Структура тренировки, упражнения, используемые в Pump
Опубликовано: 22.10.2017
О дин из силовых классов — тренировка pump. Тренировка основывается на базовых принципах функционального тренинга, изучение которых входит в курсы фитнес инструкторов . Основные задачи такой тренировки — придание тонуса мышцам, развитие физиологических характеристик — силы и выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Упражнения делаются с использованием свободных весов — специальных штанг. Работа осуществляется высокообъемная — выполняется большое количество повторений (от 20 до 50) и большое количество подходов (5-7 подходов).
Т ренировка Pump предназначена для людей со средним уровнем подготовленности.
Тренировка pump на свежем воздухе
Разминка
Р екомендуемое время для разминки — 10-15 минут. Разминка может проходить по следующим схемам:
Выполнение основных упражнений тренировки без веса или с пустым грифом. Параллельно тренер должен пояснять технику выполнения упражнений и следить за ее соблюдением. Выполнение шагов танцевальной аэробики со средней интенсивностью.П ри любой схеме в разминку необходимо включить растяжку мышц спины, плечевого пояса, размять запястья, колени и бедра.
Основная часть тренировки
В основной части первыми выполняются базовые упражнения без веса в медленном темпе с короткой статикой:
Приседания на 2 счета, статика в средней точке амплитуды; Выпады на два счета, статика в нижней точке амплитуды; Становая тяга на два счета, без статики;Д алее добавляем вес. Вес можно держать как постоянным, так и увеличивать после каждого подхода/каждого упражнения. Во втором случае новое упражнение начинаем выполнять с начальным (минимальным) весом.
Приседания: на 2 счета, на 4 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 3 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 7 счетов; Выпады по аналогичной схеме. Статика в нижней точке амплитуды Становые тяги. Схема выполнения аналогичная. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук: жим стоя на два счета тяга к подбородку на 2 счета разведение рук на каждый счет французский жим из-за головы на 2 счета разгибание рук в наклоне на 2 счета сгибание рук на каждый счет Упражнения для мышц груди выполняются в партере: Жим гантелей лежа, на каждый счет Разведение рук лежа на два счета Пуловер на каждый счет Отжимания от пола/степа/на коленях Французский жим лежа Упражнения для мышц брюшного пресса с использованием дополнительного веса (блины)Заключение
Д ля тренировки выбираем низкоударную музыку (126 ударов). Пульс необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту. После завершения основной части тренировки выполняем заминку и растяжку.
Корзина пуста
