Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Нужны ли большие мышцы? Атлетизм (№ 6)

    Опубликовано: 26.08.2017

    видео Нужны ли большие мышцы?  Атлетизм (№ 6)

    как накачать большие мышцы

           1. Нагружайте ягодицы как в растянутой позиции, так и в сокращенной.

           В таких упражнениях, как наклон и становая тяга, ягодицы и бицепсы бедер растягиваются, позволяя работать в полном диапазоне движения; это одна из их главных функций. И чем лучше вы можете их растянуть, сгибаясь в тазобедренных суставах, тем больше активируете и сильнее сократите при распрямлении. Это происходит благодаря нескольким нервно-мышечным механизмам, включая реципрокное торможение, координацию (со-сокращение) агонистов-антагонистов и альфа-гамма коактивацию.



           В наклонных движениях с осевой нагрузкой (становая тяга, румынская становая, наклон со штангой на плечах) особый акцент нужно сделать на эксцентрическом растягивания ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы повысить эффективность этих упражнений, выполняйте негативную часть замедленно и делайте 3-5 секундную паузу в нижней точке.


    Нужны ли большие веса для больших мышц?? Бэн Пакульски

           Также необходимо добавить упражнения, где ягодицы изолируются и максимально нагружаются при сокращении; это улучшает связь мозг-мышцы. Помимо роста силы и массы, научившись сокращать ягодицы, вы сможете активировать их для любого упражнения. С этой целью выполняйте ягодичные мостики и обратные гиперэкстензии.

         2. Обучайте мышцы таза с помощью блока.

         Тяга блока между ног – одно из лучших упражнений для обучения правильному наклону/сгибанию в тазобедренных и решению проблемы со слабыми ягодицами. Вектор нагрузки здесь таков, что ягодицы активируются естественным образом. Мышцы таза сокращаются не для вертикального подъема отягощения, а для тяги блока в горизонтальной плоскости. Это больше совпадает с анатомической функцией ягодиц, результатом чего становится максимальная активация, идеальная техника наклона и увеличение силы ягодичных как в растянутой, так и в полностью сокращенной позиции.

          Но и это упражнение можно улучшить с помощью пары приемов. Во-первых, отрегулируйте блок так, чтобы кабель вытягивался параллельно полу. Чем меньше вертикальной составляющей и больше горизонтальной в нагрузке, тем выше активация ягодиц и мышц таза.

          Во-вторых, добавьте паузы в верхней и нижней точках, чтобы мышцы тазового пояса учились лучше включаться и при сгибании, и при разгибании тазобедренных суставов.

          На этом видео доктор Джоэл Сидман демонстрирует модификации тяги блока между ног для ягодиц:

     

           3. Укрепляйте спину и улучшайте осанку. Мышцы спины (особенно выпрямители) должны быть сильными, чтобы удерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не забывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она идеальна, мышцы тазового пояса полноценно работают.

           В результате ягодицы полностью растягиваются в эксцентрической фазе движения и с максимальной силой сокращаются в последующей концентрической. Так что если осанка плохая, полной активации ягодиц добиться невозможно.

         4. Укрепляйте стопы. Недостаток иннервации в стопах и лодыжках ухудшает передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, особенно в мышцах тазового пояса. Тренируйтесь босиком или в обуви, которая это имитирует, а также добавьте унилатеральные упражнения, например, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.

     

          6. Отводите таз назад. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз назад в эксцентрической фазе. Это в большей степени активирует ягодицы, и они сильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите лишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.

           7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются внутрь, ягодицы и мышцы таза не могут полноценно сокращаться. Чтобы улучшить активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и следите, чтобы колени двигались вдоль них.

           Также мысленно старайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мышцы, так и мелких мышц тазового пояса. Научиться не сводить колени можно с помощью простого упражнения – приседания с блином. Встаньте шире, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (или несколько, сложив стопкой). Приседайте, опуская блин между ног, - так вам придется держать колени разведенными. Даже с небольшой нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к тяжелым приседам.

         Видеодемонстрация планки-мельницы:

     

         10. Выполняйте наклоны на одной ноге. Если же вы хотите упражнение, которое исправляет сразу все проблемы со слабыми ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно выполнять со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) или на плечах (значительно сложнее, чем наклон на двух ногах). В любом случае это движение максимально грузит все нужные мышцы, от большой ягодичной до всех мелких, и является эффективным «лекарством» для слабых ягодиц.

         Единственный минус этого упражнения в том, что выполнять его крайне непросто. Упражнение это не для новичков, нужно сначала развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.

         Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:

     

         11. Проверьте симметрию. У большинства спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно сильнее сторона, противоположная вашей доминантной руке. Так называемый «контралатеральный» эффект можно заметить в прыжках, бросках и подобных движениях.

         Исправить этот дисбаланс не так легко, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.

          Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на двух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте рабочий вес и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает каждая сторона. Достаточно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и сможете больше напрячь слабую сторону ягодиц.

     

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Где купить мастерон
    В наше время очень и очень популярно заниматься бодибилдингом. Ведь такой вид физический нагрузок делает наши мышцы большими, красивыми, рельефными и так далее. Но бывает так, что из года в год ничего

    Занятия с логопедом в в Одинцово
    Для правильного развития ребенка, необходимо заниматься логопедическими упражнениями со специалистом или с родителями. Речь ребенка формируется постепенно. Двухлетний ребенок должен правильно уметь произносить

    Обувь для зимней рыбалки
    Рыбалка на сегодняшний день является наиболее распространенных хобби среди мужского населения практически всего земного шара. Не брезгуют этим занятием и женщины, тем более, что современный рынок специальных

    Настольные игры
    Для детей от 3-х лет можно порекомендовать игры, в которых нужно объяснять предметы своими словами, например, Активити. Эта игра способствует развитию речи ребенка, его словарный запас пополняется, он

    Сало: польза и вред, калорийность. Полезные свойства, чем полезно сало?
    Изображение с сайта lori.ru Калорийность сала О том, что такое сало для человеческого организма, – польза или вред, диетологи, врачи и ученые спорят уже давно. И есть о чем. Тяжелый для желудка, высококалорийный…

    Низкоуглеводная диета Аткинса
    Изображение с сайта lori.ru Одна из самых популярных низкоуглеводных диет – диета Аткинса – получила название по имени ее автора, доктора Роберта Аткинса. Этот известный кардиолог разработал новаторский

    Диета Дюкана: избавьтесь от лишнего веса на всю жизнь с диетой Пьера Дюкана
    Изображение с сайта lori.ru Если вы решили соблюдать диету Дюкана, обратите внимание! Перед тем, как следовать нижеприведенным рекомендациям, обязательно посоветуйтесь с лечащим или семейным врачом,

    Боли в плечевом суставе: причины и последствия
    Изображение с сайта lori.ru Болевые ощущения, возникающие в плечевом суставе, могут иметь самое разное происхождение. Так, если боль «растекается» по руке до самых пальцев, становится более интенсивной

    Техническое обследование зданий и сооружений
    Как известно, в мире нет ничего вечного. Даже горы, и те с течением времени разрушаются, так что же говорить о сооружениях, возведенных руками человека? Они-то и подавно подвержены воздействиям, которое

    Купить самокат
    Самокат – нечто среднее между велосипедом и скейтбордом. Он состоит из следующих частей: 1. Рама – несущая основа любого купить самоката, изготавливается из стали, сплава алюминия или магния. Некоторые

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста

    rss