Как пробежать 3 км?
Опубликовано: 07.10.2017
В течение многих лет вы постоянно бегаете по утрам, но никак не можете осилить больше 1 км? Или вы просто хотите улучшить свою выносливость? В любом случае, если решили сделать себе вызов и хотите пробежать 3 км это статья для вас.
Как пробежать 3 км? 10 шагов
Шаг 1. Начинайте тренировку с легкого 15-минутного бега трусцой, чтобы разогреть мышцы и напитать кровь кислородом.
Шаг 2. Разбейте дистанцию на интервалы по 200 и 400 метров (или 100 и 200 в зависимости от уровня подготовки). Начинайте с 200 метров в быстром темпе. Но это не значит, что вы должны бежать на износ, просто скорость должна быть чуть выше обычной.
Программа подготовки к бегу на 3 км
Шаг 3. После каждого интервала ускорения делайте двухминутную передышку в виде ходьбы или легкого бега трусцой, и постоянно уменьшайте ее длительность на 5-10 секунд. Постепенно вы дойдете до того, что перестанете делать периоды отдыха между интервалами.
Как сдать норматив бега на 3 километра
Шаг 4. После такой передышки пробегайте 400 метров в обычном и затем снова 200 метров в быстром темпе. Повторяйте шаги 2-4 пока не пробежите заветные 3 км. После этого тренировка на сегодняшний день закончена.
Шаг 5. Практикуйте бег в гору один раз в неделю. Так вы улучшите свою скорость бега и силу мышц. После 15-30 минут бега трусцой, найдите крутой подъем и поднимайтесь на него от 6 до 10 раз. Спускаясь с горки, не бегите быстро, спуск должен быть мягким, иначе вы рискуете получить травму.
Шаг 7. Занимайтесь 1-2 раза со своими ногами. Тренируйте икры, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра в тренажерном зале или дома. Так вы улучшите силу своих мышц.
Шаг 8. Перед тем как пробежать 3 км всегда выполняйте разминку . Растяните подколенные сухожилия, ягодицы, икры, область паха, бедра и квадрицепсы. Удерживайтесь в каждой позе 30 секунд. После каждой тренировки снова повторяйте растяжку.
Шаг 9. Работайте в таком темпе, по крайней мере, 12 недель. Вам некуда спешить. Мощная база лучше, чем разовая пробежка.
Шаг 10. Проявите творческий подход . Варьируйте скорость, темп, длину интервалов.
Советы
Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Это важно для процесса восстановления и повышения выносливости. Подберите удобную одежду и обувь для бега. Чтобы разнообразить тренировки, бегайте в разных местах и меняйте маршрут. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Прислушивайтесь к своему телу, возможно в некоторые дни лучше сбавить в темп, а в другие наоборот ускориться.
Корзина пуста
