V túžbe nájsť štíhle telo často robíme veľa hlúpych vecí. Napríklad preskočiť jedlo alebo prestať jesť úplne. V dôsledku toho nestratíme prebytočný tuk, ale dôležitú svalovú hmotu pre telo. Ako schudnúť bez poškodenia svalov, hovorí fitness tréner Maxim Bolomozhnov.
Zmeňte výkon
- Prvým krokom je zmena výživy. Úspech závisí od neho 70-80%. Nasledujúci podiel proteínov, tukov a sacharidov sa považuje za ideálny pre spaľovanie tukov: 40/30/30. Nemali by ste sa však ostro obmedzovať - je dôležité postupovať postupne, aby sa telo mohlo reštrukturalizovať. Napríklad, ak ste zvyknutí jesť tortu denne, postupne znížiť porcie, takže jedného dňa bude úplne opustený.
Najlepšie je jesť päť až šesťkrát denne v intervale 2-2,5 hodín: tri hlavné jedlá, dve alebo tri občerstvenia. Ak potrebujete svalový rast, opierajte sa o bielkovinové potraviny. Nezabudnite ho však kombinovať s tukmi a sacharidmi (aj keď v menšom množstve).
Foto: shutterstock.com
Často si zamieňame túžbu jesť s túžbou piť, alebo skôr, nepleteme, ale hypotalamus je časť mozgu, kde sa nachádzajú centrá hladu, smädu a sýtosti. Preto, ak si myslíte, že máte hlad, pite pohár vody a počkajte 15-20 minút: ak pocit hladu neprešiel, potom naozaj chcete jesť.
Foto: shutterstock.com
Jedzte viac bielkovín
Po prvé, telo potrebuje viac energie a času stráviť proteín. Po druhé, proteín je hlavným „stavebným materiálom“ pre celý organizmus vrátane svalov. Ak chcete len spaľovať tuk, zatiaľ čo nezvyšujete váhu, potom na určenie individuálnej dennej sadzby vynásobte 1-1,2 gramov bielkoviny o jeden kilogram hmotnosti. Ak chcete získať hmotnosť, potom vynásobte dva gramy proteínu o jeden kilogram hmotnosti. Je to toto množstvo bielkovín, ktoré musíte "vybudovať" svalovú hmotu.
Foto: shutterstock.com
Znížiť sacharidy
Ráno (dve hodiny pred tréningom a raz po ňom) je optimálny čas pre sacharidy. V tréningových dňoch, ak chcete schudnúť, počítajte, že telo potrebuje sacharidy podľa vzorca: dva gramy sacharidov vynásobené jedným kilogramom hmotnosti. A v dňoch bez tréningu, znížiť sacharidy na 1,5 gramov na kilogram hmotnosti. A jesť sacharidov potraviny až do 16 hodín.
Foto: shutterstock.com
Zahrnúť zdravé tuky vo vašej strave
Nie je potrebné úplne vylúčiť tuky - sú nevyhnutné pre harmonickú prácu tela. Napríklad v mnohých ohľadoch stav vlasov, nechtov a kože závisí od nich. Okrem toho dokonale nasýtia a permanentne zmierňujú pocit hladu. Jedzte potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3 a omega-6 polynenasýtené tuky. Sú to ryby, vlašské orechy, vaječný žĺtok a avokádo. Na výpočet správneho objemu porcií použite vzorec: jeden gram tuku vynásobený jedným kilogramom hmotnosti.
Foto: shutterstock.com
Alternatívny kardio so záťažou
Aj pre začiatočníkov odporúčam cvičiť 40-50 minút štyrikrát týždenne. A dve cvičenia by mali byť kardio, a ďalšie dva - s bremenom (činka alebo činky). Nezabudnite súčasne na odpočinok dve alebo tri minúty medzi súpravami. A pre rast svalovej hmoty je lepšie urobiť kombináciu týchto cvičení ako ťah, drepy, výpady a bench press. Používajú najviac svalov.
Prvých pár lekcií bude venovaných trénerovi - dá správnu techniku. Ak robíte cvičenia správne, potom namiesto svalov a zbaviť sa nadváhy dostanete zranený a zbytočný čas strávený.
Foto: shutterstock.com
Páči sa vám materiál? Zdieľať -
Predchádzajúci článok Zdobiť mäso alebo vegetariánske špízy: 5 receptov na sviatky v máji
Prečítajte si viac
spolužiaci
materiál od the-challenger.ru
Корзина пуста
