Становая тяга: техника и рекорды — SportWiki энциклопедия
Опубликовано: 23.08.2018
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями ) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Как дрыщ на соревнованиях по становой тяге 2017 выступил это увафли)))
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
План Арнольда Полный фильм 2015 г Arnold Schwarzenegger 2015
Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, « мертвая тяга », тяга «сумо» , и тяга «трэп-грифом».
Становая тяга классическая - техника (видео)
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс ( прямая передняя , широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ( малая , средняя и большая ягодичные мышцы , широкая фасция и ее напрягатель ) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы . В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра ( полусухожильная , полуперепончатая и двуглавая мышца бедра ), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы ).
Технические советы [ править ]
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
Упор на полу : стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч. Расстояние между руками на грифе и хват : пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч. Положение спины : контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения. Исходное положение : плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди. Положение головы : фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед. Становая тяга : перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
Затем начать опускание , следуя обратным путем и не расслабляя спины. Критические моменты : первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно. Дыхание : вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
Техника различных видов становой тяги [ править ]
Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.
Становая тяга - мощно, но без рывков.
Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы спины.
Мертвая тяга - техника (видео)
Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы бедра.
Становая тяга со жгутами
Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.
Опасность для здоровья [ править ]
Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника , спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.
Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.
Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса , чтобы стабилизировать низ спины.
Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.
Читайте также: грыжа межпозвоночного диска , спортивные травмы позвоночника
Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге [ править ]
Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall - 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)
Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011) Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США Гари Хейзи — 420 кг (1993), США Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия Дойл Кенади — 415 кг (1985), США Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия Эд Коэн — 409 кг (1995), США Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США Ларс Норен — 406 кг (1987), ШвецияСтановая тяга с прямой спиной (в стиле сумо) [ править ]
Читайте основную статью: Становая тяга сумоМышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс
Инвентарь : штанга.
Основные мышцы : разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.
Дополнительные мышцы : ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.
Уровень подготовки : средний,продвинутый.
Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.
Шаг 1 . Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.
Шаг 2 . Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.
Шаг 3 . Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.
Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.
При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.