Главная
›
Новости
БОДИБИЛДИНГ | Вы - скульптор своего тела! - Выпады со штангой
Опубликовано: 06.11.2017
ПУЗАТЫЕ Бодибилдеры или Качки с БОЛЬШИМИ ЖИВОТАМИ - бодибилдинг мотивация Выпады со штангой
Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней
части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и
выделяет ягодицы.
Стероиды и Натуральный Бодибилдинг. Различия! Откровенно!
В фитнесе выпады вперед используются для
того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также
для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения
их от бицепса бедра.
Техника
Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом
сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире
бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом»,
живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите
центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней
точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы
задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги
«висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню,
поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное
положение (ноги вместе на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Советы
Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед
должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию
пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится
на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы
приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы
выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания
равновесия.
Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без штанги. Шаг вперед
должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию
пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится
на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы
приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы
выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания
равновесия.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда:
В середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой выполните
приседания и жимы ногами. После выпадов сделайте разгибания ног и
упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног). Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. Спорт
Выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также
толчковое усилие, генерируемое мышцами ног, что крайне важно для бегунов
и прыгунов. Это упражнение также полезно для всех видов спорта, которым
свойственны выпады с одновременным выпрямлением руки (ударом):
фехтование, бокс, боевые искусства, теннис, баскетбол.
Корзина пуста
