джерело: max-body.ru

М'язи преса у вигляді кубиків є бажаними для багатьох відвідувачів тренажерного залу або тих, хто займається в домашніх умовах.

Поширеною є думка про те, що накачати кубики складно, і необхідно буквально не виходити із залу для того, щоб отримати жаданий прес. Насправді, постійна присутність в залі дійсно може допомогти, але суто лише тим, що Ви будете менше їсти, і зможете «оголити» свій прес. Йдеться про те, що то, видно Ваші кубики чи ні, залежить від того, наскільки високий або низький відсоток жиру в Вашому організмі.

MAX-BODY.RU нагадує своїм читачам, що одночасно з дієтою також необхідно подумати і про зміцнення м'язів кора, складовою частиною якого є прес. Кор походить від англійського слова «core» - «ядро» і позначає всю середину тіла, що охоплює масив від таза до плечей. Міцний кор дозволить багато присідати і тягнути, а також не боятися спортивних травм. Як же тренувати кор? По-перше, ставити правильну техніку виконання базових вправ, а також намагатися нарощувати в них ваги не використовуючи пояс. Мова не йде про професіоналів, які змушені використовувати пояс для важкої атлетики або пауерліфтингу постійно. Йдеться про тих людей, які займаються силовими тренуваннями в загальнозміцнюючих та оздоровчих цілях. Відомо, що тренування професіоналів мають певну спеціалізацію, а також включають використання необхідного інвентарю.

Крім загальнозміцнюючих вправ, який статично або прямо навантажують кор, а разом з ним і прес, можна також робити вправи, які спрямовані безпосередньо на опрацювання преса. Одним з таких вправ, редакція порталу хотіла б поділитися з читачами в цій статті. Цей спосіб качати прес підійде тим, у кого в залі є тренажер Сміта, відомий також як машина Сміта. Часто званий також і просто «Сміт», цей тренажер використовується в основному для присідань і жимів по чітко зафіксованої траєкторії. Як виявляється, можна також ефективно опрацьовувати прес, використовуючи цей тренажер.

Джим Стоппани, один з експертів журналу «МаслендФітнес» говорить про те, що прес необхідно тренувати досить часто, використовуючи не тільки різні вправи, але також і різні рівень навантаження і діапазон повторень. Одним з оптимальних варіантів накачування преса є виконання вправ з обтяженням - млинцями, гирями, штангою або гантелями. Навіть банальні скручування, додатково ускладнені млинцем, який розташовується на грудях, стануть значно ефективніше і принесуть користь не тільки прямому м'язі преса, а й м'язам стабілізаторів.

Для того щоб качати прес в машині Сміта, яка розташована у Вашому залі, необхідно:

- розташуйте лавку всередині тренажера;

- ляжте на лаву горілиць із зігнутими колінами, а штангу розташуйте над верхнім пресом;

- спина повинна бути прямою, підійміть гриф на витягнутих руках;

- використовуйте м'язи преса для того, щоб вибуховим рухом підняти торс максимально високо, штовхаючи гриф вгору по мірі руху торсу;

- акуратно опустіться у вихідне положення і повторіть вправу задану кількість разів.

Якщо все лавки в залі зайняті, то вправу можна виконувати, лежачи на підлозі в машині Сміта. Виконуйте по три сети скручувань (10-12 повторень в кожному), відпочиваючи хвилину між підходами. Бажано комбінувати скручування з іншими вправами на кор - планками, гиперєкстензии, підйомами ніг у висі та іншими. Якщо в залі, який Ви відвідуєте, немає машини Сміта, то можна качати прес з обтяженням, а також використовувати різні різновиди планок, щоб навантажити м'язи кора.