Женщина сломала ногу на демонстрационном тренажёре
Опубликовано: 31.08.2017
Примите положение сидя на скамье тренажера. Сядьте поглубже, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Что касается упоров для ног, то их положение надо тщательно отрегулировать. Упоры должны прийтись не на подъем ступни (это грубая ошибка!), а на лодыжки. Колени образуют угол в 90 градусов или немногим больше.
Женщина сломала ногу на демонстрационном тренажёре
Важно обеспечить корпусу исключительную стабилизацию. Для этого плотно прижмите спину к спинке тренажера и прочно возьмитесь за упоры по бокам сиденья.
Сделайте вдох чуть глубже обычного, и на выдохе мощным поступательным усилием выпрямите ноги. В верхней позиции сделайте паузу в 1-2 секунды.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Однако не позволяйте отягощению опускаться на опору - удерживайте его в нижней точке на весу. Из такой исходной позиции начинайте следующее повторение.
Для максимальной загрузки квадрицепсов носки «тяните» на себя и немного разверните стопы наружу.
Если полного разгибания ног достичь не удается, сильнее отклоните корпус назад за счет смещения назад спинки тренажера. (К сожалению, не всякая конструкция тренажера позволяет сдвигать спинку назад.)
ПРИМЕЧАНИЯ
Бедра при разгибаниях ног неподвижны. Это хорошо и плохо. Хорошо, поскольку обеспечивает движению предельную прицельность. Плохо потому, что коленные суставы остаются один на один с большой нагрузкой. Хотя бы частично снять опасное напряжение с коленей можно, соблюдая простое правило: при возвращении в исходное положение не «заводите» голень под сиденье. Угол сгиба коленного сустава - 90 градусов или чуть меньше.
Ноги нужно обязательно разгибать полностью. Почему? Только так можно обеспечить максимальное сокращение квадрицепсов.
Не перегибайте палку с весом - это сделает упражнение более трудным и не даст разогнуть ноги полностью. Вдобавок, коленные суставы будут испытывать слишком сильную нагрузку.
Полному разгибанию часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Как их расслабить? Для этого надо максимально наклонить корпус назад. Вдобавок, лучше делать разгибания на тренажере, у которого сиденье строго параллельно полу. Если край сиденья «задран» вверх, то напряжение бицепсов бедер, увы, гарантировано.
Полезно при разгибании ног потянуть носки к себе - это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу бедра. Еще полезно немного вывернуть стопу наружу, чтобы сделать акцент на латеральную.
Если разгибания ног в тренажере вам не подходят, к примеру, болят колени, можно делать другой вариант упражнения. Прикрепи к лодыжке трос, закрепленный на нижнем блоке, или резиновый жгут, согни ногу в бедре примерно на 45 градусов. Не меняя этого угла, разгибай ногу. Как ни парадоксально, но этот «упрощенный» вариант более эффективен, поскольку статическая нагрузка на колено меньше и потому больше нагрузки достается квадрицепсам.
КИНЕСИОЛОГИЯ
АНАТОМИЯ
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
При выпрямлении в коленном суставе голень отводится от бедра. За это движение отвечают две мышцы квадрицепса — промежуточная и прямая. Можно ли тут повысить эффективность движения? Да, можно, если отклонить при выпрямлении ноги корпус назад и, тем самым, «натянуть» эти две мышцы. На конечной стадии движения в дело вступают медиальная и латеральные мышцы. Поскольку квадрицепс прикреплен, во-первых, к надколеннику (тот служит своеобразным блоком, через который передается «силовой момент» мышцы), и, во-вторых, к большеберцовой кости, то при мышечном сокращении в положении сидя голень неминуемо поднимается вверх, образуя с бедром прямую линию. А может ли она уйти еще выше? Нет, чрезмерное разгибание сустава предотвращает бицепс бедра, который у сидящего человека напряжен.
Корзина пуста
