Олімпійський чемпіон 2012 року про те, з чого повинна починатися кожне тренування

- C цієї історії я завжди починаю свій семінар: коли мені було 17 років і я був молодим і перспективним атлетом, моя розминка могла триває 5 хвилин і я не надавав особливого значення цій частині тренування. Так тренер змушував нас робити розминку довше, але ніколи толком не пояснював навіщо це потрібно і чому це так важливо. Якщо ми недобросовісно розминалися, він просто злився. Коли я вже був у збірній і тренувальний стаж перевалив за 6 років, почали з'являтися мікротравми, я зрозумів, що мені потрібно просто більше часу, щоб привести себе в робочий тренувальне стан. Закінчую я цю історію фразою, що «зараз вся моя тренування може бути розминкою», і я цього абсолютно не соромлюся. Тренувальний досвід, навчання в університеті, робота з реабілітологами і фізіотерапевтами допомогли мені краще зрозуміти чому розминка і заминка мають таке ж важливе значення, як і основна частина тренування.

Говорячи про розминку я б виділив 5 важливих чинників:

• поступове збільшення метаболічних вимог;
• запобігання передчасного закислення;
• поступове збільшення внутрішньом'язової температури;
• посилення провідності нервових імпульсів;
• рання діагностика потенційних травм.

Поступове збільшення метаболічних вимог

Багато хто чув, що перед будь-якою фізичною роботою потрібно нагріти своє тіло, але не всі можуть пояснити навіщо це потрібно. Звільнення кисню з гемоглобіну відбувається більш ефективно при підвищеній температурі тіла, що збільшує його споживання м'язами. Це не тільки підсилює працездатність серцево-судинної системи і знижує навантаження на серце, а й підвищує можливості наших м'язів зв'язок і суглобів, які починають працювати більш ефективно.

Запобігання передчасного закислення

Поступова розминка з повільно наростаючою інтенсивністю сприяє фізіологічному розширенню кровоносних судин, що сприяє виходу крові з депо до працюючих м'язів. Більше крові = більше кисню, енергії для м'язового скорочення і ефективного виведення метаболітів м'язової діяльності. Цей фактор важливий в тому числі і для тренування кроссфітеров. Тому багато професійних атлетів перед тим як виконати супер інтенсивний EMOM тривалістю в 12 хвилин, можуть 15-20 хвилин готувати все тіло до майбутньої роботи.

Поступове збільшення внутрішньом'язової температури сприяє зниженню ризику пошкодження м'язів і фасцій, підвищенню механічної рухливості м'язи в зв'язку зі зниженням загальної в'язкості м'язи. Щільність внутрішньоклітинної рідини знижується, що дозволяє актину і міозину взаємодіяти з меншим опором. «Гаряча» м'яз генерує зусилля більш ефективно, ніж «холодна» і менш схильні до пошкоджень і розривів. Для цього і кросфітери і важкоатлети використовують методику миофасциального релізу і роллінга: на початку тренування для насичення фасцій водою, нейтралізації тригерних точок, в кінці заняття для її розслаблення.

Посилення провідності нервових імпульсів в м'язи

Як говорить нам наука, навчання і вдосконалення рухових навичок проходить більш ефективно при підвищеній температурі тіла в зв'язку з поліпшенням провідності нервової тканини. Це збільшує швидкість м'язового скорочення і прояви сили, а також її розслаблення. Розминка має колосальне значення для видів спорту, а також всіх типів діяльності, що вимагають прояв координації, реакції, спритності. Я думаю, що всі погодяться з цим фактом стосовно CrossFit і важкої атлетики.

Рання діагностика потенційних травм і патологічних станів

Як відомо, правильна і повноцінна розминка залучає до роботи всі частини тіла і системи організму атлета. Так буває, що на попередньому занятті атлет отримав мікротравму, яку не відчув відразу, тому що, наприклад, зв'язка запалилася лише на наступний день або він знаходиться в стані невеликого перевтоми, якому просто не надав значення протягом дня. Все це дасть про себе знати під час розминки і дозволить адаптувати програму заняття. Це допоможе уникнути більш серйозних проблем. Мій тренер в таких випадках завжди говорив, що «краще недотреніроваться, ніж перетренуватися».

Моя індивідуальна розминка починається з веслування або вело, після цього я роблю розминку всіх суглобів зверху вниз і комплекс вправ з гумою. Після цього в залежності від плану заняття я роблю кілька підготовчих вправ зі штангою і тільки тоді приступаю до основних вправ.

Коли ти професійний атлет і сенс твого життя - це перемога на змаганнях, то ти зобов'язаний дотримуватися всіх правил тренувального процесу, тому що це твоя робота. Ти не тільки не маєш права ризикувати своєю спортивною формою, але і зобов'язаний зробити все, щоб уникнути ризику отримати травму. Але я вважаю, що все вище сказане також важливо і для атлетів, які тренуються для себе і власного задоволення. Звичка робити правильну розминку повинна бути частиною культури правильної тренування незалежно від рівня атлета і виду спорту.

джерело: сайт Олексія Торохтія