Выпады вперёд со штангой на плечах
Опубликовано: 06.10.2017
Выпады вперед со штангой на плечах — упражнение, которое помогает формировать крепкие бедра и большую круглую попу. Относится оно к базовым многосуставным, то есть дает хорошую нагрузку всему телу и вызывает неплохой анаболический отклик — с его помощью хорошо наращивать мышцы.
Выпады со штангой вперед - техника. Накачать ноги.
Кроме того, оно помогает укрепить нейромышечную связь — для его выполнения вам нужно удерживать равновесие, поэтому контроль со стороны центральной нервной системы намного выше. Существует вариант выполнения с гантелями, но вариант со штангой имеет множество преимуществ перед ним:
...
можно взять больший вес, а значит, сильнее нагрузить мышцы; поскольку не нужно сосредотачиваться на том, чтобы удержать в руках тяжелые гантели (а с небольшими это аэробика, а не силовой тренинг), вы можете больше снимания уделять сокращению целевой мышечной группы;В выпадах со штангой задействуются:
ягодичные мышцы (прежде всего большая ягодичная); квадрицепсы (передняя поверхность бедра); бицепс бедра (задняя поверхность).Как правило, его используют для накачки попы, а не квадрицепсов. Однако совсем «женским» его не назовешь — мужчины тоже часто используют выпады, в том числе в пауэрлифтинге, как вспомогательное упражнение.
Правильная техника
Положите штангу на плечи, взявшись чуть шире плеч. Если она тяжелая, используйте силовую раму — снимите её со стоек, «поднырнув» под гриф, схватитесь пошире плеч и распрямитесь. Встаньте одна нога перед другой. На вдохе опускайте таз. При этом стоящая впереди нога сгибается в колене до угла 90 градусов (можно и ниже), колено той, что осталось сзади, стремится к полу, но не касается его. Спину при этом держите, допускается лишь небольшой наклон вперед. Задержитесь в нижней точке на долю секунды, задержите дыхание. Поднимайте таз в исходное положение на задержке дыхания, выдыхайте когда пройдете мертвую точку.Выполнять упражнение можно разными способами — постоянно менять ноги, оставляя впереди то одну, то другую, или повторять на одну ногу до полного утомления ягодичной мышцы. Можно делать на одном месте, а можно пройтись по тренажерному залу, на каждый шаг делая выпад. С точки зрения накачки мышц наиболее эффективно прорабатывать до отказа одну ногу (и половинку ягодицы), постоянно держа их в напряжении, а когда наступит усталость, сменить ногу.