Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: техника и рекомендации
Опубликовано: 25.10.2017
Жим штанги от груди лежа – бодибилдинг упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны груди (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных мышц. Является самым что ни наесть базовым бодибилдинг упражнением для груди.
Содержание статьи
Жим штанги лежа
Техника жима штанги от груди лежа:
Лягте на скамью под штангу, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди. Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите штангу вверх. Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Жим штанги лежа – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму. Также следите за дыханием, на опускание штанги – вдох, на поднятие – выдох.
Рекомендации:
Жим штанги лежа – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать. Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь. Иногда руки под штангой потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.Ошибки в упражнении жим штанги от груди лежа:
Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.Варианты выполнения:
Корзина пуста
