Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Новичок в тренажерном зале. С чего начать? Программы. Советы.

    Опубликовано: 31.08.2017

    видео Новичок в тренажерном зале. С чего начать? Программы. Советы.

    Тренировка для новичка. Денис Гусев

    Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что — во время и что — после вашей первой тренировки.



    Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

    Абсолютные противопоказания

    • Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

    • Декомпенсированная сердечная недостаточность,


    (MIX)Первый день в зале!!!

    • Неконтролируемая аритмия,

    • Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

    • Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

    • Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

    • Расслоение аорты,

    • Синдром Марфана,

    • Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

    Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

    • Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

    • Диабет в любом возрасте,

    • Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

    • Низкие функциональные способности,

    • Ограничение скелетно-мышечной системы,

    • Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

    Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

    Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

    Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

    Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст «Как не выглядеть лохом в спортзале» — прим. Зожника).

    Правила безопасного выполнения упражнений

    • Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

    • Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

    • Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

    • После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли «Как не выглядеть лохом в спортзале«?)

    Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

    Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

    • Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например — наличие у тренера сертификата FPA.

    • Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

    • Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

    На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA — уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

    Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой «Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул«.

    Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

    И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

    1. Укрепление и поддержания здоровья.
    2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
    3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

    * Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей «увеличение мышечной массы» — задумайтесь об этом!

    Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел «Готовые тренировочные программы для фитнес-зала«.

    Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий — обучение технике выполнения упражнений.

    Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.

    Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

    • Приседания на одной и двух ногах,
    • Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
    • Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
    • Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
    • Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

    Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

    Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.

    Смотрите также: «Как правильно делать растяжку. 10 видео«. 

     

    При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

    Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество — о третьей.

    Разминка

    Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

    Подробнее рекомендуем: «Почему нужно делать разминку и заминку«.

    Основная часть

    Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

    Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

    Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

    Попросите тренера (или дежурного инструктора — поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

    Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

    Заминка

    Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

    Принципы безопасного подъёма веса:

    1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

    2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды — на подъём и опускание и по 1 секунде — остановки в исходном и конечном положении.

    3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Доставка здорового питания в Харькове
    Организовать сбалансированное питание не так и легко. Для этого необходимо обладать специальными знаниями. От обычных диет этот прием пищи отличается не просто ограничением отдельных компонентов, например,

    Кредит онлайн на банковскую карту Украины за 15 минут
    Сегодня финансовые вопросы для большинства наших сограждан стоят особенно остро. Клиптократическое руководство страны просто не оставляет шансов на нормальную жизнь простым украинцам. Понимая глубину

    Где купить спицы для вязания оптом
    вязание - это не только хорошее хобби, но и возможность обеспечить себя и близких красивыми и качественными вещами. Но кроме умения для того, чтобы результат вас устраивал необходимо иметь еще качественные

    Футболки мужские с принтами
    Каждый из нас, наверное, согласится с тем, что внешний вид человека очень и очень важен. Таким образом, мы заботимся о себе, а так же, заботимся о том, что бы на нас была действительно отличная одежда.

    Купить строительные материалы для строительства и ремонта
    Среди обильного предложения на современном отечественном рынке строительных материалов представлено огромное количество разнообразных товаров, разного качества и по разным ценам. Но те, кто имеет опыт

    Что такое кредит без залога и как его получить
    Всем хорошо известно, что наша жизнь, особенно в наши веселые времена - это штука сложная, загадочная и порой достаточно непредсказуемая. Думается, почти всем знакомы ситуации, когда все вроде бы идет

    Электроскутер мощностью более 1000 Вт
    Сегодня, сложилась такая забавная обстановка в мире. Нашему молодому поколению уже не хочется работать целый день на какой-либо работе за зарплату. Да и особо то и нет такой работы для молодых специалистов,

    Цельный купальник платье
    Многие из нас, кто планирует отправиться в то или иное путешествие на море или просто сходить на пляж или в бассейн, знают о том, как же все таки бывает трудно подобрать подходящий купальник. Особенно

    Катер для вейкбординга
    Катера для вейбординга предназначены для любителей экстремальных ощущений на воде, это прекрасный инструмент для осуществления самых смелых фантазий и наверняка понравится людям смелым и энергичным катер

    EMS тренировки в Одессе
    Тренировки с электростимуляцией специальными электродами известны еще с 60 годов прошлого века. Именно, с помощью EMS еще в те годы, воздействовали на травмированные мышцы спортсменов и космонавтов.

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста

    rss