Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)
Опубликовано: 22.08.2018
Тренировочных программ по набору мышечной массы может быть великое множество, при этом большинство из них может быть практически равным по эффективности. Это означает, что не бывает абсолютно эффективной программы – одна может подойти для вас на 100%, другая же стать абсолютно неудобной. Кроме того, организму абсолютно все равно, что вы выполняете – программу великого Арнольда или же программу, написанную собственными руками – определяющее значение на рост мышц оказывает характер нагрузки и время её действия на рабочую мышцу.
Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.
В данной статье я хотел бы предложить вам новую программу на массу, разработанную мною лично и позволяющую значительно увеличить интенсивность тренировок. В её основе – высокоинтенсивная нагрузка в сочетании с неким подобием пирамиды – повышение числа повторений с одновременным снижением величины рабочего веса.
▪█──█▪ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)
Понедельник (грудь + спина)
| Жим штанги лежа | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Подтягивания с весом | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Тяга штанги в наклоне (обр. хват) | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12 |
| 1-2 упражнения на пресс | 3 | 12-15 |
Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)
| Румынская становая тяга | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Жим ногами | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Выпады назад | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Сгибание ног в тренажере -в суперсете- Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Среда (Дельты)
| Армейский жим | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Тяга штанги в наклоне (пр. хват) | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Тяга к животу в тренажере | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Махи гантелей через стороны -в суперсете- Махи гантелей через стороны (в наклоне) | 3 | 12 |
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Подъем штанги на бицепс | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Отжимания на брусьях (с весом) | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| «Молот» стоя | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
| Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 12 |
От автора
Представленная выше программа очень интенсивна и подходит только для опытных атлетов, находящихся на пике формы или около него. Программа также требует точного расчета рабочего веса. В идеале, в базовых упражнениях необходимо работать со своим максимальным рабочим весом (на 6-8 повторений), минимально снижая величину отягощения при повышении количества повторений. К примеру, ваш рабочий вес в жиме лежа – 100 кг на 6 повторений. Идеальным (но более тяжелым) будет выполнение:
1-й подход: 100 кг на 6 раз; 2-й подход: 95 кг на 8 раз; 3-й подход: 95 кг на 8 раз; 4-й подход: 90 кг на 12 раз. Оцените полезность статьи:
Корзина пуста
