Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1)

    Опубликовано: 27.08.2017

    видео Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1)

    Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

    Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что — во время и что — после вашей первой тренировки.



    Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

    Абсолютные противопоказания

    • Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

    • Декомпенсированная сердечная недостаточность,


    Тренировки для девушек-новичков в тренажёрном зале. Часть 1

    • Неконтролируемая аритмия,

    • Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

    • Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

    • Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),


    Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

    • Расслоение аорты,

    • Синдром Марфана,

    • Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

    Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

    • Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

    • Диабет в любом возрасте,

    • Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

    • Низкие функциональные способности,

    • Ограничение скелетно-мышечной системы,

    • Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

    Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

    Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

    Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

    Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст «Как не выглядеть лохом в спортзале» — прим. Зожника).

    Правила безопасного выполнения упражнений

    • Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

    • Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

    • Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

    • После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли «Как не выглядеть лохом в спортзале«?)

    Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

    Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

    • Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например — наличие у тренера сертификата FPA.

    • Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

    • Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

    На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA — уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

    Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой «Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул«.

    Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

    И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

    1. Укрепление и поддержания здоровья.
    2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
    3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

    * Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей «увеличение мышечной массы» — задумайтесь об этом!

    Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел «Готовые тренировочные программы для фитнес-зала«.

    Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий — обучение технике выполнения упражнений.

    Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.

    Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

    • Приседания на одной и двух ногах,
    • Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
    • Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
    • Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
    • Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

    Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

    Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.

    Смотрите также: «Как правильно делать растяжку. 10 видео«. 

     

    При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

    Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество — о третьей.

    Разминка

    Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

    Подробнее рекомендуем: «Почему нужно делать разминку и заминку«.

    Основная часть

    Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

    Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

    Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

    Попросите тренера (или дежурного инструктора — поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

    Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

    Заминка

    Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

    Принципы безопасного подъёма веса:

    1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

    2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды — на подъём и опускание и по 1 секунде — остановки в исходном и конечном положении.

    3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Блочные луки
    Лук был первым настоящим метательным оружием, которое придумал человек. Все изменилось, когда он превратился в орудие для охоты и войны. До сегодняшнего дня лук по-прежнему остается грозным устройством

    Купальники италия 2018
    Каждая девушка или женщина хочет быть неотразимой и вызывать только восхищенные взгляды, исполненные обожания и преклонения. Вы спросите - когда же она этого хочет? А мы ответим, ничуть не погрешив против

    Zhytomyr-online.com
    Партнерство як гендерна категорія у ЗМІ. Концептуально поняття " партнер" у журналістських текстах описує суб'єктно-об'єктні відносини між двома статями у сімейній (" партнерка, спроможна

    Шары для пейнтбола
    Сегодня есть замечательные возможности весело и с пользой провести время. Сейчас приобретает все больше поклонников такое увлекательное хобби как пейнтбол. Разумеется, для организации такой игры важно

    Микрокредитные организации в Астане
    Жители Астаны, как и прочих, и не только лишь в границах Казахстана, сегодня весьма нередко пользуются услугами самых различных компаний для оформления микрозаймов. Это абсолютно новейший тренд в сфере

    Бусины деревянные
    Изготовление бижутерии своими руками уже ни для кого не диковинка. Ручная работа сейчас опять в цене и многие зарабатывают на этом неплохие деньги. Но есть и те, кто делает это просто для души, даря готовые

    Детские автокресла
    Выбирая автокресло, необходимо обращать внимание на оценки, поставленные ему после краш-теста. Хорошо бы изучить результаты этих тестов, проведенных не только в России, но и в других странах. На автокресле

    Купить кроссовки в Спб
    Этот особый вид обуви, который мы используем для длительных пешеходных прогулок и занятий спортом, часто берет на себя удар пыльных дорог, осенней слякоти или луж. Чистить его, как туфли, не получается,

    Автобус Кривой Рог - Москва - билеты
    Вопреки сложившемуся с давних времен мнению, даже такое дальнее путешествие как поездка из Кривого Рога в Москву может быть достаточно приятным и комфортным времяпрепровождением. Конечно, если потенциальные

    Пультовая охрана и сигнализация
    GSM сигнализация против пультовой охраны Мы можем еще много писать о достоинствах сигнализации gsm, но все, как известно, познается в сравнении. Действительно,

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста

    rss