1. Будова косих м'язів живота
2. Вправи для зовнішніх м'язів живота
3. Нахили з гантелями - відео
4. Рекомендації по вправах з відео прикладами

Короткий зміст статті:

Красива, пропорційна фігура у дівчат або накачаний торс у чоловіка можливі тільки при тривалих систематичних заняттях фізкультурою і спортом. Якщо поставити запитання: «Що вперше впадає в очі при оцінці стану м'язів людини?», Багато хто скаже, що центральним елементом будуть добре треновані м'язи черевного преса. Причому «прес» означатиме, що добре розвинуті не тільки прямі, але і косі м'язи живота.

Пропонуємо вам найкращі комплекси вправ для косих м'язів живота , За допомогою яких ви зможете зробити своє тіло максимально красивим. Більше інформації можете знайти в розділі вправ для преса і живота .

І якщо вправи для прокачування прямого м'яза живота такі як підйоми корпусу або ніг в положенні лежачи, вправи на турніку, брусах, шведській стінці, використання тренажерів для преса і т.д. ще більш-менш відомі і інтуїтивно зрозумілі для більшості людей, то бічний прес тренувати набагато складніше.

• Адміністрація сайту намагається донести спорт в серця кожного! Чекаємо від вас кроку до нас на зустріч!

вправи для косих м'язів живота часто мають більш складну техніку виконання, не завжди підходять для нетренованих людей або потребуватимуть додаткового обладнання, яке є вдома не у всіх. Варто також зауважити, що вправи для бічних м'язів дають візуальний ефект набагато пізніше, ніж вправи , Наприклад, для ніг або спини. Тим не менш, результат, отриманий настільки нелегким шляхом, доставить вам не порівнянне ні з чим задоволення від виконаної роботи.

Будова косих м'язів живота

Група бічних м'язів включає в себе дві симетричні щодо вертикальної осі тіла, зовнішню і внутрішню м'язи. Зовнішні видимі косі м'язи, які починаються від нижньої частини грудей і по похилій до низу живота, частково переплетені з прямими м'язами преса з одного боку, і грудними м'язами з іншого. Вони відповідають за поворот корпусу, причому, скорочення лівої половини м'язи провертає корпус вправо і навпаки. Внутрішня м'яз, яку не видно, розташовується перпендикулярно до зовнішньої під нею, а її скорочення разом із зовнішньою змушує ваш корпус нахилятися вперед.

Вправи для зовнішніх м'язів живота

У повсякденному житті людина рідко піддає цю групу м'язів серйозних навантажень, що дає найменший ефект зростання. Тому найбільш швидке і правильне їх розвиток здійснюється при тренуваннях, часто за допомогою додаткового обладнання: гантелей, гімнастичних куль і інших тренажерів.

Перелік вправ для преса при виконанні напружується зовнішній косий м'яз, а також і інші м'язи живота будуть тренуватися оптимальним чином виглядає так:

1. Нахили з гантелей в протилежної руці. (Варто зауважити, що надмірне захоплення даними вправою і використання великих ваг може перекачати ваші косі м'язи живота, через що станеться «втрата талії», як на фото. Тому таку вправу не рекомендується для жінок і тих чоловіків кому естетичний вигляд важливіше підвищення обсягу або сили м'язів. Тому можна виконувати подібне вправу без обтяжень або з мінімальною вагою.

Нахили з гантелями - відео

Для дотримання техніки виконання, насамперед, потрібно зайняти правильну стійку:

• Встаньте прямо і візьміть гантель в ліву руку, хватом пальцями до себе.
• Протилежну руку краще залишити на поясі.
• Ноги потрібно поставити приблизно на ширині плечей.

Вправа виконується в такий спосіб:

- Видихнувши, повільно нахиліть корпус в праву сторону настільки низько, наскільки це можливо. Зробивши паузу в нижній точці, можна повертатися в початкове положення.

- Повторити вищевказане при нахилі в протилежну сторону.

- Виконавши заплановану кількість повторів, перекладіть гантель в іншу руку і виконайте таку ж кількість повторів. Не забувайте, що рух має відбуватися тільки в попереку.

1. Скручування або зворотні скручування корпусу. Ці вправи виконуються на підлозі, і при цьому амплітуда руху буде обмеженою. Новачкам варто зосередити свою увагу саме на них, адже вони не вимагають покупки ніяких снарядів.

Прикладом може служити вправу підйоми ніг на боку, яке складається з таких етапів:

• Початкове положення лежачи на спині, руки розведені по сторонам під кутом 90 градусів відносно тіла.
• Підніміть ноги вертикально, вгору, потім опускайте ноги, поки вони не торкнуться підлоги. Тепер можна підняти їх в початкове положення, і почати опускати в протилежну сторону. Таким чином, дотримуючись техніки, варто прогресувати зростання кількості повторів до 20.

Після цього варто задуматися про застосування обтяжень. Якими вони будуть - вирішувати вже вам. Альтернативою застосуванню обтяжень може послужити і те, що виконувати подібні вправи для косих м'язів потрібно відразу після підходів по тренуванню прямих м'язів преса або ж між ними. Таким чином, завдяки поєднанню часткового навантаження на бічній прес при традиційних скручуваннях, застосування вищеописаного вправи на прес здорово нагрузить ваші косі м'язи.

1. Скручування і інші вправи на гімнастичному м'ячі. Завдяки підвищеній амплітуді, такі вправи відмінно підійдуть для всіх, крім мабуть повних новачків.
2. Адаптація вправ на турніку і брусах. Для любителів качати прес на турніку, необхідно дещо модифікувати традиційні підйоми ніг і отримати відмінні результати.
3. Вправи «дроворуб» на блоці. Цей варіант дає непоганий результат, хоча його застосування новачками дуже суперечливе. Втім в 90% випадків, обладнання для його виконання можна знайти лише в спортзалі.

Рекомендації по вправах з відео прикладами

Багато тренуються не включають в свої програми вправи на косі м'язи живота, при цьому вони втрачають досить багато.

• Серед усього розмаїття варто вибрати одне або два, які максимально підходять для вашого поточного фізичного стану.

Правильну техніку вправ для косих м'язів живота, які ідеально підійдуть для домашніх тренувань, можна переглянути в численних відео від досвідчених атлетів. Знайти такі посібники найпростіше на сайті «Youtube».

Всі вищеописані вправи варто робити після ретельної розминки, використовуючи 2-3 підходи по 15-25 повторів, в залежності від особливостей організму і його стану. Частота тренувань може становити максимум до трьох разів на тиждень. Найбільш частою помилкою в техніці у новачків при виконанні вправ і для прямої і для косих м'язів преса, є «читинг» - тобто в робота основних м'язів доповнюється «допомогою» інших груп. У нашому випадку - це участь м'язів, які відповідають за згинання таза. Тому варто уважно поставитися до цієї проблеми при виробленні правильної техніки.

Стрункість і тонка талія у дівчат або розвинений м'язовий «корсет» у чоловіків - ось що дасть додавання в ваш звичний комплекс вправи для косого м'яза живота. Крім чисто естетичного ефекту, зміцнення таких м'язів дозволить досягти наступних позитивних ефектів:

1. Підтримка постави.
2. Зміцнення поперекового відділу хребта.
3. Зниження ймовірності травм при переході до важких, складних вправ.
4. Позбавлення від підшкірного жиру в черевному відділі або т.зв. «Животика».
5. Підвищення стійкості в контактних видах спорту: футбол, хокей, регбі, бокс і т.п.

Бічні скручування - відео

Рекомендуємо прочитати: