1. Тренажерний зал для початківців: зони з тренажерами
2. Тренажерний зал для початківців: FAQ для новачків
3. Післямова

Моє шанування, друзі! Починати ... як же це здорово. Згадую себе в перший похід в тренажерний зал, все було в дивину, все нове і незвідане. Ти ще поняття не маєш, що таке тренажер Гаккеншмидта і латеральна головка трицепса - в загальному, нуб-нубом :). Я довго думав і аналізував, про що ж розповісти в цій замітці - "Тренажерний зал для початківців" і вирішив, що розповім про самі базові і основні речі, з чим доведеться зіткнутися в гойдалці. Це зараз ми, вже навчені досвідом, думаємо, що і так все зрозуміло і нічого складного в цьому немає, проте з позиції новачка це виглядає зовсім по-іншому. Загалом, сьогодні ми поглянемо на зал великими "зеленими" очима і відповімо на всі животрепетні питання.

Якщо все підтягнулися, значить, починаємо.

Отже, Ви все-таки зважилися піти в це "злачне" заклад - мої поздоровлення, це мужній вчинок! Зазвичай саме після Нового року в зал починають надходити нові тільця для трансформації. Більшість вирішує, що це найкращий час для змін - "новий рік, новий ти", і з цим важко не погодитися. Звичайно, після 1-2 місяців стрункі ряди юних тренажерщіков рідшають і залишаються тільки найстійкіші, проте це вже зовсім інша історія.

Знаєте приказку: "попереджений, значить озброєний"? Так ось, краще вже заздалегідь знати, що ж із себе представляє тренажерний зал для початківців. А представляє він собою нерідко цілий комплекс об'єктів, що знаходяться в одному великому будинку. Це раніше (коли я ще був зеленим молодиком) були задушливі качалки, що знаходяться в напівпідвальному приміщенні з плакатами Рембо на стіні і мінімальним набором залозок. Зараз же, якщо Ви живете в місті з населенням понад 500 тис, то швидше за все Ваш зал має в наявності:

• ресепшн - найчастіше приємні і усміхнені дівчата, які введуть Вас в курс справи і "пошлють" в потрібному напрямку;
• роздягальня з індивідуальними кабінками, що замикаються на ключ;
• сауна / душ;
• сам зал - суцільні квадратні метри тренажерів;
• батарея персональних тренерів, готових Вам прислужитися за принципом: "будь-який каприз за Ваші гроші".
• фітнес-бар - зі спеціальним відновним харчуванням.

Взагалі, багато представлені елементи - опційні, і не факт, що є в будь-якому залі Вашого міста. Однак одне можна стверджувати абсолютно точно, сам "качательние" зал (без всяких приблуд) є в наявності, і частіше за все з наступним поділом на зони (по науці називається зонування внутрішнього простору).

Тренажерний зал для початківців: зони з тренажерами

Отже, давайте наочно подивимося, що ж нас чекає всередині. Картина (в більшості випадків) виглядає наступним чином.

Коробка тренажерного залу поділена на зони відповідно до типів завдань. Прийнято виділяти три зони:

• Кардіозона (1) - спрямована на: зміцнення / розвиток серцево-судинної діяльності людини; підвищення витривалості організму; скидання ваги і позбавлення від зайвих кілограмів;
• Зона вільних ваг (2) - спрямована на технічну роботу (постановку техніки);
• Зона силових тренажерів (3) - спрямована на силову роботу.

Примітка:

У найбільш просунутих фітнес-центрах можна виділити ще 2 зони: стретчинг (стрічки, фітболи, килимки) і атлетична зона (біцепс / трицепс-машини, кросовери, торс-машини).

Давайте пройдемося по кожній з них.

№1. кардіозона

Забезпечена різними тренажерами: бігова доріжка, велотренажери, еліпсоїди, степпери.

Ця саме та зона, з якої краще всього починати своє тренування, бо спочатку Вам необхідно підготувати свій організм до майбутніх силових навантажень. Зазвичай люди, які приходять перший раз в тренажерний, відразу ж "пруться" в зону вільних ваг: чоловіки "залипають" на жимі лежачи, дівчата - лаві для преса, гиперєкстензии . На початкових етапах так краще не починати своє тренування.

Взагалі, за моїми спостереженнями і деякого досвіду, похід в зал для багатьох - це їх (Ваш) перший свідомий крок зайнятися своїм здоров'ям після далеких шкільних уроків фізкультури, адже так?

Примітка:

За статистикою до 80-90% людей приходять в зал практично з нульовим рівнем підготовки. Тобто ніяких танців, плавання, домашньої аеробіки за плечима немає, ну-максимум - з собакою погуляти, сміття винести :)

Все це говорить нам про те, що спочатку треба хоч трохи "розворушити" все застійні явища в організмі, поганяти кров, розширити судини, злегка пропотіти і тільки потім займатися вправами. Не треба рвати з місця в кар'єр, будьте терплячі!

Всі тренажери в кардиозоне відрізняються за рівнем навантажуються м'язів, рівню енерговитрат. На початковому етапі найкраще підійде звичайний велотренажер або бігова доріжка, в них рухи прості і інтуїтивно зрозумілі. Тому сміливо відшукуємо їх і зависаємо там на 10 хвилин в легкому темпі закручення бігу (до першого поту).

В даний час все тренажери оснащені спеціальними бортовими аналізаторами, які дозволяють контролювати безліч технічних параметрів при роботі. Зокрема, можна контролювати пульс, швидкість кроків, кількість калорій, що спалюються, пуск шатла на орбіту і тп. Згодом Вам все це стане в нагоді при веденні щоденників вимірів і тренувань.

Отже, перший крок ми зробили - в напрямку кардіо-зони і відпрацювали на тренажері близько 8-10 хвилин. Слідом у нас йде два варіанти: або загорнути в зону вільних ваг, або в зону силових тренажерів. Куди пійдемо?

Зараз розберемося, але для початку пару слів про їх призначення.

№2. Зона вільних ваг

Можна сказати, святая-святих для будь-якого качка, тому що саме тут робляться найзначніші обсяги. За рахунок чого, запитаєте Ви? Звичайно ж за рахунок роботи з вільними обтяженнями. Вільні вони названі тому, що їх можна взяти в руки і понести / підняти / покласти / надіти / закріпити. Вони не пов'язані тросами з конструкцією тренажера, вони не пов'язані між собою, вони вільні як птахи :).

В першу чергу до них відносяться: гантелі, штанги (грифи), ланцюги, млинці (гумові кругляши).

Гантелі бувають:

1. розбірні (можна додавати / збавляти вагу)
2. нерозбірні (суцільнолиті).

Грифи - це металеві палиці різного діаметру з різними насічками по периметру. Найчастіше використовуються як основа при роботі з базовими вправами. На них надягають млинці.

Ланцюги - вони і в Африці ланцюга. Використовуються як додатковий вага до штанги або спеціального пояса.

Млинці (barbell) - надувний круг різного діаметру під різні типи грифів. Можуть використовуватися як самостійний тип обтяження.

Затискачі / фіксатори - металеві круглі скоби різного діаметру, які покликані фіксувати млинці по різні боки від грифа, щоб вони не з'їхали при виконанні вправи.

Лавки для жимів / розведень - різні лавки з можливістю регулювання кута нахилу. Дозволяють змістити акцент впливу обтяження (більше навантажити цільову м'яз) на мускульну групу .

У цій зоні необхідно запам'ятати одну прописну істину - адекватні зведені ваги найкращими є в перший час занять. Варто також розуміти, що працювати зі снарядами необхідно технічно правильно, інакше не уникнути травм. Тому порада - якщо під рукою немає тренера або досвідченого товариша, то попрацюйте спочатку з зрозумілими снарядами: гантелями - вправи на біцепс; штангами - присідання з грифом / гантелями, жим лежачи .

Як тільки пройдете певний рубіж (проходите 3-5 занять), відчуєте в собі сили, а також поборете свою скромність - можете негайно ловити тренера і освоювати складні многосуставние базові вправи .

Примітка:

Я в одній зі своїх статей говорив про важливість бази як основи для нарощування м'язових обсягів новачків. Однак тут варто розуміти, що всі люди різні, часом до зали приходять досить незвичайні "екземпляри" підлітків, у яких проблеми з кістковою системою, тобто жорсткий каркас ще не сформувався, і мають місце різні сколіози, горби і інші фізіологічні відхилення. У таких випадках з "базою" необхідно працювати вкрай обережно і не з першого місяця занять, інакше шкоди можна отримати більше, ніж користі.

Отже, другий крок - робота з вільними вагами: вправи з гантелями (підйоми на біцепс, жим гантелей), з окремими млинцями (присідання, підйоми над головою). Мета - розвинути загальну функціональність і дати "правильну" навантаження м'язам після такого тривалого їх невикористання.

№3. Зона силових тренажерів

Наймасштабніша зона тренажерного залу для початківців, яка представлена ​​різного роду силовим механічними пристроями. У ній можна зустріти наступні види тренажерів:

• блокові;
• важільні;
• ізолюючі;
• багатофункціональні машини ( тренажер Сміта );

В основі роботи всіх цих залізяк закладений принцип природних рухів, траєкторію ж задає (вибирає) сам атлет. Рухи, що здійснюються при виконанні вправ, практично повністю збігаються з кінематикою повсякденної активності людини. Силові тренажери можуть опрацьовувати від 1 до декількох м'язових груп за раз. Зона називається силовий тому, що дозволяє (за рахунок регулювання ваги в широкому діапазоні) збільшити силу атлета. Незважаючи на її суворе назву, вона також ідеально підійде і для панянок, тим більше якщо вони будуть використовувати в ній свої спеціальні жіночі тренажери .

Щоб не заплутатися в такій великій кількість залізних машинок, настійно рекомендую ознайомитися зі статтею [ види тренажерів ] І вибрати відповідає Вашої мети апарат. Головне правило, якого необхідно тут дотримуватися - підбір адекватного ваги обтяження тренажера. В середньому Ви повинні виконати 2 підходи по 1 0-12 повторень з відпочинком близько 1,5 - 2 хвилини. Ось і намагайтеся підібрати таку вагу.

Разом, третій крок (підходить також і для дівчат), після якого тренажерний зал для початківців підкориться вам, робота на силових тренажерах. Намітьте на кожну м'язову групу по одній вправі на тренажері і опрацювати все тіло з голови до п'ят. Почніть з ніг, потім прес, руки, спина і плечі. Мета - дати навантаження всім м'язам тіла, залучити їх до роботи. Упевнений, тепер ви не стушуетесь, коли прийдете в тренажерний зал, а будете виконувати всі дії відповідно до наведених кроками. Тепер давайте розберемо стандартний букет питань, яке виникає у кожного новачка.

Тренажерний зал для початківців: FAQ для новачків

Отже, давайте відповімо на найбільш ходові питання, які можуть у Вас виникнути:

Вопрос№1. Що взяти з собою на тренування

Розібратися в цьому Вам допоможе наступна стаття: [ Одяг та атрибути тренажерного залу ]. Якщо в двох словах: ніяких неосяжних балахонів, ляпас і взуття на високій підошві. Простота і функціональність - головні відмінні риси гардероба.

Вопрос№2. Як довго потрібно тренуватися в перший раз

Якщо це Ваша перша активність після довгої перерви (або взагалі перша), то час тренування не повинне перевищувати 45-50 хвилин, це з урахуванням 8-10 хвилин в кардиозоне. Якщо фізичні навантаження Вам в принципі знайомі, то 60 хвилин вистачить позаочі.

Питання № 3. Скільки разів на тиждень потрібно відвідувати тренажерку

Перші 1-2 місяці не варто відвідувати зал більше 2 разів на тиждень. Причому, краще за все це робити по вівторках і четвергах, по-перше і народу поменше, а по-друге - наукою доведено, що самі "ударні" дні - з вівторка по четвер.

Вопрос№4. Чи потрібні консультації персонального тренера

У перший час (3-5 занять) це просто необхідно, Ви ж не лізете лагодити електрику, не тямлячи в електриці - так і тут. Чи не поскупилася взяти пару тренувань під наглядом штатного тренера. Зробіть цю інвестицію, вкладіть ці 100-300 рублів за одну консультацію свого здоров'я і спортивне довголіття. Як тільки звикнете, можете відразу ж "послати" його на всі 4 сторони і взяти віжки з побудови свого тіла у власні руки. Зазвичай консультаційні послуги тренера вже включені в абонемент відвідування залу, так що уточніть це.

Питання №5. Чи потрібно купувати абонемент

Звичайно, будь-який тренажерний зацікавлений в закріпленні клієнта на тривалий час за собою. Їх завдання не відпускати людини до тих пір, поки він не стане їх постійним клієнтом, тобто не купить тривалий абонемент. Тут варто вчинити так: по-перше, шукати тренажерні зали з гнучкими умовами надання сервісу. Що я маю на увазі - якщо зал пропонує Вам викупити тільки річний абонемент і немає інших варіантів, то нехай йде лісом.

Тренажерний зал для початківців не припускав покупку абонемента з першого заняття. Походіть по різних залах, придивіться.

По-друге, якщо такий "гнучкий" зал знайдений, взяти 4-5 разових відвідувань, звикнути до залу, тренеру і якщо все влаштовує, то брати абонемент на півроку. Новачкам не раджу відразу витрачати свої гроші на тривалий абонемент. Адже самі знаєте, всяке може трапитися, наприклад, різко пропаде бажання. З іншого боку, варто розуміти, що абонемент своєрідний контракт між Вами і залом, що Ви будете його відвідувати, це відповідальність перед самі собою і дисципліна. Також тут вступає в дію психологічна фішка - коли кровні заплачені вперед, то якось "забивати" не дуже хочеться, жаба давить :).

Вопрос№6. Коли краще займатися: вранці або ввечері

Тут все суто індивідуально. Так, доведено, що найбільш продуктивні години роботи організму це з 12 до 14 і з 16 до 17 вечора, потім активність спадає. Однак в дослідженні не враховується, що людина, в першу чергу, працює, вчиться і тільки потім (у вільний час) займається всякою нісенітницею. Тому дотримуйтеся свого розпорядку: навчання-тренування-відпочинок або тренування-робота-відпочинок. У заняттях головне регулярність і закритість, тобто Ви повинні ходити в один і той же час (не перескакувати з ранку на вечір) і дні.

Вопрос№7. Чи потрібно їсти до тренування

Так, і причому бажано за 1,5-2 години. Тобто прийшли з роботи о 18-00, поїли і в 19-30 вже в залі. На порожній або повний шлунок категорично не ходіть. Що є? З вуглеводів - гречка, перловка, а з білків - молочко, куряче філе, риба (тілапія).

Статті по харчуванню Вам на допомогу.

Вопрос№8. Чи потрібно їсти після тренування

Так, і причому бажано протягом 45-60 хвилин після фізичної активності. За цей час кров віділлє від шлунка, підвищиться ступінь засвоюваності організмом нутрієнтів з їжі, і Ви відмінно все охомячіте. Що є? Якщо вечір - то побільше білка з овочами і трохи вуглеводів (рис), якщо це день - повноцінний прийом з "середніх" вуглеводів і повноцінних білків ( м'ясо , Морепродукти, яйця).

Вопрос№9. Чи треба пити на тренуванні

Однозначно так, причому тільки чисту воду. Не бійтеся взяти її з собою більше, нехай краще залишиться, ніж не вистачить. Для жінок (ба, в попередньому абзаці були дівчатами, а в цьому вже стали жінками :)) - це 1 літр, для чоловіків - 1,5 літра.

Вопрос№10. Як правильно скласти програму тренніровок

Якщо тренер від Вас відхрещується і всіляко відмовляється скласти персональну програму (або його просто немає), то наступна стаття Вам в допомогу [ Як скласти програму тренувань? ].

Мабуть, це все питання, які можуть виникнути. Крім того, настійно рекомендую ознайомитися зі статтями з розділу "Бодібілдинг для початківців", зокрема, з цими: [ Перший раз в тренажерний зал з чого почати? ], [ Помилки новачків в тренажерному залі ].

Освоївши всю цю інформацію, Ви на 100% ефективніше своїх родичів стартанет і просунетеся в накачательних питаннях.

Післямова

Ну ось і написана вже друга в цьому році стаття під назвою "Тренажерний зал для початківців". Тепер Ви озброєні до зубів і знаєте, як себе продуктивно вести по приходу в тренажерний зал і нехай всі тремтять!

На сім все, радий був писати для Вас, до нових зустрічей!

PS. Чи не знайшли відповіді на своє питання або просто хочете чимось поділитися? Коментарі до Ваших послуг.

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.