Біцепс складається з двох частин: внутрішньої і зовнішньої. Дана вправа включає в роботу в основному внутрішню частину біцепса.
- Основні м'язи: біцепс
- Додаткові: передпліччя
- Тип вправи: тяга
- Рівень вправи: базовий
- Устаткування: штанга
Є кілька варіацій цієї вправи в залежності від техніки виконання, а так само обладнання, яке використовуєте.
- Підйом штанги на біцепс за допомогою Ez-грифа
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
- Підйом на біцепс у блоковому тренажері
- Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
- Підйом штанги на біцепс на похилій лаві
- Підйом штанги на біцепс сидячи
Техніка виконання підняттів на біцепс стоячи:
- Встановіть пряму (або Ez - образну) штангу на опори, щоб не починати виконання вправу з підняттів з підлоги
- Вибрати ширину хвата (про це нижче) і взятися знизу за штангу.
- Ноги розставлені паралельно і трохи вже ширини плечей, голова спрямована прямо.
- На видиху підніміть штангу до грудей
- Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- Важливо, що не розслабляти м'язи в верхах точці і ні кидати штангу в нижній, м'язи повинні постійно працювати.
Варіанти виконання вправи підняття штанги на біцепс стоячи.
Різниця в навантаженні залежить від ширина захвату яким візьмете штангу.
- Вузький хват включить в роботу зовнішній пучок біцепса
- Широкий хват включить в роботу внутрішній пучок
- Середній хват дозволяє оптимально розподілити навантаження.
Зірки і спортсмени, які виконують дану вправу:
- Він Дизель при підготовці до фільмів виконує дану вправу для розвитку обсягу м'язів рук.
- Програма тренувань Бена Аффлека до фільму «Бетмен проти Супермена» , Включала дану вправу.
- Програма тренувань Райна Рейнольдаса до ролі Дедпулу, включала в себе підняття штанги на біцепс.
- Майкл Б Джордан, при підготовці до ролі Крида, виконував дану вправу.
- Програма тренувань Генрі Кавілла до ролі Супермена, включала дану вправу.
- Гаррет Хелдрун при підготовці до ролей, використовував дану вправу.
- Кріс Еванс при підготовці до ролі капітана Америки, виконував дану вправу.
- Програма тренувань Кріса Хемсворта до ролі Тора, включала в себе підняття штанги на біцепс
- Програма тренувань Джо Манганьелло до ролі в серіалі «Справжня кров», включала в себе підняття штанги на біцепс
- Джессіка Альба виконує дану вправу
- Програма тренувань Х'ю Джекмана до ролі Росомахи, включала в себе підняття штанги на біцепс
- Програма тренувань Джейсона Мамо до ролі в серіалі Гра престолів, включала в себе підняття штанги на біцепс