1. принцип дії
2. рекомендації
3. Загальний список
4. Топ кращих
5. Рецепти страв

Метаболізм - одна з найпопулярніших і спірних понять в сучасній дієтології. Одні стверджують, що він цілком залежить від спадковості і віку і на нього ніяк не можна вплинути. Інші наполягають на тому, що швидкість катаболізму і анаболізму можна регулювати харчуванням і фізичними навантаженнями. Так чи інакше, але від нього залежить наявність зайвої ваги і безперебійна робота внутрішніх органів. І поки вчені сперечаються, наше завдання - спробувати вплинути на нього. Зокрема, вживати якомога більше продуктів, що прискорюють обмін речовин.

принцип дії

Метаболізм - це серія хімічних реакцій з розщеплення одних речовин і утворення інших, супроводжувана звільненням або тратою енергії. Їх основними учасниками стають ті самі жири, білки і вуглеводи, які ми поглинаємо з їжею. І якщо вживати переважно продукти, що прискорюють обмін речовин в організмі, це призведе до певних результатів:

• хімічні реакції прискоряться, завдяки речовинам катализаторам (це капсаїцин в спеціях, кофеїн, вітамін С в цитрусових і т. д.);
• анаболізм і катаболізм будуть протікати швидше, забезпечуючи безперебійну переробку складних з'єднань в прості, - це не дозволяє утворюватися продуктам розпаду, отруйним організм;
• жири швидко перетворюються в енергію, а не йдуть про запас;
• в ШКТ не накопичуються токсини, травлення налагоджується;
• підсумковий результат - схуднення (при наявності зайвої ваги) або підтримання маси тіла на нормальному рівні, а також істотне поліпшення самопочуття.

При цьому пам'ятайте про те, що дане питання в наукових колах досі є відкритим, і точних підтверджень цієї теорії немає. Однак численні позитивні відгуки про тих же цитрусових або морепродуктах, допомагають схуднути, все-таки є хорошим спокусою випробувати це на власному досвіді.

рекомендації

Перш ніж включати в меню продукти, які прискорюють обмін речовин, доведеться організувати харчування відповідно до деякими правилами. Ось вони якраз не є голою теорією. Складання збалансованого раціону і дотримання принципів правильного харчування однозначно приводять і до схуднення, і до нормалізації метаболізму, і до поліпшення самопочуття. Без цього все інше працювати не буде.

прийоми їжі

сніданок:

• складається переважно з вуглеводів, невеликої кількості білків і жирів;
• 25% добової калорійності;
• категорично не можна пропускати.

обід:

• складається з корисних вуглеводів, жирів, невеликої кількості білків;
• 35% добової калорійності.

вечеря:

• складається з білкової, низькокалорійної їжі;
• 20% добової калорійності;
• не пізніше 19.00.

режим

шестиразове дробове харчування маленькими порціями - саме воно прискорює обмін речовин. Категорично не можна пропускати прийоми їжі. Орієнтовна схема:

• 7-8 годин ранку - вуглеводний сніданок;
• 10-11 годин - фрукти на ланч;
• 13-14 годин - вуглеводний обід з вмістом корисних жирів;
• 16-17 годин - молочний полуденок;
• 18-19 годин - білковий вечеря;
• 21-22 години - яблуко або стакан кефіру.

БЖУ

Для прискорення обміну речовин дуже важливе співвідношення БЖУ , Тому обов'язково дотримуйтесь наступних рекомендацій.

білки:

• складають 45% раціону;
• повинні бути переважно рослинного походження.

жири:

• складають 25% добового раціону (при схудненні можна зменшити);
• звести до мінімуму;
• віддати перевагу ненасиченим жирам омега-3 і -6;
• масла повинні бути холодного віджиму;
• додавати їх краще в кінці приготування страв.

вуглеводи:

• повинні бути складними;
• їх потрібно вживати в першій половині дня;
• серед них теж є продукти, що прискорюють обмін речовин (бобові, цільні крупи), - придивляйтеся саме до них.

загальні рекомендації

Напади голоду уповільнюють обмін речовин. Тому важливо не допускати їх. Захотілося є - перекусіть чимось зі списку нижче в невеликих кількостях.

Продукти краще їсти в натуральному вигляді, без термічної обробки (якщо це можливо, звичайно: риби і м'яса це не стосується). Варто відмовитися від смаження. З напоїв можна виділити кави, зелений чай і соки з тих продуктів, які будуть розписані нижче.

Якщо вже поставили собі за мету прискорити обмін речовин, відмовтеся від низькокалорійних дієт. Не можна опускати свій добовий калораж нижче позначки в 1 200. Інакше результат буде прямо протилежний: ліполіз притормозится, і організм буде змушений відкладати, а не витрачати жири.

Про рекомендовану кількість води на добу дебати теж не замовкають. Зазвичай називають цифри в 8 склянок на день або 30 мл на кожен кг ваги. Шляхом проб і помилок знаходите свою золоту середину, але не забувайте про питний режим, без якого обмін речовин точно не прискориться. Особливо важливо починати свій день з 200 мл чистої (можна лимонної або медової ) Води.

Хочете, щоб продукти працювали на прискорення метаболізму? Допоможіть їм: займіться спортом, щоб спалити зайві калорії і змусити організм витрачати жирові запаси - все це буде постійно запускати всілякі хімічні реакції (нарощування м'язової маси, розпад і виведення апоцітов, виділення енергії). Того ж можна досягти при збільшенні рухової активності: гуляйте якомога більше пішки, відмовившись від транспорту і ліфта, коли це можливо.

Знайдіть в собі сили кинути палити і вживати алкоголь.

Тут важливо зрозуміти: недостатньо просто їсти продукти, що прискорюють обмін речовин. Без організації правильного харчування і відповідного способу життя вони не зможуть впоратися зі своїм завданням. Тільки в комплексі всі ці фактори зможуть розігнати метаболізм, щоб організм почав спалювати жири і підтримував здоров'я в нормі.

Загальний список

Повний список продуктів, що прискорюють обмін речовин, скласти практично неможливо все з тієї ж причини: думки вчених розділяються на цей рахунок. В одних джерелах арахісове масло вказано як жиросжигатель, в інших - виявляється в переліку шкідливого харчування. Тому не належите до подібної інформації як до 100% -во гарантує результат. Тим більше, що дані процеси дуже індивідуальні. Хтось худне на цитрусових, а хтось - на білках. Так що шукайте «свої» продукти в пропонованому нижче списку.

молочні:

• кефір;
• натуральний йогурт;
• кисле молоко;
• сироватка;
• тверді сири в невеликій кількості.

спеції:

• гвоздика;
• гірчиця;
• імбир;
• каррі;
• куркума;
• кориця;
• лавровий лист;
• м'ята;
• насіння Чіа ;
• перець (будь-який);
• чебрець;
• шавлія.

Фрукти і ягоди:

• авокадо;
• ананаси;
• кавуни;
• ківі;
• кокоси;
• малина, суниця, ожина, полуниця, чорниця, чорна смородина, брусниця;
• манго;
• папайя;
• персики;
• цитрусові (жиросжигатель і прискорювач метаболізму - вітамін С): лимон, грейпфрут, апельсин;
• яблука.

зелень:

• листовий салат;
• петрушка;
• селера;
• спаржа;
• кріп;
• щавель;
• шпинат.

Овочі:

• бобові: квасоля - в першу чергу;
• болгарський перець
• брокколі;
• капуста ;
• мангольд;
• помідори;
• буряк;
• стручковий перець (кайенский);
• часник.

риба:

• лосось;
• морепродукти: особливо - ламінарія;
• сардина;
• скумбрія;
• тунець (можна консервований);
• форель.

цільнозернові:

• булгур;
• бурий рис;
• киноа;
• кус-кус;
• гречка;
• овес.

масла:

• кокосове;
• оливкова Extra virgin.

напої:

• ананасовий сік;
• вода Сассо ;
• зелений чай (в ньому багато катехінів, які є жиросжигателями);
• Імбирний чай;
• червоне сухе вино;
• кава;
• лимонна вода;
• прохолодна вода;
• томатний сік.

трави:

• березові бруньки;
• безсмертник;
• материнка;
• звіробій;
• мати й мачуха;
• ромашка аптечна;
• мучниця;
• шипшина.

Інші продукти:

• гіркий шоколад;
• кістковий бульйон;
• мед;
• овочеві супи;
• горіхи;
• яблучний оцет;
• яйця.

Переваги даного списку в тому, що в ньому присутні практично всі харчові категорії, є і білкові продукти, і вуглеводомісткі, і жири. Так що збалансований і різноманітний раціон скласти можна без жодних зусиль.

Топ кращих

Якщо вам необхідно прискорити обмін речовин саме для схуднення, особливо налягайте на ті продукти харчування, які відомі в дієтології як активні жіросжігателі. Ці два процеси дуже тісно пов'язані між собою, тому результати повинні перевершити всі очікування. Невеликий рейтинг дозволить вам скласти власне меню для боротьби із зайвою вагою:

1. вода
2. імбир
3. грейпфрут
4. квасоля
5. бурий рис
6. ананас
7. брокколі
8. Молочна сироватка
9. Зелений чай
10. ламінарія

Якщо кожні 2 дні включати їх в раціон, при дотриманні всіх рекомендацій, даних на початку статті, вийде своєрідна дієта. Вона буде відрізнятися збалансованим раціоном з правильним співвідношенням БЖУ. Результати не змусять себе довго чекати.

Рецепти страв

Зрозуміло, ви не будете сидіти і всуху жувати червону квасолю або бурий рис. Від такого харчування весь ентузіазм швидко закінчиться. Важливо грамотно з'єднати продукти в рецепті смачного, корисного, а головне - дієтичного страви. Наша невелика добірка допоможе вирішити дану проблему.

Салат з ламінарії

Складові:

• 300 г селери (стебел);
• 50 г сушеної морської капусти;
• 200 г зеленого яблука;
• 10 мл концентрованого соку лимона;
• 15 мл натурального йогурту.

приготування:

1. Листя сушеної ламінарії скласти в каструлю, залити водою, залишити на 45 хв, щоб набрякли.
2. Відварювати на невеликому вогні 20 хв.
3. Відкинути на друшляк, промити під холодною проточною водою. Це видалить зайву сіль.
4. Нашаткувати тонкими смужками.
5. Яблуко порізати кубиками. Головне - не пускати його в даному салаті на тертку, тому що виділився сік зіпсує смак страви.
6. Стебла селери нарізати тонкою соломкою.
7. З'єднати всі інгредієнти в салатниці.
8. Заправити нерозведеним лимонним соком і йогуртом.

Примітка. У 100 г цього салату всього 22 ккал, так що і метаболізм розженете, і схуднете заодно.

Суп з квасолі

Складові:

• 150 г червоної квасолі;
• 2 л курячого бульйону;
• 1 куряча грудка;
• 200 мл томатного соку;
• 10 мл томатної пасти;
• 2 картоплини;
• 50 г кукурудзи;
• 1 перець чилі;
• 10 г сушеного базиліка;
• 1 цибулина;
• 10 г орегано;
• 1 морква;
• 10 мл оливкової олії;
• зелень - на власний розсуд.

приготування:

1. Замочити на всю ніч квасолю в холодній воді.
2. Приготувати прозорий курячий бульйон.
3. Окремо відварити курячу грудку.
4. Додати в бульйон вже розбухлу і промиту квасолю.
5. Слідом за нею - нарізаний брусочками картопля.
6. Подрібнену цибулину підсмажити на оливковій олії до красивого золотистого відтінку.
7. Додати до цибулі терту крупно моркву.
8. Як тільки вона стане м'якою, влити в сковороду томатну пасту і томатний сік. Закип'ятити.
9. У сковорідку ж додати зерна кукурудзи, базилік, орегано, дрібно нарізаний чилі.
10. Поперчити.
11. Кип'ятити 3 хв.
12. Зажарку влити в бульйон, закип'ятити.
13. З курячої грудки зняти м'ясо, очистити від жиру і кісток, нарізати невеликими шматочками, покласти в суп.
14. Перед подачею присипати подрібненою зеленню.

Примітка. Це теж низькокалорійний суп: в 100 г всього близько 40 ккал. При цьому зверніть увагу, що практично всі продукти, необхідні для його приготування, входять в список прискорюють обмін речовин.

Рис з брокколі

Складові:

• 300 г бурого рису (сорт має величезне значення, білий для даного рецепта не підійде!);
• 1 цибулина;
• 300 г суцвіть брокколі;
• 1 морква;
• 30 мл оливкової олії;
• коріандр і червоний мелений перець - за бажанням.

приготування:

1. Рис промити під проточною водою. Залишити постояти на ніч.
2. Відварити до стану al dente.
3. Цибулину подрібнити, обсмажити на олії до золотистого стану.
4. Додати до неї терту моркву.
5. Підсмажити з ними суцвіття брокколі близько 7 хв.
6. Піджарку засипати в каструлю з рисом, тушкувати під кришкою 15 хв.
7. Присипати спеціями і подрібненою зеленню.
8. Подавати як гарнір.

Примітка. Це більш калорійне блюдо, ніж інші: на 100 г - 116 ккал. Але в його складі присутні корисні вуглеводи.

Знаючи списки продуктів, що прискорюють обмін речовин, маючи на руках рецепти низькокалорійних страв, приготованих на їх основі, ви зможете за 2 тижні правильного харчування і помірних фізичних навантажень і схуднути, і самопочуття поліпшити.

Читайте також: " Продукти-жіросжігателі ».