Углеводное окно после тренировки — нормы белков и углеводов
Опубликовано: 27.04.2018
Что такое углеводное окно?
Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению белков и углеводов. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.
Полная продолжительность углеводного окна — до 2-3 часов после силового тренинга. В первую фазу (20-30 мин после тренировки) рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята , быстрых углеводов и креатина , во вторую фазу — полноценный прием пищи.
Быстрые углеводы после тренировки
Прием быстрых углеводов сразу после силовой тренировки необходим телу по целому ряду причин. Во-первых, это останавливает катаболические процессы распада мышц и нормализует уровень кортизола(1), во-вторых, повышает уровень инсулина в крови, открывая возможность клеток запасать энергию.
УГЛЕВОДЫ. Быстрые и медленные углеводы, нормы, гликемический индекс.
Отметим, что в первую фазу углеводного окна организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества. Кроме этого, углеводы играют более важную роль, чем белки.
Сколько белка нужно после тренировки?
Хотя бодибилдеры чаще всего верят в то, что «чем больше белка, тем лучше для роста мышц», это мнение не подтверждается наукой. Исследования показывают, что избыток белка снижает процент его усвоения тканями организма и может даже привести к снижению уровень тестостерона .
Научные данные говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г протеина, что полностью покрывает потребность мышц(2). Намного более важную роль играет общее потребление белка в течение дня — однако и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела.
Корзина пуста
