- Почніть з дієти
- займіться кардіо
- Не женіться за повторами і підходами
- Працюйте з вагами
- Качайте прес не частіше 1-2 разів на тиждень
- Заново вивчіть техніку скручувань
- Не забувайте про спину
- Знайте міру!
- використовуйте обладнання
- Робіть нелюбимі вправи
© Corbis / Fotosa.ru 
Почніть з дієти
Жирне, солодке, борошняне - ось ціна заповітних кубиків на животі. Якщо не виключити це з раціону і взагалі не почати стежити за харчуванням, будь-які тренування будуть як мертвому припарки. Прес є у всіх, але він ховається під шаром жиру. Їсти потрібно частіше, невеликими порціями і ні в якому разі не голодувати, щоб не сповільнювати обмін речовин.
займіться кардіо
Кубики на животі стають видні тільки в тому випадку, якщо товщина жирової складки живота не перевищує 1 см. Тому головне завдання - позбутися від надлишків жиру. До речі, качати прес теж добре - ці вправи задіють і корпус, і руки, і ноги. Просто потрібно розуміти, що спалити жир локально неможливо (це найстійкіший фітнес-міф!). Що вам потрібно, так це помірні кардионагрузки 2-4 рази в тиждень по 45-60 хвилин при пульсі 130-150 ударів в хвилину.
Не женіться за повторами і підходами
Вважається, що без порушення техніки ви можете зробити максимум 20 повторів вправи на прес. Решта піде не на користь - такі повтори ви будете виконувати за рахунок згиначів стегон, яким це зовсім не корисно. В цілому на прес варто витрачати не більш 10-15 хвилин до, під час або після тренування. Новачкам взагалі досить виконувати всього пару легких вправ в два підходи. І в будь-якому випадку до наступного тренування на прес повинно пройти не менше 48 годин повноцінного відпочинку.
Працюйте з вагами
Кубики на животі нічим не гірше за інших м'язів, а значить, якщо ви хочете наростити масу, навантажуйте їх додатковою вагою. Його можна використовувати в нахилах корпусу стоячи біля блоку або підйомах корпусу в «римському стільці». Скручування на похилій лаві можна виконувати з млинцем або гантеллю. А якщо спроможетеся прикріпити вантаж до ніг, робіть з обтяженням і підйоми ніг, тільки дуже обережно!
Качайте прес не частіше 1-2 разів на тиждень
Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, більш часті тренування на прес не дадуть м'язам відновитися. Обов'язкові компоненти тренувань на набір маси - правильне харчування і грамотний відпочинок. На заняттях ви тільки готуєте свої м'язи до того, щоб завдяки харчуванню та відпочинку вони збільшилися в розмірі.
Заново вивчіть техніку скручувань
Ми всі знаємо ці вправи ще зі шкільних уроків фізкультури, але в більшості випадків робимо їх неефективно. Просто складатися корпусом до ніг, згинаючись в тазостегнових суглобах, - безглуздо. Правильна техніка - коли ви скручували як равлик, скорочуючи м'язи живота і притискаючи підборіддя до грудей. І при цьому потрібно штовхати вгору грудну клітку, а не тягнутися головою - саме через цю помилку у багатьох новачків на наступний день після тренування на прес болить шия. І нарешті, на похилій лаві не можна відхилятися сильно назад - це небезпечно для хребта.
Не забувайте про спину
Золоте правило - качати прес потрібно разом зі спиною. Якщо в гонитві за кубиками на животі ви не помічаєте нічого навколо, то дуже скоро хребет, маючи сильні м'язи з одного боку і слабкі з іншого, може постраждати через нерівномірне навантаження. Чи працюєте над кубиками - подбайте про поперечної м'язі живота, сильних м'язах спини і фіксаторах лопатки. Як мінімум регулярно виконуйте гиперєкстензии .
Знайте міру!
Висушена прес з кубиками - швидше, чоловіча історія. Жінкам не тільки надзвичайно складно, але й небезпечно прагнути до такої картині. Якщо у дівчини вгадуються два верхніх кубика на животі - це ще нормально. Але не більше! Порушення жирового балансу, збій в обмінних процесах і загроза здоров'ю репродуктивної системи - рельєфний живіт всього цього не варто. І якщо у вашій подруги / знайомої / тренера промальовувалися все кубики на животі і немає ніяких проблем зі здоров'ям, це абсолютно не означає, що і ви безболісно придбаєте «чоловічий» прес. Ми всі різні!
© Corbis / Fotosa.ru
використовуйте обладнання
У вправах на прес погасити ривковий зусилля, небезпечне для згиначів таза, допоможуть пружні амортизатори. А опора на фітбол або BOSU навіть в звичайних скручуваннях дозволить навантажити весь комплекс м'язів живота. Крім того, м'язи преса працюватимуть навіть між повторами - коли вам доведеться зберігати рівновагу.
Робіть нелюбимі вправи
Якщо вам подобається вправу, значить, воно дається вам занадто легко. Робіть те, що терпіти не можете, - саме це найефективніші вправи для вас. Наприклад, новачків добре просуне вперед звичайна планка , Але через пару тижнів пора братися за підйоми ніг у висі або в упорі на ліктях.
Корзина пуста
