Тренировка длительного бега: основа, 5 километров за полчаса
Опубликовано: 27.04.2018
Бег — один из лучших видов активности, оказывающий влияние на комплексную физическую кондицию человека, это самый естественный способ начать развиваться и часто первый шаг к "приведению себя в порядок". И для БИшников, и для спортсменов бег (с различной скоростью и продолжительностью) — основа тренировки выносливости, разминка и упражнение для упрепления мышц, связок и суставов в одном флаконе. Для обычного же человека — шанс спастись из неприятной ситуации, поддержать себя в форме и не опоздать на работу/учёбу. Однако зачастую для начинающего практика и типичного диванного ниндзя первые занятия бегом превращаются в кошмар. Как с нуля начать развивать долгий , стабильный и, по возможности, быстрый бег ,мы и поговорим ниже.
.
Наиболее дельным советом для наработки указанного навыка (как, в принципе, и для любого другого) может быть только один: бегать, бегать и ещё раз бегать . Но начав бегать бессистемно и бездумно, занимающийся имеет очень немалые шансы получить травму или "перегореть", так и не достигнув ровным счетом никакого результата. Поэтому для обстоятельной тренировки долгого и ровного бега необходимо как минимум три составляющих:
Тактика бега на полумарафоне
Удобная экипировка и хорошее место . Магазины спорттоваров предлагают огромный выбор различного рода кроссовок, кед и прочих сникерсов, предназначенных для пробежки - выбирай не хочу. Аналогичная ситуация и со штанами или шортами, но имейте в виду, что слишком широкие спортивные штаны больше мешают во время бега. Место же для пробежки лучше поискать заранее, отлично подойдут стадионы (общественные и школьные), парковые зоны, аллеи. Не стоит бегать по городу и дворам - движение автотранспорта в нашей стране весьма непредсказуемое, поэтому лучше поберегите себя. Также откажитесь от плеера - не стоит терять восприятие даже частично: для порядком уставшего бегуна внезапно набросившаяся собака, неаккуратный велосипедист или незадачливый роллер могут стать причиной долгого и неприятного перерыва на лечение. Разминка . Если бег для вас пока в новинку, то без должного разогрева мышц и суставов он принесёт лишь ненужные травмы и оттянет ваше развитие на неопределённый срок. Поэтому перед пробежкой сделайте хотя бы минимум: слегка попрыгайте, присядьте пару раз, разомните колени. Система . Об этом уже стоит поподробней.
| № Нед. | Бег , мин | Ходьба , мин | Повторы |
| 1 | 2 | 4 | 5 |
| 2 | 3 | 3 | 5 |
| 3 | 5 | 2,5 | 4 |
| 4 | 7 | 3 | 3 |
| 5 | 8 | 2 | 3 |
| 6 | 8,5 | 1,5 | 3 |
| 7 | 9 | 1 | 3 |
| 8 | 13 | 2 | 2 |
| 9 | 14 | 1 | 2 |
| 10 | 30 |
Сейчас существует масса программ, позволяющих взять любую планку в достижении успехов в беге (как, собственно, и в любой другой спортивной дисциплине) . О длинных дистанциях ( марафоне и полумарафоне ) мы поговорим в следующий раз, а пока постараемся преодолеть порог в пять километров . Общая длительность бега в данном случае составит около получаса - этот временной отрезок мы и возьмем за первую цель.
Корзина пуста
