Как набрать мышечную массу новичку? Тренировочный план и программа.
Опубликовано: 22.08.2018
Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы. Однако сразу же приступать к массонаборным тренировкам не рекомендуется, поскольку на начальном этапе рабочие веса будут достаточно низкими, что отрицательно повлияет на интенсивность тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом. В нашей сегодняшней статье мы разберем оптимальную стратегию набора мышечной массы для новичков.
Как составить программу для набора массы новичку
Весь тренировочный цикл новичка я предлагаю разбить на 3 основных шага – подготовка мышц, увеличение рабочих весов, набор мышечной массы. Каждый шаг предполагает использование конкретной тренировочной программы, каждая из которых длится от 6 до 8 недель.
Тренировка для новичка. Денис Гусев
Шаг #1 – Подготовка мышц к силовой работе (6 недель)
Цель данного этапа заключается в том, чтобы, во-первых, максимально подготовить мышц к нагрузке, а во-вторых, повысить их капилляризацию для увеличение силового потенциала. Данную программу необходимо выполнять новичкам только что пришедшим в зал. Общая продолжительность программы – 6 недель. Частота тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Понедельник (грудь + бицепсы)
Жим штанги лежа | 3 | 15 |
Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
Разведения гантелей лежа | 3 | 15 |
Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
"Молот" | 3 | 15 |
Концентрированные подъемы гантели на бицепс | 3 | 15 |
Среда (дельты + ноги)
Жим ногами | 3 | 15 |
Выпады на степ-платформе | 3 | 15 |
Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
Армейский жим | 3 | 15 |
Жим гантелей сидя | 3 | 15 |
Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 15 |
1-2 упражнения на пресс | 3 | 12-15 |
Пятница (спина + трицепсы)
Подтягивания | 3 | макс |
Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 15 |
Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
Отжимания на брусьях | 3 | макс |
Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 15 |
Технику выполнения представленных упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.
По завершении 6 недель программы выделите 1 неделю отдыха и только после нее приступайте к следующему шагу.
Шаг #2 – Увеличение рабочих весов (8 недель)
Данный этап предполагает тренировочную программу, направленную на увеличение рабочего веса во всех основных базовых упражнениях.
Для этого 8 тренировочных недель разделяются на четные и нечетные недели (1,3,5,7 – нечетные, 2,4,6,8 - четные), после чего идет увеличение рабочих весов (на 2,5 кг) и снижение количества повторений (до 4) каждую четную неделю.
Пример:
Неделя 1 (нечетная): Жим лежа – 100 кг на 6 повторений;
Неделя 2 (четная): Жим лежа – 102,5 кг на 4 повторения;
Неделя 3 (нечетная): Жим лежа – 102,5 кг на 6 повторений;
Неделя 4 (четная): Жим лежа – 105 кг на 4 повторения;
Неделя 5 (нечетная): Жим лежа – 105 кг на 6 повторений;
И так далее…
Таким образом, мы каждую неделю увеличиваем рабочие веса в базовых упражнениях (там, где указано 6/4).
Понедельник (грудь + спина)
Жим штанги лежа | 3 | 6/4 |
Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
Разведение гантелей лежа | 3 | 12-15 |
Подтягивания с весом | 3 | 6/4 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 |
Верхняя тяга к груди на блоке | 3 | 12-15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Среда (ноги + дельты)
Жим ногами | 3 | 6/4 |
Выпады на степ-платформе | 3 | 8 |
Разгибание ног в тренажере | 3 | 12-15 |
Армейский жим | 3 | 6/4 |
Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6/4 |
"Молот" стоя | 3 | 8 |
Подъем штанги на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6/4 |
Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12-15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Результатом данного шага станет увеличение рабочих весов в базовых упражнениях не менее, чем на 10 кг. После окончания 8 недель программы выделите 1 неделю на отдых от тренировок и только после него приступайте к следующему шагу.
Шаг #3 – Набор мышечной массы (6 недель)
После прохождения предыдущих двух шагов мы серьезно повысили силу и выносливость наших мышц. Теперь можно еще больше повышать интенсивность тренировки, включая дополнительные упражнения и суперсеты . Это позволит создать все необходимые условия для роста мышц.
Понедельник (грудь + спина)
Жим штанги лежа | 3 | 6 |
Подтягивания с весом | 3 | 6 |
Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 3 | 8 |
Кроссоверы на блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке | 3 | 12 |
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Среда (дельты + ноги)
Армейский жим | 3 | 6 |
Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
Разведение гантелей стоя в суперсете Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
Жим ногами | 3 | 6 |
Выпады на степ-платформе | 3 | 8 |
Разгибание ног в тренажере в суперсете Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 |
Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 |
"Молот" стоя | 3 | 8 |
Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12 |
Сгибание одной руки на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Таким образом, мы разобрали тренировочный план для новичков, направленный на подготовку мышц и нервной системы к тяжелой силовой работе, а также непосредственно на набор мышечной массы.
Рекомендации по увеличению эффективности тренировокСами по себе тренировочные программы это лишь пол дела. Для того, чтобы был ощутимый результат, необходимо четко следовать режиму тренировок и питания.
На 2 и 3 этапах старайтесь потреблять достаточное количество белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса; На 2 и 3 этапах не забывайте принимать креатин и протеин после каждой тренировки, это значительно улучшит восстановление и повысит силовой потенциал на следующем занятии; На 1 этапе из спортивных добавок следует принимать лишь протеин (после тренировки); Не пропускайте занятия, а старайтесь четко отработать каждый шаг «от» и «до». Оцените полезность статьи: