1. Для кого Дана дієта підійде більше для досвідчених спортсменів, яким необхідно по можливості зберегти...
2. Принцип роботи
3. співвідношення макроелементів
4. особливості раціону
5. Джерела білка:
6. Добавки і спортивне харчування

Для кого

Дана дієта підійде більше для досвідчених спортсменів, яким необхідно по можливості зберегти м'язову масу і спалити жирову. Якщо ви новачок, то різке зниження вуглеводів в раціоні може надто сильно шокувати організм. Для початку необхідно вибудувати правильне харчування з наявністю складних вуглеводів (різні крупи, макарони з твердих сортів пшениці), максимально виключивши з раціону їжу, багату цукром і крохмалем.

Трішки історії

Ось уже кілька десятиліть не вщухають суперечки навколо впливу вуглеводів і жирів на збільшення маси тіла. Для того, щоб визначити який макроелемент більш важливий, а без якого можна обійтися - звернемося до історії. Велику частину часу існування людства основу раціону становила їжа тваринного походження, багата білком і жирами, і тільки в значно меншій мірі фрукти і ягоди, які є джерелами вуглеводів. З появою землеробства ситуація стала змінюватися, і вуглеводної їжі ставало все більше. З розвитком харчової промисловості крохмаль і цукор стали більш доступними, що ще більше збільшило споживання вуглеводів населенням. Паралельно з цим процесом було проведено кілька досліджень про шкоду жирів. В результаті з'явилося багато «дієтичних» продуктів з низьким вмістом жиру і великою кількістю вуглеводів, що складаються переважно з крохмалю і цукрів, які навряд чи будуть сприяти схудненню.

Принцип роботи

Вуглеводи є основним джерелом енергії для людини і запасаються в організмі у вигляді глікогену. Відповідно, при нестачі вуглеводів і зниженні рівня глікогену, організм починає використовувати жири як енергії для тіла. З огляду на, що використовуючи дану дієту, ви напевно тренуєтеся і зацікавлені в збереженні м'язового тонусу, має сенс використовувати певні цикли з наявністю певного чергування вуглеводів. Це підстьобне ваш обмін речовин і дозволить ефективніше тренуватися. Крім того, це допоможе вам дотримуватися дієти протягом більш тривалого проміжку часу. Як приклад можна розглянути тижневий цикл, який містить 6 низьковуглеводних днів і 1 день вуглеводної завантаження. Такий підхід дозволить заповнити запаси глікогену, а також дасть психологічне розвантаження, так як дотримуватися дієти набагато простіше, коли заздалегідь відомий конкретний день, в який можна буде побалувати себе вуглеводної їжею.

Ви можете змінювати кількість і співвідношення низьковуглеводних і завантажувальних днів в залежності від індивідуальних особливостей і поточного відсотка жиру. В цілому, краще починати з одного завантажувального дня раз в 2 тижні і поступово збільшувати частоту вуглеводних завантажень в міру зниження рівня підшкірного жиру.

співвідношення макроелементів

Виходячи з назви, кількість вуглеводів в Низьковуглеводні дні має становити близько 10% від добової калорійності. Жири і білки можуть становити близько 40-50%. Для дівчат доцільніше споживати більше жирів і менше білка, а чоловікам - навпаки. Велика кількість білка дозволить максимально довго зберігати м'язи, а підвищена кількість жиру допоможе при виробленні основного гормону (тестостерон у чоловіків і естроген у жінок) і в цілому компенсувати недолік вуглеводів в раціоні. В цілому співвідношення калорій, одержуваних з жиру, має бути в три рази більше калорій, одержуваних з вуглеводів.

Під час вуглеводної завантаження доцільно повністю перевертати дане співвідношення навпаки - тобто кількість споживаних калорій з вуглеводів повинно бути в 3 рази більше калорій, одержуваних з жирів. Однак, це не означає, що можна перевищити звичайну денну калорійність в кілька разів. В ідеалі кількість жиру має залишитися на тому ж рівні, що і в Низьковуглеводні дні, а краще навіть трохи знизитися, також, як і кількість споживаного білка.

особливості раціону

В цілому необхідно максимально знизити споживання вуглеводів, за винятком продуктів, багатих на клітковину. Клітковина допоможе вам уникнути проблем з травленням. Найкращими її джерелами є овочі, а також висівки, або певні спортивні добавки. Допускається невеликий прийом складних вуглеводів з ранку, або перед тренуванням. Основу ж раціону складають білок і корисні жири.

Джерела білка:

• яйця
• риба
• м'ясо
• Сир

Корисні жири:

• Лляна олія
• горіхи
• сир
• Омега-3

Зрозуміло, продукти, що містять крохмаль і цукор (навіть якщо на упаковці написано, що вони дієтичні), строго заборонені. Прийом фруктів також не рекомендується через великий вміст цукрів. Питний режим є важливою складовою успіху, але, в порівнянні з іншими дієтами, тут немає ніяких особливостей: ви також повинні випивати близько 30-40 мл води на кожен кілограм своєї ваги.

Добавки і спортивне харчування

Крім добавок Омега-3 , Доцільно використовувати вітаміни, багаті різними мінералами, які можуть допомогти м'якше і ефективніше перебудуватися на цю дієту. Крім того, при нестачі джерел білка в їжі ви можете використовувати різні спортивні добавки. Наприклад, після тренування має сенс випити сироватковий протеїн , А перед сном - повільніший, казеїновий . Крім того, для кращого відновлення, доцільно використовувати різні амінокислоти. Ви можете випити з ранку порцію BCAA для придушення катаболізму в м'язах після пробудження, а також порцію глютамина перед сном, який посприяє кращому відновленню і поліпшенню сну.