Посилені тренування - тільки половина спортивного успіху. Наші герої стверджують, що правильний відпочинок так само важливий для організму, як і навантаження.

Дмитро Варец чемпіон світу з тайського боксу

- Мій тренувальний графік залежить від періоду підготовки. Якщо це підготовка до змагань - то по 2 тренування в день. Вечірня займає близько 2 годин, ранкова - 1-2 години. У моєму виді спорту, в общем-то, потрібно багато займатися. Якщо спортсмен на початковому рівні, хоче підготуватися і виступити на змаганнях, він повинен тренуватися мінімум 5 разів на день.

Скільки часу потрібно відновлюватися, безпосередньо залежить від навантаження. У мене, наприклад, довго відновлюються м'язи ніг, аж до 4 днів. Все інше швидше. Найдовший перерву в спорті зазвичай влаштовую після змагань, і він триває не більше тижня. Просто не можу відпочивати багато. Через дня чотири вже тягне порухатися. Після важкої підготовки та турніру намагаюся тижнів зо два-три не відвідувати боксерський зал, але спорт все одно присутня у вигляді бігу, басейну, тренажерного залу.

Весь день лежати на дивані - це велика розкіш. У мене давно такого не було. Але, якщо є можливість, вважаю, що потрібно їй скористатися.

Сон - це дуже важливо. Вночі намагаюся поспати близько 8 годин, плюс до цього - годину вдень. Якщо не виспався, то навіть тренування роблю коротку і менш інтенсивну.

У тайському боксі часто доводиться скидати вагу. Тому я не вживаю висококалорійні, смажені, борошняні продукти. До тренування можу з'їсти швидкі вуглеводи (банан, шоколад). Після - побільше білкових продуктів і трохи складних вуглеводів. Сніданок у мене легкий. Це може бути сир, вівсяна каша, або яєчня, або, як у багатьох, бутерброди. Алкоголь і спорт - несумісні речі. Я вважаю, що потрібно відмовитися від нього повністю.

Спортивне харчування вживаю тільки в період підготовки до змагань. Приймаю амінокислоти, вітаміни, іноді протеїн, віддаю перевагу ізолят.

В кінці кожного тренування хвилин п'ять приділяю заминка: вона так само важлива, як і розминка. Розтяжка сприяє відновленню м'язів. Після важкої м'язової навантаження приймаю контрастний душ. Раз на тиждень ходжу в баню. Це допомагає позбутися від болю в м'язах.

Зараз відновлення після травм займає більше часу в порівнянні з вісімнадцятирічним віком. Найчастіше в тайському боксі страждають гомілки, так як доводиться багато працювати ногами. Щоб не допускати цього, потрібно добре розминатися, стежити за технікою виконання, правильною і розумною постановкою роботи. Я з раннього віку накочувався гомілку віником, може підійти і кухонне скалка.

Тренування - це нелегкий процес, але організм звикає до цього. І вимагає, щоб його навантажували.

Вадим Сікорський
тайт-енд команди з американського футболу «Зубри»

- Загальнокомандні тренування проходять три рази на тиждень. Більша частина цього часу витрачається на технічну підготовку гравців і команди цілком. Будь відповідальний атлет додає до цього графіку персональні тренування, специфіка яких залежить від частини ігрового сезону. У міжсезоння, з листопада по січень включно, це силова витривалість. З лютого по квітень - швидкісно-силова.

В основі навантаження гравця в американський футбол лежить вибухова короткострокова спалах з тривалими паузами. І все це на протязі тривалого часу: матч триває близько трьох годин.

Звичайне час тренування - 1,5 години, в деякі періоди підготовки - до 2 годин. Я цілком комфортно почуваю себе в режимі шести півторагодинних тренувань в тиждень, іноді може бути дві різноспрямовані тренування в один день. У нашій команді є гравець, який тренується 6 раз в тиждень по 3 години. Це за винятком наших командних тренувань, і для нього це норма! Правда, йому ще тільки 28.

Для новачка, який нічого, крім уроків фізкультури, не відвідувала, оптимально буде 2 рази в тиждень в період «втягують тренувань», а для більш підготовлених спортсменів або в більш пізній період - 3 рази на тиждень. В ідеалі - через день. Для фанатів - хоч кожен, якщо дозволяє організм.

Тренування проходять за встановленим розкладом, а гри - в будь-яку погоду. Спортсмен повинен дотримуватися певного режиму дня і уникати ситуацій, коли відпочинком доводиться нехтувати. Якщо це все-таки відбулося, потрібно прислухатися до свого організму і по можливості знизити або видозмінити навантаження. Щоб заповнити сили, можна використовувати природні препарати і екстракти з них.

Біль у м'язах - ознака того, що навантаження була застосована правильно; це не привід пропускати тренування. До речі, від крепатури в першу чергу рятує своєчасний сон, потім - легка фізичне навантаження, що дозволяє повернути м'язам еластичність і тонус. По можливості - фізіопроцедури: лазня, гідромасаж, ЕМС або басейн.

Після гри ми не скасовуємо тренування, а кардинально міняємо навантаження. Наприклад, замість звичайної роботи в повній екіпіровці ми можемо влаштувати легку загальнофізичної підготовки або активні заняття з м'ячем. Двох-трьох днів цілком вистачає, щоб повністю відновитися і на четвертий-п'ятий приступити до повноцінних тренувань.

Сон - важлива частина відновного процесу, нехтувати часом сну не можна. Особисто я сплю мінімум шість годин, іноді можу дозволити собі більше. Важливо час засинання і пробудження: наприклад, заснувши о 23:00 і прокинувшись о 6:00, ви будете почувати себе на порядок краще, ніж якщо поспите з 2:00 до 9:00. Звичайно, після вечірнього тренування є величезне бажання прокинутися пізніше, але це питання звички і режиму дня. Накопичену втому можна зняти, збільшивши час сну у вихідні дні.

Режим харчування у мене такий же, як у інших атлетів. Основний принцип - рівномірний прийом збалансованої їжі, переважно 6-8 разів на день невеликими порціями. Сніданок складається з двох прийомів їжі.

Перший сніданок - це швидкі вуглеводи і білки (каші, сир, тости з сиром або конфітюром).

Другий сніданок, через годину-півтора, більш грунтовний - це вже клітковина, фрукти та жири натурального походження (салат з куркою, яловичина з селерою, банан, яблуко, цитрусові). Всі суто індивідуально, але потрібно пам'ятати, що сніданок повинен допомагати організму прокинутися, запустивши в ньому важливі фізіологічні процеси.

Основний принцип будь-якого спортсмена - їсти частіше, більше і смачніше. Для мене немає такого поняття, як обмежений кaлораж. Я можу їсти все, тільки потрібно чітко розуміти, скільки часу пройде до початку тренування. Кількість надійшли калорій завжди можна компенсувати тривалістю тренування або додатковим навантаженням. Однозначно варто утриматися від важкої їжі в день тренування, за 3-4 години, інакше збивається дихання, з'являється тяжкість в шлунку.

Без спортивних добавок ніяк не обійтися. Будь-яке спортивне харчування не повинно служити заміною вашого звичайного прийому їжі. Ефективність добавок оцінити складно, але без них однозначно загальний тонус і енергія падають дуже сильно. Наприклад, протеїн доречний в період міжсезонної підготовки, яка проходить в тренажерному залі. Амінокислоти - в період найбільшого навантаження, енергетики - в період насиченого ритму.

У нашій команді всі гравці - відбулися дорослі люди з уже сформованим ставленням до алкоголю. Є одиниці, які його не вживають взагалі, але це скоріше через особливих поглядів на життя, а в більшості - люди з помірним ставленням до алкоголю. Для мене іноді невелика доза алкоголю необхідна, особливо в осінньо-зимовий період року.

Мені вдалося уникнути важких травм, але в легкій формі це відбувається регулярно. Відновлення стандартне, в залежності від виду травми: від тижня до декількох місяців. Це зовсім не означає, що я пропускаю тренування, просто більш дбайливо і уважно ставлюся до навантаження, де потрібно - мінімізують або виключаю зовсім. Наприклад, типова травма - забиття плеча. Тренуватися і бігати - потрібно, ловити м'яч - не можна.

Все в нашому спорті - любителі. Крім тренувань ми живемо повноцінним життям: вчимося, працюємо, утримуємо сім'ю. Лежати на дивані не можуть собі дозволити навіть професійні спортсмени.

Ілля Шиманович
бронзовий призер чемпіонату Європи на короткій воді

- Я тренуюся 10 раз в тиждень. Кожне заняття триває від 2 до 3 годин, зрідка - до 4. Звичайно, це непросто, особливо після вихідних. Але, коли втягуєшся в стандартний ритм і строго дотримуєшся спортивний режим, стає легше. Для початківців, які тільки приходять на плавання, я думаю, в перший час достатньо 2-3 тренувань на тиждень, не більше. Згодом можна займатися і частіше - до п'яти разів.

Перерва, який я можу собі дозволити, - максимум два дні, а краще один. Якщо відпочиваю більше, здається, що починаю потихеньку втрачати форму. Навіть після змагань це правило залишається в силі. Звичайно, перший час хочеться відпочити, розслабитися, адже процес підготовки дуже тривалий і складний. Але я продовжую далі тренуватися в такому ж режимі, хіба що в перші дні ̶ з меншим навантаженням.

Обов'язкова умова для нормального відновлення - це дев'ятигодинної сон. Якщо ж в день у мене два тренування, то намагаюся поспати ще 1-2 години в перерві між ними. А ось особливо захоплюватися їжею, щоб відновити витрачені ресурси, не раджу: навіщо зайвий раз перевантажувати шлунок?

З режимом харчування все досить просто. Перед самою тренуванням намагаюся багато не їсти, адже я займаюся на воді. Останній прийом їжі - приблизно за годину до початку. Він обов'язково повинен бути нещільним: наприклад, щось вуглеводне, солодке. Відразу ж після тренування намагаюся випити білок і після цього їм. Зазвичай це м'ясо і гарнір, щоб організм отримав білки і вуглеводи. А ось сніданок у мене найчастіше щільний: каша, омлет і чай з бутербродом або булочкою.

Звичайно, не варто себе балувати фастфудом і всякої нездоровою їжею. Алкоголь найкраще виключити повністю, він в будь-якій кількості негативно діє на м'язовий ріст і силові показники. Можливо, у відпустці в честь свята можна собі трохи дозволити, але не старатися. В іншому ніяких правил харчування і дієт не дотримуюся.

Я п'ю різні добавки: протеїн, амінокислоти ВСАА, вуглеводні напої, ізотоніки. Вважаю, що вони необхідно саме для спортсменів. Їх ефективність індивідуальна для кожної людини. Хтось включає в свій раціон достатню кількість білків і вуглеводів, хтось ні, тому одні люди в добавках потребують менше, інші - більше. Беззастережно радити всім і кожному їх не стану.

Коли займаєшся плаванням, найбільше страждають суглоби, особливо плечові. Уникнути пошкоджень можна, якщо проводити перед кожним заняттям дуже хорошу розминку, щоб прогріти суглоби.

Порятунок від крепатури - в першу чергу хороший відпочинок і сон. Щоб не було сильних болів, відразу після великих навантажень роблю розтяжку. Добре допомагає масаж.

Навіть якщо я дуже втомився, все одно йду на тренування. Якщо болить, значить вчора добре попрацював. Але бувають випадки, коли ти сильно перевантажений і тренуєшся через муки. Тоді можна трохи знизити навантаження і дати м'язам невеликий відпочинок. Адже якщо не буде відпочинку, не буде і сил вдосконалюватися далі.

Передрук матеріалів CityDog.by можлива тільки з письмового дозволу редакції. подробиці тут.

Фото надані героями, emmalouiselayla.com.