1. На чому ростуть сталеві м'язи
2. Жінки VS Чоловіки
3. У чому ж «родзинки»
4. Як виглядає раціон спортсмена
5. Результати та наслідки дієти

21 століття - час, коли мати спортивну статуру стало так само популярно, як і купувати Iphone. І для першого варіанту, і для другого потрібно докласти чимало зусиль, адже для покупки дорогого бренду необхідно володіти великою сумою грошей, а для м'язистого тіла - бажанням, терпінням і витримкою.

Зміст статті:

На чому ростуть сталеві м'язи

Стати бодибилдером - одна з найбільш важкодоступних цілей, оскільки тут одними спортивними тренуваннями не обійтися. Щоб досягти бажаного результату, варто також правильно і багато харчуватися. Для підтримки бодібілдерів усього світу був розроблений комплекс дієт для спалювання жиру і для набору м'язової маси, які на сьогоднішній день перетворилися в образ життя завзятих спортсменів.

Насправді, сталеві м'язи, як тісто, ось тільки ростуть вони не на дріжджах, а на білках і складних вуглеводах. Надходження саме цих макронутриентов має превалювати в денній нормі поживних речовин.

З білками все ясно - вони основа м'язової маси, а ось чому вуглеводи? Тому що вони сприяють створенню нових клітин, в чому тіло людини має особливу потребу після тренування. Невелика частка жиру (10-20% денного раціону), яка надходить в організм з продуктів, насичує його джерелами енергії, ніж забезпечує здорову і безперебійну роботу, не відкладаючись в проблемних місцях людського тіла.

Суть дієти полягає в тому, щоб вибудувати раціон з правильним співвідношенням поживних речовин, що є індивідуальним для кожної людини. Так, дієта бодібілдера для жінок і чоловіків має свої відмінності.

Жінки VS Чоловіки

Харчування у бодібілдерів жінок і чоловіків дещо відрізняється один від одного. В основному ця відмінність полягає в добової калорійності меню:

Крім того, кількість складних вуглеводів, споживаних бодибилдерами, також відрізняється. наприклад:

• Для спалювання жиру чоловік за день повинні споживати від 2,3 до 3 грам на кілограм реальної ваги, а жінка - від 1,8 до 2,9 грам.
• Для рельєфу м'язів денна норма повільних вуглеводів в день трохи більше - у чоловіків від 3 до 4 гр. / Кг, а у жінок від 2,5 до 3,5 гр. / Кг.

У чому ж «родзинки»

Секрет і родзинка дієти бодібілдера криється в декількох правилах:

1. Прийоми їжі пропускати не можна! І бути їх повинно не менше 5 в день. Така система дозволяє вберегти шлунково-кишковий тракт від перевтоми і перевантаження. При цьому в кров безперебійно надходять корисні речовини, завдяки яким м'язова маса і зростає.
2. Денний обсяг кілокалорій ділимо порівну на кількість прийомів їжі. Після цього регулюємо розміри так, щоб до 4-ї години вечора 70% запланованого обсягу було вже з'їдено. Примітка! Перед сном вживати можна виключно легкозасвоювані страви.
3. Без води нікуди. Щодня п'ємо по 2-3 літри чистої води. Вона покращує метаболізм, тому всі старання в спортзалі будуть видні ще швидше.
4. Не більше 30% денного раціону має складатися з овочів і фруктів. Надлишок клітковини призупинить процес перетравлення.
5. За дві години до тренування необхідно добре підкріпитися білковими і сложноуглеводнимі продуктами. Останні активізують роботу гликогеновие депо, що відповідає за надходження енергії і забезпечує роботу м'язів.
6. Після занять в спортзалі вживати їжу дозволяється тільки через 1,5-2 години. Відразу після фізичних навантажень дозволяється випити гейнер (коктейль з вуглеводів і білків).
7. Денний обсяг їжі повинен складатися на 50% з повільних (складних) вуглеводів, на 30% з білків і на 20% з жирів. Дані параметри можуть бути змінені +/- на 10%.

Набір продуктів для харчування у бодібілдерів цілком широкий. Вони спокійно можуть включати в меню:

• М'ясо - яловичина або курятина і інша птиця. Готується на пару, в каструлі або в духовці.
• Кисломолочну продукцію. Необхідний суворий контроль за жирністю. Вона повинна бути мінімальна. Знежирений сир в організм повинен надходити в обсязі не менше 400 гр. / День.
• Різні каші, такі як гречана, рис, вівсянка готуються з м'ясом.
• 3 яйця в день. Чистий білок можна вживати в необмеженій кількості.
• Жирна риба. Її рекомендується їсти, скільки душа забажає. Також дієтологи радять додатково пити риб'ячий жир.

Приготування будь-яких страв для бодібілдера вимагає мінімального використання масла. Продукти повинні бути дієтичними і натуральними.

Як виглядає раціон спортсмена

Для наочності наводимо приклад, як може виглядати меню людини, що займається спортом професійно і того, хто до цього прагне:

Результати та наслідки дієти

Дієта бодібілдера, на думку дієтологів і спортивних тренерів, не підходить звичайним людям, які просто хочуть позбутися зайвої ваги. Вона призначена саме для тих, хто бажає розвивати себе в галузі спорту і підкорювати нові вершини, отримуючи від цього задоволення. Якщо ж поєднати дієту бодібілдера з простими домашніми вправами або з походами на фітнес, можна очікувати наслідки у вигляді зростання жирових накопичень. Відгуки та результати системи харчування для спортсменів дійсно вражаючі, коли мова заходить виключно про професійні, а не аматорських тренуваннях.

З цим читають

Відгуки та коментарі