Сгибания рук (подъемы) Зоттмана: особенности, техника, видео
Опубликовано: 23.08.2018
Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу , которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.
По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические подъемы гантелей с супинацией .
Целевые мышцы, участвующие в работе :
Двуглавая мышца Плечевая мышца Плечелучевая мышцаТехника выполнения сгибаний Зоттмана:
Сгибание рук со штангой стоя: техника и нюансы
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Используйте обратный хват (ладони направлены вперед). Немного согните ноги в коленях, а спину выпрямите. Статически напрягите пресс. Удерживая локти в неизменной позиции, начинайте одновременный подъем гантелей кверху. В самой верхней точке измените хват на прямой (ладони повернуты от себя) и медленно опускайте руки в исходное положение. В нижней точке совершите короткую паузу, оставив локти чуть подсогнутыми. Вновь измените хват на обратный и приступайте к выполнению нового повтора.
Методика выполнения подъемов Зоттмана
Подъем Гантелей на Бицепс Сидя. Самое эффективное на банку.
Выполняйте данное упражнение в самом конце комплекса на бицепсы. Не ставьте его первым номером, поскольку оно нагружает мышцы предплечий. Уставшие предплечья серьезно ограничат ваши рабочие веса в базовых упражнениях на бицепсы. Выполняйте подъемы Зоттмана в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на рельеф и высоту пика бицепсов . Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.
Практические советы и рекомендации
Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно. Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий . Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом. Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные. Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.Видео по теме : Как правильно выполнять упражнение "Сгибание рук Зоттмана"?
Оцените полезность статьи:
Корзина пуста
