Главная › Новости

Во главе угла - растяжение фасций или Fst-7 - Твой Тренер

Опубликовано: 29.09.2017

Мастер

Вставить ник

Цитата

Группа: Члены клуба

Сообщений: 5304

Репутация:    163   

Спасибо сказали: 1736 раз(а)

Сразу скажу - не интересовался как имя автора статьи. Знаю, только что в числе его подопечных - Филл Хит. Зерно истины в этой системе есть. Как в ней указано, по ключевому принципу системы тренируются интуитивно достаточно много атлетов. Но в первый раз дается пояснение почему такая схема должна работать (по мнению автора). В нашем зале по этой схеме запустили 4 человек. Цель - подтянуть отстающие группы мышц. Среди подопытных есть как натуралы, так и парни на фармподдержке. Срок на который был расчитан такой вид тренинга - 8 недель, в принципе такой недолгий временной промежуток является обоснованным, потому как первое что приходит в голову при прочтении примеров тренинга - это то, что практикующий очень быстро уйдет в перетрен. Прошло недели две о результатах отписываться пока рано. Конечно, нужна индивидуальная подгонка под конкретного персонажа.

Если даст Бог здоровья и ровного достатка попробую на следующий год FST-7 в качестве средства разноса вширь нижней части тела. Что из этого выйдет - если будет возможность, и эксперемент состоится, конечно отпишу, с соответствующим фотоотчетом.

FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ часть 1

Что такое FST-7?

FST-7 - тренировочная система, которая разработана после многих лет исследования и большого числа проб и ошибок со многими клиентами. В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции посредством дополнительного упражнения выполняемого в Семи сетах, на тренируемую мышечной группы, в заключительной фазе тренировки. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему, для роста мышц и особенно для увеличения упрямых мышц, оказавшим стойкое сопротивление к другим методам тренинга, применявшихся этими клиентом ранее. FST-7 охватывает несколько аспектов как внутри, так и вне спортзала. В этом части мы сосредоточимся на тренировочных аспектах.

Как фасция ограничивает рост ваших мышц?

Существует три типа фасции в человеческом теле, но бодибилдеров больше интересует только один тип - глубокая фасция. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагенового волокна, из которого она состоит, обеспечивает глубокой фасции её прочность и целостность. Количество волокон эластина определяет её способность к растяжению и упругость. Другими словами, у некоторых из нас фасция, может быть более массивна и более жестка, нежели у других.

У наиболее генетически «одаренных» культуристов фасция более тонкая, вот почему их мышцы выглядят более массивными и раздутыми, собственно это и есть то, к чему стремятся и что хотят видеть у себе все бодибилдеры. Примерами людей имеющих тонкую фасцию, могут служить такие бодибилдеры, как Ронни Коулмен и Фил Хит. Их мышцы расширяются легко. И это понятно, так как надуть тонкий резиновый шарик, гораздо проще, чем надуть пластиковую бутылку, как например, приходилось делать, что-то подобное, такому силачу как Франко Коломбо. Джей Катлер и Нассер Ель-Сонбэтти - пример бодибилдеров, имеющих толстые фасции. Но это не помешало им набрать изрядную мышечную массу, хотя очевидно, что им никогда не стать обладателями таких округлых мышц, как у героев комиксов. У среднестатистического бодибилдера фасция еще более толстая, нежели у упомянутых чемпионов. Стремясь растянуть свои фасции, и дать возможность мышцам расти еще больше, многие прибегают к внутримышечным инъекциям Синтола (Synthol). Есть даже такие «советчики», которые утверждают что это единственный путь к растяжению фасции. Они также стараются убедить сообщество, что все профи пользуются Синтолом, прибегая к инъекциям, однако могу заверить вас, что это совершенно не так. Синтол и подобные ему препараты, являются чужеродными для нашего организма и совершенно нельзя быть уверенным в том, что они будут им приняты и будут использоваться организмом в метаболических процессах. Мы уже наблюдаем эксцессы, связанные с проблемами здоровья спортсменов, пользовавшихся инъекциями этого препарата.

Да, нам нужно растянуть фасции, для возможности еще большего роста мышц, но только не таким способом!

Не все способы растяжки одинаковы.

Я не был первым, кто понял важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл (Dante Trudel) в известной системе

DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ - активную растяжку фасции. У них была правильной сама идея, но не метод - растяжение фасции за счет растяжения самой мышцы.

В системе тренинга FST-7, в основе растяжения фасции, лежит растяжение мышцы изнутри, за счет увеличения ее объема, что достигается использованием сильнейшего пампинга (закачки) в конце тренировки.

Что же выбрать:

тренировки с большими весами

или пампинг с малыми весами?

Мне бы не хотелось, чтобы тренинг FST-7 воспринимался, кем бы то ни было, как только чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь, одна из его составляющих. Я также считаю, что большие мышцы - это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета, быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. В течение нескольких лет, я пробовал на своих клиентах работу с разными весами, и большими и малыми, и пришел к выводу, что нужны и те и другие. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно также, работая только в пампинговом стиле вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц, без силовых подходов. Поэтому, вы должны сбалансировать обе составляющих, и силовую и пампинговую, в своих тренировочных программах, для получения оптимального результата.

Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены оба принципа, и силовой и пампинговый:

1. Попеременный подъем гантелей 3-4 подхода по 8-12 повторений;

2. Подъем на бицепс в станке 3 подхода по 8-12 повторений;

3. Подъем штанги EZ-гриф на бицепс 7 подходов по 8-12 повторений (с паузой между подходами 30-45 секунд, для отдыха

и приема воды, для поступления жидкости

в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что в этом случае вы будете быстро уставать и собьете дыхание прежде, чем достигнете максимальной закачки своих мышц. Я также не люблю слишком большие веса, ограничивающие возможность повторений в подходе менее 8 раз, потому что в этом случае вы утомляете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Семь, пампинговых подходов, нужно воспринимать как надувание шарика, из вашей мускулатуры. Нужно максимально сокращать паузы между подходами, так как для накачки мышц, нельзя допускать значительного оттока крови из нее. Это равносильно тому, что мы бы пытались раздуть шарик, когда из него выходит воздух. Ключевая задача памповых подходов в том, чтобы накачивать мышцу от подхода к подходу, с получением максима закачки по окончании последнего седьмого подхода. Если же паузу между подходами сократить еще более, то в этом случае у вас может не хватить сил на все семь подходов. Еще один из вопросов, который мне часто задают: Нужно ли, чтобы вес был постоянным во всех семи подходах? Можно держать вес постоянным, но не бойтесь его уменьшить один или даже два раза, если это потребуется для поддержания в заданном диапазоне количества повторений, а именно 8-12 . В некоторых случаях возможно даже увеличивать вес, но это бывает крайне редко.

Какие упражнения лучше всего подходят для «7»?

Конечно, для «семерок», существуют определенные упражнения, лучше всего подходящие, именно для этой составляющей тренинга. Упражнения комплексного воздействия на мышцы, так называемые, базовые упражнения, такие, например, как приседания со штангой для квадрицепса или становая тяга, не лучший выбор. И это объясняется двумя причинами. Первая, в работу вовлекается еще несколько других мышц, что уменьшает изолированную нагрузку на целевую мышцу. Вторая, это нарушение техники выполнения упражнения, из-за попытки выполнить такое большое количество подходов в такой короткий отрезок времени. И здесь самым правильным будет обратиться к тренажерам, потому что именно они позволяют четко соблюдать технику движения, а это в свою очередь, позволяет изолированно воздействовать на тренируемую мышцу. Кроме того они позволяют быстро изменить нагрузку, в случае необходимости. Вот несколько упражнений, которые отвечают этим требованиям и очень хорошо работают на целевую мышцу.

На ширину спины: Пуловер в тренажере(Hammer Strength, Nautilus) или пуловер на тросах.

На толщину спины: Тяги сидя в тренажере с опорой грудью.

Грудь: Сведение рук перед собой в тренажере* или сведение рук перед собой на тросах (кроссоверы)

*Замечено, что тренажеры с упором локтями в подушки, лучше подходят для парней невысокого роста, в то время как тренажеры с ручками, лучше подходят для высоких парней. Попробуйте и тот и другой, чтобы прочувствовать закачку мышцы и амплитуду движения, которые вы достигаете, и выберете лучший для себя.

Дельты: подъем рук через стороны в тренажере с упором в подушки – я отдаю предпочтение тренажерам Bodymasters.

Производители: Hammer Strength, LifeFitness и Cybex, также производят, похожие модели.

Квадрицепс: разгибание ног, жимы ногами в тренажерах.

Бицепс бедра: Сгибание ног сидя или лежа

Руки Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на скамье в тренажере, сгибание рук на тросах (как в стойке «двойной бицепс»)

Трицепс: Тяга троса вниз с использованием каната, тяги троса из-за головы, французский (трицепсовый - от головы) жим лежа (для продвинутых атлетов)

Голень: подъемы на мыски, стоя или сидя, подъем на мыски, используя тренажер для жима ногами. ( поочередно одно из трех)

Когда лучше делать «семерки»?

Лучшее время для выполнения «семерок», это финальная фаза тренировки на тренируемую мышечную группу. Вы не должны ставить их в начало тренировки, так как это выбьет вас из тренировочных сетов с большими весами, которые также влияют на построение мышечной массы. Окончание тренировки на мышечную группу в пампинговом стиле, применяется многими ведущими бодибилдерами, уже многие годы, и делается это в основном инстинктивно, не осознавая, что именно так, они растягивают мышечную фасцию, чем и добиваются максимального роста мышцы.

Может показаться интересным, поставить памповые подходы в начало тренировки, если уж вы определенно решили применять пампинговую технику. Но я убедительно прошу вас воздержаться от чего-либо подобного. Лучше сделать один или два разогревочных подхода, для разгона крови, а затем выполнить тренировку с большими весами, а вот закончить тренировку мышечной группы уже пампинговой «семеркой». И еще, помните что «семерки» делаются в конце тренировки каждой мышечной группы, поэтому если вы тренируете несколько групп в один день, то вам нужно будет выполнить пампинговую составляющую на каждую мышечную группу.

Пример тренировок FST-7: *

Трицепсы:

Жим лежа узким хватом 3-4 x 8-12

Отжимания на руках

с отягощением или на тренажере 3 x 8-12

Тяги блока из-за головы 7 x 8-12

(начинающие и продвинутые)

Жим лежа от головы

(французский жим) 7 x 8-12

(для опытных)

Грудь:

Жим гантелей лежа

(на наклонной скамье,30 град) 3-4 x 8-12

Сведение гантелей лежа

(на наклонной скамье,30 град) 3 x 8-12

Жим в Хамере или гантелей

(на горизонтальной скамье) 3 x 8-12

Сведение рук в тренажере или

сведение рук на блоках(кроссовер) 7 x 8-12

Квадрицепсы:

Выпрямление ног (в тренажере) 3-4 x 8-15

Приседания со штангой 4 x 8-12

Гакк приседания или жим ногами 3 x 8-15

Разгибания ног или жим ногами

(в тренажере) 7 x 8-15

Дельты:

Жим гантелей сидя 4 x 8-12

Подъем штанги или

гантелей перед собой 3 x 8-12

Разведение рук

через стороны с гантелями 3 x 8-12

Разведение рук в стороны

в тренажере 7 x 8-12

FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ. Часть 2

В первой части были рассмотрены общие принципы моей FST-7 системы тренировок (Fascia Stretch Training 7-Тренировка Растяжения Фасции 7). В ходе обсуждения было выяснено, что работать нужно в двух направлениях: на увеличение силы и на растяжение фасции, методом максимальной накачки, обеспечивающей оптимальный рост мышц, а также было рассмотрено, каким образом подключать к вашей тренировочной программе семь памповых подходов, для достижения наилучших результатов. Были представлены, наилучшим образом подходящие для семерок, упражнения для каждой мышечной группы и даны методические рекомендации по выполнению серий пампинговых подходов. И в конце были даны примеры тренировочных программ, состоящих как из обычных подходов, так и из памповых семерок. В этой части мы рассмотрим вопросы питания соответствующие вашим тренировкам и обеспечивающее гарантированный рост мускулов за счет подачи к ним всех необходимых питательных веществ. Именно такое питание, чтобы пампинговая накачка растягивала ваши фасции и обеспечивался прогрессирующий мышечный рост. Также продолжим рассмотрение примеров тренировочных программ на другие группы мышц, для того чтобы вы могли не откладывая, использовать эти упражнения в своих тренировках.

Питание перед тренировкой: Начальная накачка.

Надеюсь, большинство из Вас понимает важность сухого предтренировочного питания. Оно предоставляет телу все сырье, которое будет обеспечивать энергией интенсивную и продуктивную тренировку, при тренинге с отягощениями. Мне приятно видеть, что мои клиенты употребляют как минимум двух-компонентную пищу, содержащую как белки так и сложные углеводы, до тренировки. Источником протеина могут служить куриные или индюшачьи грудки, белая рыба или даже мясная вырезка, типа филе, если Ваша тренировка запланирована на конец дня. Хорошими источниками углеводов служат овсянка, сладкий картофель или коричневый рис. Все они относятся к группе медленно усваиваемых углеводов, которые поставляют энергию в течение длительного времени, в противоположность фруктам и другим продуктам, состоящим из простых сахаров, который усваиваются слишком быстро и это может вызвать у Вас инсулиновый стресс во время тренировки.

Не менее важна, для рациона Вашего питания, соответствующая гидратация, т.е насыщенность организма водой. Это особенно необходимо тем, кто использует термогенные (жиросжигатели) продукты. Большинство из них имеет мочегонный эффект, а это означает, что Вы должны заботиться о том, чтобы выпить немного больше воды, для компенсации этих потерь. Заметьте, что я сказал Воду и не диетическую содовую. Газированные напитки имеют кажущийся эффект наполненности организма водой и следовательно в этом случае, Вы пьете не достаточно.

Есть один вопрос, который мне задают чаще всего, это: -За какое время перед тренировкой нужно принимать пищу? Вообще говоря, лучше всего чтобы прием пищи до тренировки был примерно за один час. Исключение относится только к тренировке ног. Так как тренировка ног считается тяжелой тренировкой и сопровождается повышенным метаболизмом в организме спортсмена, то последний прием пищи нужно делать чуть раньше - за 90 минут до тренировки. Это - только основные, общие принципы. Если Вы относитесь к типу человека, который голодает уже спустя полтора часа после еды, то Вы, вероятно, никогда не захотите принимать пищу больше чем за час до тренировки. Если же Вы относитесь к типу людей, которые переваривают пищу медленно, и испытываете чувство тошноты, когда приняли пищу слишком близко к началу тренировки, то соответственно Вы должны изменить время приема пищи , в удобную для Вас сторону. Избегайте приема жирных продуктов или продуктов содержащих сахар, это позволит вам избежать подташнивания во время тренировки.

Питание во время тренировки.

Во время тренировки, большинству людей требуется большое количество воды - примерно литр. Это количество воды, также зависит от Ваших размеров, и от того насколько Вы склонны потеть во время тренировки, и от сезона года. Очевидно, что Вы нуждаетесь в большем количестве воды летом, особенно если Вы тренируетесь в таком месте как Спортзал MetroFlex, который не верит в кондиционирование воздуха, или если Вы работаете на открытом воздухе. Вы, конечно, можете потягивать газированные или термогенные напитки, если считаете уместным «выпускать газы» во время тренировки, но ни в коем случае не заменяйте ими воду. Если Вы считаете уместным, иметь с собой один из этих напитков во время Вашей тренировки, пусть будет так, но у Вас должна быть также бутылка с водой, как замена одного из них, чтобы обеспечить Вам надлежащую гидратацию мышц во время тренировки. Я не могу настаивать на этом очень сильно, но поверьте что Вы просто не сможете достигнуть большой закачки мышц, если не будете пить достаточного количества воды как до, так и во время тренировки. Как вы уже знаете, тело человека и в особенности его кровь состоит более чем на 70% из воды, именно поэтому вы должны постоянно подпитывать и поддерживать гидратацию своего организма.

Питание после тренировочное.

В течение 15-20 минут после окончания тренировки , а еще лучше немедленно после окончания упражнений, выпить Шейк(высокобелковую смесь для набора сухой мышечной массы, обычно состоит из высококачественных протеинов, "хороших жиров", L-карнитина, витаминов, минералов, и многого другого. Такая комбинация создает оптимальную среду для роста мышц, жиросжигания и мышечного восстановления.)чтобы немедленно начать перекомпенсацию и процесс восстановления, что в конечном счете и приведет в росту мышечной массы. Существуют и другие способы восстановления сил, в настоящее время они находятся на этапе тестирования и в скором времени я смогу рассказать об этих результатах. Но в настоящий момент, Вы не ошибетесь, если будете восстанавливать себя такими доступным сегодня источником белка, как сывороточный протеин, совместно с быстро усваиваемыми углеводами такими как глюкоза(dextrose), кукурузный крахмал (waxy maize) или мальтодекстрин (maltodextrin). Если Вы относитесь к эктомофному типу, с трудно-качающейся мускулатурой, не бойтесь смешивать два и более источников углеводов вместе. Вы можете добавлять фруктовый сок, чем улучшите вкус напитка и дополнительно прибавите простых углеводов. Если же вы стараетесь прорисовать мышечные волокна, говоря проще подсушиться, или вы просто относитесь к тому типу, который легко набирает жировые отложения, то вам будет достаточно уже того количества углеводов, которое содержится в Шейке. Если вы все же, сторонник включения дополнительных углеводов в исходный Шейк, то исключите такое добавление углеводов на заключительном этапе предсоревновательной диеты, когда вы стремитесь окончательно удалить жир. Примерно через 1-2 часа, вы уже можете употреблять обычную пищу, которая должна быть подобрана исходя из таких же предпосылок как и предтренировочное питание. С целью её лучшего усвоения, нужно сохранить в ней соотношение жиров очень низкое, особенно, это касается насыщенных жиров. Время принятия этой еды определяется тем объемом Шейка, который вы выпили и собственно чувством голода, который вы будете испытывать, именно последнего нельзя допускать ни в коем случае. Очевидно также и то, что не следует есть до тех пор пока вы не проголодались. А в случае если вы выпели большую порцию Шейка, который заполнит Вас надолго, то может пройти и более двух часов , пока чувство голода вернется к вам в такой степени, что вы сможете позволит себе поесть обычной твердой пищи. И наоборот, более маленький объем Шейка, усвоится быстрее и вы будите готовы к еде уже примерно через час. Также замечу что возможны более сильные проявления метеоризма и газов, но они вызваны скорее всего более низким качеством протеиновой смеси. Обычно такие смеси более приятны на вкус , но содержат большее количество лактозы. Сделайте для себя и своих близких одолжение, применяйте только качественные продукты.

Замечание про натрий.

У многих бодибилдеров засело в сознании что Натрий это Плохо, и они стараются избежать его употребления. Они умышленно придерживаются низко-натриевой диеты круглый год, хотя по сути должны быть обеспокоены количеством потребляемого натрия только в заключительной фазе своих предсоревновательных тернировок , а именно всего лишь в течение нескольких дней перед выступлением, когда нужно максимально вывести воду из организма. Без должного количества Натрия в своей диете, Вы просто не сможете достигнуть эффекта накачки мышц. Некоторые из Вас уже могли иметь такой негативный опыт готовясь к соревнованиям. Если вы занимаетесь накачкой мышц, но при этом, имеете в своем рационе не достаточное количествоНатрия в течение всего лишь нескольких дней, ваши мышцы останутся полностью плоскими и не откликающимися на нагрузку, даже в том случае если Вы будете принимать углеводы и пить воду. При нормальном приеме Натрия, даже в случае когда Вы уже оценены судьями и съедаете бургер или жареный картофель, Ваши мускулы все равно будут выглядят волшебно раздутыми, и вы будете в состоянии продемонстрировать превосходную накачку мускулов в ночном шоу. Натрий помогает переносу углеводов в мышцы, поэтому исходя из всего сказанного не бойтесь включать его в свой рацион. Я фактически поощряю своих клиентов, получающих необходимое количество Натрия даже от приправ, таких как кетчуп, горчица и соусы для барбекю, в межсезонье. Хочу заметить, что для тех из вас кто имеет медицинские показания, такие как гипертония и диабет, когда требуется строго придерживаться диеты с низким содержанием натрия, всегда соблюдайте указания выданные вашим терапевтом или диетологом.

Дополнительное исследование.

Может показаться странным, что в обсуждении питания, применительно к тренировочной системе FST-7, не затронут вопрос о использовании пищевых добавок. Дело в том, что в настоящий момент, я как раз занимаюсь вопросами исследования различных продуктов и их влиянием на величину накачки, уменьшения болевых ощущений, ускорения восстановления, и других эффектов, которые были бы полезны. Одним из основных побочных эффектов этого типа тренинга является повышенная болезненность мышц, поэтому главная задача влияния пищевых добавок будет именно в отношении этого момента. Все что я могу сказать по этому поводу сейчас, так это то что все результаты находятся сейчас на стадии обработки и дальнейшего исследования. Мы уже имеем некоторые интригующие и захватывающие эффекты. Имейте терпение и в ближайшие месяцы, мои исследования в этой области будут опубликованы.

Рассказы об успехах – еще впереди !

Хотя я развиваю систему тренинга FST-7, уже в течение нескольких лет и даже рекомендовал ее своим клиентам, но только совсем недавно я стал настаивать на включении этой системы в состав их тренировочных программ. В ближайшем будущем, я смогу поделиться с вами некоторыми данными о их успешных тренировках. В тоже время, вы уже в этом году сможете увидеть некоторые результаты тренировки по системе FST-7 на профессиональном подиуме. Фил Хит использовал её, для улучшения своих параметров в ширине плеч и спины, груди и ног. Большим мышцам, таким как спина и ноги, конечно же требуется значительно больше времени для получения видимого результата. Чарльз Рей Ард использовал FST-7 в прошлое межсезонье в наращивании мышц груди, дельтоидов, а также спины в своем новом профессиональном сезоне этой весной. Также Билл Вилмор начал пользоваться системой FST-7 в своих тренировках для рук и скоро сможет показать результаты своего труда. Я также благодарен тем из Вас, кто успешно занимался по FST-7 и прислал мне свои фото до и после тренировок и рассказал мне о том, что и как вы делали, чтобы улучшить мышечные группы своего тела.

Семинар по принципам тренинга FST-7

В конце, я бы хотел довести до вашего сведения информацию о семинаре по FST-7, который планируется провести в первый уик-энд апреля в Южной Калифорнии. Я объединяюсь с тренером Кимомо Оддо, который тренировал таких звездных клиентов как Моника Брэнт, Джина Альотти, и Соня Адкок. А постоянные читатели журнала MD (Muscular Development) узнают о том, как я проводил интенсивные тренировки с двух кратным Чемпионом Олимпии Джени Лином и многими другими, принимавшими участие в этих соревнованиях в последние годы. В этой однодневной мастерской будут раскрыты различные аспекты тренировок, питания и различных дополнений к тренировочному процессу , рассмотренные на примерах звезд. Программы тренировок уже готовы и те из вас, кто пожелает стать объектом следующих семинаров, могут получить дополнительную информацию. Пишите мне на электронную почту.

Хотите увидеть здесь ответ от Хэни, на свой вопрос? Напишите ему по эл. адресу [email protected]. Из-за большого количества писем, которые он получает ответы будут даваться на самые интересные вопросы.

Программы тренировок FST-7 по мышечным группам:

Спина-акцент на ширину

Разминка:

Подтягивания на перекладине

средним хватом, ладони к себе 3 х до отказа

Верхняя тяга к груди широким хватом 3 x 8-12

Тяга штанги в наклоне к поясу

подхватом, хват средний 3 x 8-12

Тяга в тренажере Хамера сидя 3 x 8-12

Пуловер с тросом или в тренажере 7 x 8-15

Спина-акцент на толщину

Разминка:

Тяга верхнего блока сидя

Хват узкий, обратный 3 x 12-15

Тяга гантели к поясу одной рукой

в наклоне 3 x 8-12

Тяга Т-грифа 3 x 8-12

Мертвая(становая) тяга 4 x 8-12

Тяга в тренажере Хамера сидя 7 x 8-12

Примечание :Для любой программы при тренировке спины , нужно дополнительно добавлять упражнения для низа спины в объеме 3-4 подходов гиперэкстензии с отягощением.

Трапеция

Шраги с гантелями* 3-4 x 8-12

Шраги в тренажере(например Смита) 7 x 8-12

*Правильное выполнение заключается в легком наклоне головы и туловища вперед и подъемом плеч до воображаемой точки позади ушей, при этом плечи не вращаем. Повторения делаются медленно с фиксацией положения в верхней точке на 1 секунду.

Задние дельты

Разведение рук с гантелями назад в наклоне 3-4 x 12-15

Обратные махи в тренажере или

разведение рук назад в наклоне

на нижних блоках 7 x 12-15

Ноги: Бицепс бедра.

Сгибание ног лежа 3-4 x 10-15

Тяга штанги с прямыми ногами 3-4 x 10-12

Одиночное сгибание ноги стоя 3-4 x 10-15 каждой ногой

Сгибание ног сидя 7 x 10-15

Икры (поочередные программы)*

Программа A

Подъем на мыски стоя 4 x 10-12

Подъем на мысках сидя 4 x 15-20

Жимы мысками в жимовом тренажере 7 x 10-12

Программа B

Жимы мысками в жимовом тренажере 4 x 10-12

Подъем на мыски «Осел» или стоя 4 x 10-12

Подъем мысков сидя 7 x 12-15

*Икры должны тренироваться дважды в неделю с интервалом 48-72 часа, например по Понедельникам и Четвергам или по Вторникам и Пятницам или по Средам и Субботам.