- 1. Ніколи не думайте про спині як про одну м'язі
- 2. Не варто навантажувати м'язи-розгиначі на початку тренування
- 3. Обов'язково тримайте спину прямою під час виконання різних рухів (тяг) в нахилі
- 4. Не збільшуйте ваги на шкоду амплітуді руху
- 5. Під час тяги верхнього / нижнього блоку не слід сильно відхиляться вперед / назад
- 6. Не відмовляйтеся від використання тренувальних ременів (лямок) це допоможе вам більше навантажити...
- 7. Ніколи не крутите головою
- 8. Не слід проводити тренування біцепса перед тренуванням спини
Уважно вивчіть наш список з 8-ми найпоширеніших помилок при тренуванні м'язів спини, які слід обов'язково уникати!
Багато хлопців, які активно тренуються, мають добре розвинені грудні м'язи, руки і прес. Але як тільки вони повертаються спиною - стає зрозуміло, де вони не допрацьовують.
Те, що ви виділяєте м'язам спини окреме тренування, аж ніяк не означає, що ви будете мати велику і сильну спину. Ми відібрали вісім найпоширеніших помилок, уникнувши які ви зможете більш ефективно проводити тренування.
1. Ніколи не думайте про спині як про одну м'язі
Ваша спина складається з великої кількості окремих м'язів. Для всебічного і максимального розвитку ви обов'язково повинні приділяти увагу низу і середині трапецій, ромбоподібним, заднім дельт, великою круглою м'язі і м'язам-розгинача спини.
У той час як багато хто з цих м'язів працюють разом під час виконання певної вправи, ви можете окремо зробити акцент на окремі ділянки, наприклад, верх найширших - змінюючи положення рук на грифі або використовуючи верхній або зворотний хват.
В якомусь сенсі тренування спини схожа на тренування грудей: для кращого результату слід використовувати різноманітні вправи і кути, щоб опрацювати м'язи більш ретельно.
2. Не варто навантажувати м'язи-розгиначі на початку тренування
У багатьох вправах, виконуваних у вільній вазі (особливо тяги), при використанні великих ваг дуже важливо підтримувати природний прогин в попереку. Це дозволить запобігти округлення низу спини, яке часто призводить до пошкодження міжхребцевих дисків.
М'язи низу спини, які часто називають разгибателями, підтримують поперековий відділ хребта і повинні бути досить сильними, щоб утримувати тіло в похилому положенні при виконанні важких сетів в таких вправах, як тяга штанги в нахилі або станова тяга. Вони скорочуються изометрически, утримуючи нижню частину спини в положенні, безпечному для міжхребцевих дисків, так що не слід їх втомлювати передчасно. Такі вправи, як нахили зі штангою стоячи ( «гуд морнинг») і гиперєкстензии, слід виконувати ближче до завершення тренування.
3. Обов'язково тримайте спину прямою
під час виконання різних рухів (тяг) в нахилі
Щоб не травмувати хребет, дуже важливо утримувати спину прямою або злегка прогнути в попереку. Однак новачкам часто важко зберегти правильне положення. Для цього слід вивчити техніку виконання вправи без використання обтяжень. Дуже важливо припинити сет, як тільки ви відчуєте, що не зможете утримувати спину прямою під час виконання вправи (наприклад, при тязі штанги в нахилі т-грифа).
4. Не збільшуйте ваги на шкоду амплітуді руху
При виконанні тяги в нахилі утримуйте штангу на прямих руках і плавним рухом підтягніть її до живота. Лікті при цьому намагайтеся завести якомога вище щодо спини, для цього слід максимально сильно звести лопатки. Приблизно так виглядає повна амплітуда руху при тягових вправах в нахилі.
При використанні занадто важких ваг амплітуда руху скорочується, особливо в фазі підйому (скорочення м'язів), що частково знімає навантаження зі спини. При цьому порушується техніка виконання вправи і збільшується ризик отримання травми.
5. Під час тяги верхнього / нижнього блоку не слід
сильно відхиляться вперед / назад
Використання невеликого чіттінг допускається практично в будь-якій вправі, але при тренуванні спини ви повинні бути особливо уважні, так як це може становити небезпеку для вашого хребта! Однак це ще не все. Надмірний чіттінг (особливо при виконанні тяг) може привести до того, що навантаження на цільові м'язи значно знизиться.
Намагайтеся максимально зменшити кут нахилу тулуба вперед / назад при виконанні верхніх і нижніх тяг, особливо на початку сету. Він не повинен перевищувати 10-20 градусів. При більш сильному відхиленні навантаження зміщується на низ спини і приводить до стомлення важливих м'язів-стабілізаторів.
6. Не відмовляйтеся від використання тренувальних ременів (лямок)
це допоможе вам більше навантажити м'язи спини
Деякі люди нехтують користуванням лямками, так як вважають, що вони знімають навантаження з передпліч і гальмують розвиток сили хвата. Частково це правда, але це не означає, що треба відмовлятися від них повністю.
При тренуванні найширших, ваші руки можуть втомитися раніше, ніж м'язи спини отримають потрібне навантаження. Завершальні повторення дуже важливі, тому що часто призводять до м'язового відмови. Використання лямок в ваших важких сетах викликає кращий ріст м'язів спини через більшого обсягу виконаної роботи. Що стосується тренування передпліч і хвата, просто виконайте її в інший (окремий) день.
7. Ніколи не крутите головою
Повертаючи шию, щоб зайвий раз подивитися на себе в дзеркало під час тяги в нахилі, ви порушуєте правильне і стійке положення шийного відділу і хребта, викликаючи тим самим перерозподіл навантаження.
Це особливо травмоопасно, коли в руках знаходиться важка штанга, тому слід тримати голову злегка піднятою і уникати різких поворотів шиї.
8. Не слід проводити тренування біцепса перед тренуванням спини
Ситуація схожа на ту, коли трицепс тренують перед жимовими вправами. Оскільки біцепси відіграють важливу роль під час виконання різних рухів для спини (згинаючи і розгинаючи руку в лікті), вони повинні бути досить свіжими і відпочили, щоб ви могли працювати з важкими вагами.
Тренуючи біцепси після спини - а ніяк не до - ви знижуєте ймовірність того, що зростання м'язів спини буде обмежений їх втомою.
джерело: https://www.bodybuilding.com
Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев
Корзина пуста
