Відео розминки в боксі

Перед тренуванням, як і перед цим боєм, боксери бинтують руки , Щоб оберегти їх від травм. Боксерів-новачків учать, какбінтовать руки буквально з перших тренувань, власне, з цього і починається практика боксу.

Існує безліч способів, як бинтувати руки, але найбільш популярні такі:

Відео як бинтувати руки

Для новачків-боксерів практика боксу також включає в себе окремий етап тренувань - як набити кулаки . Таким вправою спортсмен готує ударні поверхні куркулів - кісточки середнього і вказівного пальців - до майбутніх численних ударів.

Існує багато вправ як набити кулаки і всі вони правильні, просто результати досягаються лише тренуваннями протягом декількох років, причому тривалі перерви зводять результат нанівець ... Набивати можна по наливному мішку, на твердому боксерському мішку, можна голими руками бити по боксерській груші або мішку, по макиваре і автомобільній покришці. Також практика набивання куркулів складається в віджимання на кулаках від статі, стисненні еспандера, підтягуванні, ходінні на руках.

Відео як набити кулаки

Наступний обов'язковий компонент тренувань боксерів - вправи для пресу. Є десятки думок про те, як качати прес , Але спочатку краще згадати анатомічну будову людини. Практика полягає в тому, що прес складається з прямих м'язів живота, зовнішніх косих (а вони в свою чергу з внутрішніх косих, поперечних косих і зовнішніх м'язів), передніх зубчастих і міжреберних.

Часто практика тренувань боксерів включає виконання сотні підйомів тулуба, але так можна накачати лише прямі м'язи преса. Для відпрацювання зовнішніх косих м'язів варто робити вправи з малою вагою і по 60-70 повторів. Міжреберні м'язи гойдаються при підйомі тулуба з горизонтального положення з поворотом, але перед виконанням вправи потрібно сильно видихнути. Для зміцнення передніх зубчастих м'язів виконують таку вправу: стоячи на колінах, тримайтеся за ручку блоку над головою і намагаєтеся притягнути руку блоку до підлоги (це виконується за рахунок нахилу тулуба до підлоги). Тому, на питання «як качати прес» правильну відповідь такий: «лише комплексом вправ».

для боксерів підтягування на турніку - одне із звичних вправ на тренуванні. Практика підтягування розвиває всі м'язи до пояса (шийні хребці, плечі, лопаткові м'язи, прес), стегна і сідниці, важливо при цьому освоїти правильний хват і техніку підтягування.

Зручно починаючому спортсмену встановити вдома турнік, щоб практика була доступна, і виконувати підтягування кожен день. Візьміть поперечину турніка з зовнішньої сторони, потягніться вгору і торкніться турніка підборіддям. Для зміцнення стегон і сідниць потрібно при підтягуванні стосуватися ногами перекладини турніка.

Практика тренувань боксерів включає віджимання. Така практика розвиває грудну клітку, трицепс і плечові м'язи, спину, ноги і м'язи преса, а віджимання від брусів зміцнюють також дельтоподібний м'яз.

Віджимаються спортсмени від статі, від турніка і брусів (можна віджиматися з обважнювачами), а також можна віджиматися на кулаках ( набивати кулаки ) І на руках. Більш складні варіанти: практика віджимань з бавовною долонями, з бавовною про груди, з бавовною над головою або за спиною. Ускладнені віджимання нарощують витривалість рук і нарощують вибухову силу.

Жодна практика тренувань відомих боксерів не обходиться без бігу . У план занять входить біг по сходах, інтервальний біг, крос і крос з навантаженням (гантелі). Крос підтримує фізичну форму, а обважнювачі виробляють витривалість і збільшують силу удару . Інтервальний біг або біг з прискореннями дозволяє звикнути до нерівномірної швидкості і ритму, як на рингу. У цьому варіанті спортсмен біжить з невеликою швидкістю, але часто виконує прискорення на 10 секунд. Біг по сходах, як і біг по піску або пересіченій місцевості, тренує дихання і витривалість.

Практика тренування практично ідентична справжньому бою - це спаринг, тобто робота з рівним по силам суперником. Відмінні риси спарингу (тренувального бою): майже завжди проводиться в захисній амуніції ( шолом , Бандаж), спаринг-партнери не завдають один одному сильно травматичних ударів і пошкоджень. Спаринг-партнерів для такого навчального бою підбирають за рівнем підготовки і майстерності. А результат спарингу не важливий, так як його мета - відпрацювання техніки ведення бою і нанесення ударів.

різні боксерські тренажери дозволяють відпрацьовувати різні види м'язів і елементи техніки. Так, практика вправ з боксерським мішком виробляє силову витривалість. По мішку можна наносити удари з усіх сил, руками і ногами, особливо вкладаючись в останній удар. Також з мішком можна працювати в стилі бій з тінню, наносити бокові і прямі удари, а після кожного свого удару відпрацьовувати захист від мішка. Боксери-новачки виконують 8-10 раундів по 1-2 хвилини роботи з мішком, з перервою 1 хвилина.

Тренування з грушею нарощують швидкісну витривалість. За груші завдають ударів швидко, а періодично завдають акцентують удари. Оскільки груша після удару повертається швидше, то з нею удари в русі відпрацьовуються трохи по-іншому.

Практика тренування з грушею на розтяжках розвивають швидкість і точність ударів, а також реакцію . За такою груші спочатку наносять удари під різними кутами, а коли вона розгойдалася - наносять удари точно по снаряду. Або відпрацьовують чіткість ударів і правильну постановку кулака, б'ючи грушу прямими ударами по центру груші, щоб вона рухалася чітко по прямій і поверталася.

Удар у боксера складається з руху руки, повороту тулуба і разгибательного руху ноги. Тому, кажучи про удари, варто говорити про підготовку (тренуванні) як рук, так і ніг спортсмена.

для збільшення сили удару після постановки правильного удару можна, віджиматися від підлоги. Кількість віджимань варто довести до сотні і більше. Для збільшення швидкості удару відпрацьовують бій з тінню, тримаючи в руках 2-3 кілограмові гантелі (починати варто з гантелей по 0,5 кг). Крім цього, можна відпрацьовувати удари в басейні, оскільки сила опору води вище, ніж повітря. Також практика показує, що удари можна відпрацьовувати на груші, боксерському мішку і груші-манекені.

Для вдосконалення м'язів ніг допомагає практика виконання стрибків, присідань без обтяження і з вантажем на плечах, подскоков (при цьому потрібно якомога швидше відштовхуватися від опори і випрямляти ноги). Крім цього, для тренування ніг корисний біг на середні і довгі дистанції, по пересіченій місцевості, біг в гору, розтяжка ніг, присідання зі штангою, бій з тінню, стрибки зі скакалкою і гри в волейбол, футбол і баскетбол.

Скакалку називають найкращим другом боксера. Скакалка тренує серцево-судинну систему, м'язи рук і ніг, спини і передпліччя, сідниці, спритність, витривалість, розвиває координацію і мускулатуру, а також вибух-зусилля. Така 10 хвилинна практика стрибків зі скакалкою за енерговитратами схожа з пробіжкою на 10 км.