1. Фізіологія правильного харчування

Привіт друзі. Поговоримо про правильне харчування. Правильне харчування, мабуть, найважливіший аспект тренувального процесу.

Ви можете тренуватися як чемпіон, дотримуватися режиму, приймати дорогі добавки, але все це буде марно без правильного харчування. Отже, харчування є ключовим моментом в тренувальному процесі.

Коли я починав тренуватися на набір маси , Я їв все що попадається під руку через кожні 3 години. Навіть прокидався вночі, щоб з'їсти чашку сиру. Через півтора року таких тренувань маса мого тіла збільшилася на 20 кг. Природно я не був схожий на атлетів зі спортивних журналів, але основну свою мету - стати потужним, я досяг.

Основна ж маса людей в спортзалі хоче одночасно скинути жир і накачати м'язи. Мені це здається малоймовірним, особливо для натуральних спортсменів. Немає ніякого сенсу сидіти на низкоуглеводной дієті і важко гойдатися. Нічого крім проблем зі здоров'ям ви не знайдете.

Фізіологія правильного харчування

Давайте трохи заглибимося в фізіологію качка. Спробую пояснити доступною мовою. Отже, ви споживаєте білок. Разом з білком в організм надходить азот, що входить до складу амінокислот. Азот в процесі біотрансформації накопичується в м'язах. Якщо ви споживаєте мало їжі і при цьому інтенсивно тренуєтеся, то м'язи не встигають відновлюватися і відбувається їх руйнування. При руйнуванні м'язів відбувається виділення азоту в кров, а потім через нирки він виводиться з сечею.

Наявність азоту в сечі служить гарним показником, що відбуваються у вашому організмі процесів. Якщо азоту в сечі багато, значить, ваші м'язи руйнуються, і ви втрачаєте масу. Це називається негативний баланс азоту. Якщо азоту в сечі немає, значить все нормально, ваші м'язи ростуть - позитивний азотистий баланс.

Спортивними фізіологами доведено, що єдиним способом підтримати в організмі позитивний азотний баланс під час важких фізичних навантажень, є споживання великої кількості калорій. Простіше кажучи, калорії зберігають білок. Якщо ви їсте досить багато, то для підтримки позитивного азотистого балансу вам досить близько 1,5-2 гр. білка на кілограм власної ваги. І навпаки, якщо ви споживаєте мало калорій, ви можете поїдати кілограми білка, росту м'язів від цього не буде.

З вищесказаного можна зробити перший важливий висновок: для зростання м'язової маси недостатньо робити базу і з'їдати гори протеїну. Білок є основним будівельним матеріалом для м'язів, але щоб він успішно засвоювався, необхідні калорії. Для гарантованого зростання м'язової тканини, кількість щодня споживаних калорій повинно бути на 500 калорій більше кількості споживаних.

Харчуючись в такому режимі, ви істотно додасте в загальній масі. Звичайно, у вас попутно збільшиться відсоток підшкірного жиру. Не переживайте з цього приводу, це не так страшно, як висвітлюється у всіляких модних журналах. Головне, що при такому харчуванні і грамотному тренінгу виростуть м'язи, а зігнати жир, я думаю, особливих труднощів не складе. Для зганяння жиру існує безліч працюючих методик.

Отже, їжте грунтовно і часто, стежте за тим, щоб калорійність раціону була мінімум на 500 калорій більше ваших енерговитрат. Чи не пропускайте прийоми їжі, особливо сніданок. Ви запитаєте, як же мені їсти на 500 калорій більше? Основним джерелом калорій для хитавиця є вуглеводи.

При надходженні вуглеводів в кров, в організмі підвищується секреція інсуліну. Інсулін забирає з крові вуглеводи і транспортує їх в м'язові клітини, де вуглеводи стають паливом для синтезу білків і внутрішньоклітинного зростання м'язової тканини. При надмірному надходженні вуглеводів, інсулін консервує їх в глікоген, який при надмірному навантаженні на м'язи, вивільняється і дає потужний енергетичний вибух.

Звідси можна зробити ще один важливий висновок: основним джерелом калорій повинні бути вуглеводи. Чи не білки, як помилково вважають багато, а саме вуглеводи. Калорійність вашого раціону повинна підвищуватися за рахунок макаронів, рису, гречки, картоплі, вівсянки та інших повільних вуглеводів. Зразкове споживання вуглеводів має бути 4,5 гр. на кілограм власної ваги в добу.

Пост про правильне харчування був би неповним, якби ми не торкнулися жирів. На мій погляд, негативна роль жирів занадто перебільшена. Будівництво м'язової маси неможливо без участі жирів. Жири містять холестерин, який є найважливішим компонентом для будівництва статевого гормону тестостерону. Без тестостерону синтез м'язової тканини неможливий в принципі.

Основне правило щодо жирів таке: безпечне кількість жирів становить 20% від загальної калорійності добового раціону. Тримати жири на такому рівні не так вже й важко. Треба просто позбутися від продуктів відверто смажених в олії, різних заварних тістечок і т.д. Вживайте пишу, приготовлену на пару або запечену, знежирені молочні продукти. Цього буде цілком достатньо.

Про різні харчові добавки, білково-вуглеводні суміші, батончики та інше тут докладно писати не буду. Нагадаю лише те, що використовувати їх треба саме в якості добавок до основних прийомів їжі, але ні в якому разі ні як замінники нормальної їжі. Спортивне харчування допоможе вам підібрати найбільш ефективні спортивні добавки.

Дотримуючись всі вищеописані правила, ви навчитеся правильно харчуватися і забезпечите собі базу для тривалого м'язового зростання.

Сподобалася стаття, залиште коментар і не забудьте підписатися на оновлення блогу і отримувати свіжі статті собі на e-mail.

З повагою, Данило Новосьолов