Жим штанги стоя с груди
Опубликовано: 06.11.2017
Описание правильной техники выполнения жима штанги стоя с груди + видео, которое поможет вам понять некоторые нюансы и особенности упражнения.
Техника выполнения:
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бедер. Поставьте ступни на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед - для повышения устойчивости. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь - «колесом». Это и будет исходным положением. На вдохе выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите мышцы дельт. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей (лететь) самой по себе.Жим штанги стоя с груди над головой. Армейский жим, упражнение для передних дельтовидных мышц.
Советы:
На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном положении, иначе вы рискуете травмировать поясницу. Всегда держите голову прямо и смотрите вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад. При жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны - так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении. Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса. Одна из вариаций этого упражнения - классический "Military Press", который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (чуть меньше ширины плеч), локти смотрят вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.Количество:
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.
Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по , . Или следи за обновлениями и .
Похожие статьи:
Корзина пуста
