1. Скільки потрібно
2. Переваги протеїнових дієт
3. Як наїстися нормальна кількість протеїну в день
4. Про штучні добавки протеїну

Я не пам'ятаю, де я вичитав цю фразу. Говорив її чи то якийсь качок, то чи спортсмен, то чи любитель побудови свого тіла. «Я балувався високопротеїнове дієтами. Але потім у мене почалися проблеми з сексуальним життям - я почав багато пердеть ». Сказати, що мене це зачепило, не сказати нічого, я міцно замислювався, випиваючи після тренування черговий стакан молока.

Справа в тому, що для побудови м'язової маси білок реально необхідний: організму адже потрібно з чогось будувати собі м'язи. Але скільки білка необхідно в день? Що буде, якщо білка буде надлишок? І де його знайти, і скільки його там? Сьогодні ми вирішили розібратися в цій темі.

Скільки потрібно

Часто в різних чоловічих журналах миготить цифра 0,8 г на кілограм ваги - ідеальна норма споживання. Але цього насправді дуже і дуже мало. Для звичайного харчування, звичайно, нормально, але якщо ти хочеш собі тіло царя Леоніда, то тобі потрібно трохи більше. Конкретніше 1,4 г на кілограм ваги. Тобто майже в два рази більше. Ідеально, може бути, трохи більше - 1,6 г на кілограм ваги. Але не більше 2 г на кілограм ваги. Тобто, якщо бро важить 90 кг, йому - 180 грамів білка вишка. Чому не можна більше? Високопротеїнові дієти - кращий спосіб посадити собі нирки, за даними журналів The International Journal of Sport Nutrition і Exercise Metabolism.

Ну, і газовиділення теж з цих журналів мною було з'ясовано. Навіть прикро.

Переваги протеїнових дієт

Протеїн - кращий спосіб спалити жир в твоєму тілі. Високе споживання вуглеводів дає твоєму тілу можливість запасатися жиром, споживання білків в достатній кількості позбавить тебе від цього жиру. До того ж, велика частина калорій в процесі вживання білка витрачається на його засвоєння організмом. 20 відсотків хорошого якісного стейка йде на його перетравлення. А частина калорій витрачається під час травлення і подрібнення їжі. Також з 500 кілокалорій їжі, велика частина якої - чистий білок, засвоюється тільки жалюгідних 10 відсотків. Тобто 50. Звичайно, якщо тобі потрібно втрачати жирову масу і купувати м'язову - ідеальний варіант, але якщо тобі потрібен повноцінний раціон з білків, жирів і вуглеводів, то нафіг. Незважаючи на порівняльну харчову цінність, відчуття насичення може так і не прийти. Буде чогось явно не вистачати. Так, і якщо активно жерти білок, є ймовірність, що жир просто перекочує під шкіру і так там і залишиться.

Як наїстися нормальна кількість протеїну в день

Наводжу цікаву програму. Наїсти достоаточно протеїну досить просто.

• 3 яйця - 18 г білка.
• 2 шматки цільнозернового хліба - 8 м
• 0,5 л молока середньої жирності - 18-22 м
• півчашки фісташок - 16 м
• 100 г коричневого рису - 4 м
• 30 г сиру Чеддер - 7 м
• овочевий салат (листя салату, помідори і перець болгарський) - 2 м
• 200 г філе червоної риби - приблизно 60 грам.

Ось тобі відмінний приклад, чувак.

Про штучні добавки протеїну

Якщо ти вегетаріанець, у тебе є два виходи, бро. Перший - встромляти ось цю статтю . По-друге, використовувати протеїнові батончики і суміші порошку протеїну. Зазвичай посилені дієти знижують споживання чистого м'яса, дозволяючи обмежитися курогрудью або філе лосося на обід. Але деякі бро переносять споживання м'яса на вечір. І втрачають здоровий сон, тому що організм посилено м'ясо знищує і лається на свого власника.

Якщо ти веган, вегетаріанець, качок або бодібілдер, який для чогось хоче бути великим і м'язистим, єдиний спосіб наростити собі реально вражаючу масу - вдаватися до добавкам. Якщо ти будеш їсти м'ясо, то цілком можеш обійтися вареної куркою, лососем і літром молока середньої жирності для досягнення непоганий маси тіла. Я не те що проти добавок протеїну (я особисто дуже жалую батончики з арахісом і протеїном), але більше віддаю перевагу джерело білка з полів, лугів, ферм, фабрик і морської фауни, ніж зроблений на фабриці порошок, який чиясь дбайлива рука посипала ароматизаторами і підсолоджувачами.

Ах да, я не згадував, що є така річ, як обсесивно-компульсивний розлад? Ну, це коли я-ідея стає нав'язливою і незабаром приводить тебе в тісні кімнати з м'якими стінами. Якщо ти замість обіду, вечері чи сніданку їж протеїн, тренуєшся кожен день і відмовляєш собі в «Днях Жора», то вітаю тебе, у тебе як раз ця штука.