Подтягивания узким хватом — тренировка бицепса и спины
Опубликовано: 23.08.2018
Ещё одной вариацией привычных подтягиваний на турнике являются подтягивания узким хватом. Это также базовое упражнение, но применяется оно не только для интенсивного тренинга спины, но и для развития бицепсов. Рассмотрим ниже, как узкий хват меняет нагрузку на мышцы, в сравнении с классическим подтягиванием, разберем технику выполнения упражнения и варианты постановки кистей.
Работа мышц
Это упражнение иногда называют «узкими подтягиваниями». Несложно догадаться, что ключевая его особенность заключается в узкой расстановке кистей на перекладине. Таким образом в результате акцент нагрузки смещается со спины на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным и параллельным хватом.
Это ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка!
Разберемся, какие мышцы в первую очередь работают при выполнении:
бицепсы (двуглавая мышца плеча); плечевые мышцы (расположены чуть глубже двуглавой, называются также «брахиалис»); широчайшая; большая круглая мышца.Обратный хват практикуется чаще, так как дает отличную нагрузку на бицепс. Такой вариант можно включать в день, когда вы тренируете бицепсы, используя в качестве базового, или же добивать бицепс, выполняя упражнение без отягощения и с максимально возможным числом повторений.
Подтягивания узким прямым хватом позволяют распределить часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу (брахиалис). При параллельном хвате работают широчайшие мышцы (их нижняя область).
Но если ваша первостепенная цель — широчайшие, то лучше использовать подтягивания широким хватом .
Техника выполнения упражнения
Исходное положение — вис на турнике узким обратным хватом (рассмотрим этот вариант, как более распространенный):
Руки прямые, расстояние между кистями 20–30 сантиметров (меньше, чем ширина плеч). Висим на турнике, чувствуем растяжение спины, делаем глубокий вдох. Подконтрольно за счет усилия целевых мышц подтянитесь, делая выдох. В верхней точке перекладина должна оказаться примерно на уровне подбородка (так как дотянуться верхней частью груди при таком хвате вряд ли получится), широчайшие мышцы сводятся. Медленно и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.По количеству подходов и повторений можно ориентироваться на два–три подхода по 7–12 повторений (без дополнительного отягощения).
Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь на турнике, чтобы не снижать эффективность. Также старайтесь зафиксировать локти в одном положении.
Полезные рекомендации
Наконец, поговорим о важных нюансах, которые позволят выжать из упражнения максимум, сделать его более эффективным и улучшить проработку целевых мышц. Какие моменты следует учитывать:
Упражнение направлено в большей степени на руки. Для тренировки спины применяйте широкий хват, так как широчайшие мышцы, ответственные за мощную спину, в большей степени работают именно в этом варианте. Если у вас хороший опыт и достаточная подготовка, попробуйте использовать дополнительное отягощение, прикрепленное к поясу. Нагружать бицепс имеет смысл при использовании обратного хвата. В иных случаях постарайтесь максимально исключить работу рук. Если вы недавно начали заниматься на турнике, и выполнить полную амплитуду движения для вас проблематично, попросите напарника помочь вам. Он сможет первое время придерживать вас за ноги, подталкивая к перекладине.Стоит отметить, что, прежде чем выбирать какие-либо вариации и усложнения, вначале стоит освоить технику подтягиваний на турнике в классическом варианте. Затем, когда вы получите опыт и минимальную подготовку, переходить к экспериментам и подбирать упражнения, которые будут соответствовать целям вашей тренировки.