- Вправи степ-аеробіки без обтяжень
- Віджимання з рукою на платформі
- Вправи степ-аеробіки з обтяженнями
- Підйом на платформу з гантелями
- випади
- Підйом ноги з упором на платформу
- Станова тяга з кроком в сторону
Степ-платформа - один з найпростіших спортивних снарядів, а користі від неї реально багато! Якщо ваші проблемні місця знаходяться нижче талії, вправи степ-аеробіки повинні стати одними з ваших улюблених і часто повторюваних. І тоді стрункі ніжки і пружні сідниці забезпечені! До того ж вправи степ-аеробіки , Як і будь-яка аеробіка, корисні для зміцнення серця і судин і підвищення загального тонусу.
Жіночий сайт "Красива і Успішна» пропонує свої варіанти вправ.
Вправи степ-аеробіки без обтяжень
чехарда
Встаньте лицем до степ-платформі, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Запригніте на платформу (ваші рухи повинні бути по-котячому м'якими). У момент приземлення ваші коліна зігнуті, корпус злегка нахилений. Відштовхніться від платформи і спригніте на підлогу позаду неї, так само м'яко.
Хороша вправа для розминки. Опрацьовує м'язи нижньої частини тіла і тонізує серцеву систему. Повторюйте протягом 1 хвилини.
Віджимання з рукою на платформі
Приділимо увагу не тільки нижньої частини тіла. Деякі вправи степ-аеробіки, що виконуються лежачи, прекрасно зміцнюють грудні м'язи.
Прийміть вихідну позицію для віджимань. Ваші руки спираються на підлогу і розставлені на ширину плечей. Ліву руку поставте на платформу (попередньо відрегулюйте її висоту, прибравши всі підставки). Ви в вихідна позиція для віджимання з рукою на платформі. Зробіть 4-6 віджимань, потім поставте на платформу праву руку, а ліву - на підлогу поруч з платформою. Виконайте 4-6 віджимань з іншого боку.
Це один підхід. Просунутим спортсменкам - 8-12 повторень з кожного боку.
Вправа опрацьовує груди, плечі, трицепси.
Вправи степ-аеробіки з обтяженнями
Якщо ви просунута спортсменка або хочете зробити вправи степ-аеробіки максимально ефективними, sympaty.net радить додати до них гантелі .
Підйом на платформу з гантелями
Підніміть платформу на максимальну висоту за допомогою підставок. Візьміть в руки гантелі, встаньте обличчям до платформи і поставте на неї ліву ногу. Перенесіть на неї вагу тіла і випрямити. На кілька секунд затримайтеся в такому положенні - стоячи на платформі з гантелями на лівій нозі, права трохи відведена назад. Повільно поверніться у вихідне положення.
8-10 повторень на кожну ногу.
випади
Встаньте лицем до платформи, гантелі в опущених руках, поставте ліву ногу на неї. Зробіть випад, спираючись на ліву ногу. Випрямитеся, потім зробіть випад. Рухи повинні бути пружними.
Зробіть 10 повторень і змініть ногу.
Підйом ноги з упором на платформу
Візьміть в руки пару гантелей і зіпріться на степ-платформу в нахилі. Руки треба розставити на ширину плечей. Ви спираєтесь лише на руки і на пальці ніг (позиція А).
Одночасно підніміть праву руку з гантеллю до грудей і ліву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі (позиція В).
Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Потім все те ж саме повторіть з лівою рукою і правою ногою. Це один підхід. Зробіть в одному підході 10-12 повторень.
Ця вправа степ-аеробіки дає навантаження на м'язи спини і сідниць.
Станова тяга з кроком в сторону
Встаньте справа від платформи з гантелей в руці (якщо відчуваєте в собі достатньо сил, візьміть гантель важчі 🙂). Опустіться в полуприсед так, щоб стегна були паралельні підлозі. З цього положення, випрямляючи, зробіть крок вліво на платформу. Відразу ж поставте на платформу і праву ногу. Потім виконайте ті ж рухи в зворотному порядку.
Це один підхід. Зробіть п'ять повторень, після чого змініть руку з гантеллю і встаньте зліва від платформи.
Відпочинок між підходами 60-90 секунд.
-
Автор - мама Пума , сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна
Для копіювання цієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл, проте активна, не закритим від пошукачів посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВИЙ! Будь ласка, дотримуйтесь наші авторські права.
Корзина пуста
