калории из жиров, и сколько должна длиться диета.
В интернете можно найти следующие типовые меню на 1200 ккал (сбалансированными они не являются, но распространены широко).
Завтрак: овсянка на воде, 30 г сухой каши, порядка 120 ккал, яблоко, 100 ккал, Перекус: ягоды на 100 ккал, йогурт на 100 ккал, Обед: куриная грудка (200 ккал), гречка (100-120 ккал), овощной салат (100-120 ккал), Перекус: фрукт или ягоды, орехи (200 ккал), Ужин: треска на воде или на пару, овощи (около 200 ккал).Менять можно виды крупы на обед и типы рыбы на ужин. Иногда заменяется каша на белковый омлет, а яблоко — на салат из завтрака.
Такие рационы обычно сопровождаются еще и чудесными советами устраивать разгрузочные дни на кефире, гречке или фруктах. Так делать нельзя ни в коем случае, еще большее снижение калорийности еще сильнее повышает риск возникновения побочных эффектов.
Меню на неделю исключает использование сладких напитков, и десертов. Иногда советуют заменить десерты ванильным подслащенным стевией йогуртом, а голод глушить зеленым чаем. Стоит понимать, что совет не подойдет гипертоникам, а также всем, у кого есть проблемы с почками.
Можно ли тренироваться на диете в 1200 ккал? Теоретически — нет, так как даже получасовая ходьба сжигает порядка 120-200 ккал. Максимум с такой диетой — это некая 10-минутная гимнастика, или занятия растяжкой, либо пилатесом на 10-20 минут в день. На практике, девушки того самого склада ума, который толкает к экстремальному похудению делают еще и час кардио, и пытаются выполнять какие-то силовые в зале, только усугубляя негативные последствия подобной диеты для организма.
Автор: тренер кроссфита Анна Тарская
Корзина пуста
