Главная › Новости

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА - На Грудь Упражнение

Опубликовано: 23.08.2018

Как качать грудь? Жим лежа. Упражнение для грудных мышц. Как делать жим? Как быстро накачать грудь?

Упражнение Жим Штанги Лежа является одним из ТРЕХ основных в бодибилдинге и пауэрлифтинге.  И хотя у меня очень большие сомнения по поводу эффективности этого упражнения именно с точки зрения наращивания массивных грудных мышц, тем не менее, должен отменить что жим штанги лежа является ведущим упражнением, которое чаще всего используют  для тренировки грудных мышц. Именно поэтому я решил написать эту статью.

Главные Недостатки Жима Штанги Лежа.

Проблема Жима Штанги Лежа заключается в том, что это очень сложно упражнение, во-первых. И это упражнение имеет множество варрантов своего выполнения по технике. Кроме того, если говорить про чистый бодибилдинг,  то жим штанги – не самое идеальное упражнения из-за вовлечения в работу большого количества второстепенных мышц.  Если вы не научитесь правильно выключать их из работы, то накачать грудные с помощь жима штанги лежа у вас не получится. Итак вот они, основные недостатки упражнения:

Это упражнение стало самым популярным для развития грудных мышц в бодибилдинге вовсе не из-за своей эффективности.  А из-за того, что во-первых, бодибилдинг отпочковался от тяжелой атлетики, где жимы, особенно раньше, были традиционными упражнениями.  А во-вторых,  из-за людского тщеславия. Ведь из-за максимального вовлечения второстепенных мышц вы может поднять самый большой вес в данном упражнении.  Со стороны это выглядит круто поэтому в тренажерных зала постоянно можно встретить молодых людей пытающихся всеми правдами и не правдами пожать как можно больший вес.

Основные Преимущества Жима Штанги Лежа.

Как это часто бывает основные преимущества лежат рядом с основными недостатками.  Жим штанги лежа – это базовое упражнение.  Поэтому вам будет сложно сфокусировать весь эффект этого движения исключительно на развитии грудных мышц.  Но многим это и не нужно. Особенно если говорить про начальные тренировки.   Благодаря этому упражнению вам не нужно выполнять три отдельных упражнения  грудные, передние дельты и трицепс.  Вы можете выполнять единственное упражнение для тренировки всех этих мышц.  Это упражнение – жим штанги лежа.  Вторым преимуществом является то, что в данном упражнении проще всего прогрессировать вес от тренировки к тренировке, потому что для этого, как правило, есть маленькие разновесы для добавления на штангу.  Да и в целом,  прибавить 1-2 кг на штанге проще, чем при жиме гантелей.  Третье преимущество – это широкая вариативность по тренировочным акцентам.  Если вы знакомы с техникой, то вы легко можете менять, к примеру, акценты с грудных мышц на трицепс за счет использования более узкого хвата.

Ширина Хвата При Жиме Штанги Лежа

Тут все достаточно просто на первый взгляд:

ШИРОКИЙ ХВАТ

УЗКИЙ ХВАТ

Как видите с помощь ширины хвата можно достигать различных тренировочных целей и акцентов.  Можно направить упражнение на развитие трицепсов, можно на грудные.

ЗАКРЫТЫЙ ХВАТ (когда большой палец закрывает в замок гриф штанги) предпочтителен для всех новичков и тех, кто работает с очень большими весами на штанге.   ОТКРЫТЫЙ ХВАТ может быть полезен в тех ситуациях когда человек использует жим штанги узким хватом для тренировки трицепса. В этом случае открытый хват дает более удобное положение запястья относительно грифа.

Техника Выполнения Жима Штанги Лежа

Техника выполнения жима зависит от ваших целей.  Вы можете выполнять это упражнение в силовом стиле (пауэрлифтинг) и тогда техника будет одна. Вы можете выполнять это упражнения для тренировки грудных  (бодибилдинг) и тогда техника будет совершенно другая.

Основное что вы должны понять, перед тем как начать жать штангу лежа, это зачем вы это делаете.  Потому что цель будет определять технику выполнения движения.  Дел в том, что пауэрлиферы пытаются всеми возможными техническими приемами СНЯТЬ НАГРУЗКУ С ГРУДНЫХ во время выполнения жима.  Для этого используется:

Фактически силовой способ предполагает что вы должны «украсть» нагрузку у грудных, для того чтоб упражнение стало легче.  Это правильная стратегия, потому что позволяет выжать больший вес.  Проблем в том, что при такой технике грудные мышцы будут очень плохо расти, потому что вы «крадете» у них нагрузку.   Вот как нужно выполнять это упражнение, если вы чистый культурист:

В целом, главное правило – сделать упражнение как можно более сложным для ваших грудных

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ – это то, что лифтеры пытаются всячески сократить (за счет широкого хвата и моста) чтоб сделать упражнение легче.  У вас не такие цели. Ваша задача – сделать упражнение сложнее, а не легче.  Поэтому ненужно использовать очень широкий хват.  И поэтому нужно работать «ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ».  Это означает что вам нужно работать с постоянным напряжением в грудных мышцах.

Это очень важное отличие культуристического жима лежа, которое позволяет хорошо и равномерно загрузить грудные мышцы.  При такой технике вы не сможете жать большой вес, но вы сможете накачать большие грудные мышцы.  А теперь про повторения и подходы. Я рекомендую начать с таких диапазонов:

Спасибо за ваше внимание, дорогие друзья.  Что вы думаете по поводу моей писанины? Жду ваших отзывов и замечаний в комментариях под этой статьей.

Денис Борисов