Главная › Новости

Не Растут Руки! Что делать? Сергей Югай

Опубликовано: 30.08.2017

Накачать бицепс и трицепс? Тренировка рук от чемпиона!

Тренировка направленна на прокачку верхней части трицепсов, грудной мышцы, передней части дельты. Подходит больше мужчинам, так как способствует увеличению силы, объема и плотности перечисленных мышц. Рекомендуется делать 2-3 подхода по восемь-пятнадцать повторений в каждом упражнении.

Выполнение упражнения

1. Возле стойки со штангой скамейку располагаем таким образом, чтобы параллельно глазам над головой был гриф.

2. Ложимся и немного прогибаем спину. Голова, плечи и ягодичная мышца должны быть притиснуты к скамейке.

3. Верхним хватом нужно взять металлический гриф. Для фокусировки именно на трицепсе расстояние между руками держите уже, чем ширина плеч, .

4. Поднимаем гриф вверх, пока руки не будут выпрямлены.

5. Глубоко вдыхаем и опускаем гриф к груди. Делаем короткую паузу в нижней позиции.

6. Не останавливаясь, после соприкосновения грифа с грудью поднимаем штангу вверх. Одновременно выдыхаем. Делаем короткую паузу в верхней позиции.

Рекомендации:

1. Данное задание рекомендуется выполнять вначале тренировки трицепса. Это позволит брать больший вес и улучшит результат.

2. Зафиксируйте гриф в правильном положении – должно быть равное расположение рук от середины перекладины.

3. Важно, чтобы локти не расходились в стороны, и сгибать руки нужно вдоль туловища.

4. Запомните, что для позвоночника опасно сильно выгибать спину. Не делайте так.

6. Нет необходимости делать очень узкий хват, т.к. это может повредить запястьям. Вдобавок локти начнут расходиться в стороны и нагрузка уйдёт из трицепсов в мышцы груди.

Направленны на проработку всех головок мышцы, особенно середины трицепса. Увеличивает объём. Выполняем по 2-3  подхода по восемь-пятнадцать раз.

Выполнение упражнения

1. Две скамьи ставим параллельно на дистанции 80-90 сантиметров. Садитесь  на одну и с упором на руки, на другую скамейку ставите ноги.

2. Выпрямляя локти, сдвигайте таз вперед, чтобы он оказался за скамьей. Для увеличения нагрузки можно взять дополнительный утяжелитель.

3. Вдыхаем и сгибаем   локти.  Постепенно приближаемся к расстоянию между скамейками, пока не почувствуем напряжение в нужной мышце.

4. Доходим до нижней позиции и поднимаем свое тело к вверху. Полностью разгибаем руки. Локти по сторонам не расходятся. Они должны быть направлены назад.

5. Выдыхаем после выполнения наиболее сложной части задания.

6. В верхней точке приостанавливаемся, напрягая трицепсы, и повторяем упражнение.

Рекомендации:

1. Это упражнение включает в работу дельты и большую грудную мышцу.

2. Локти сведены. Иначе вы перенесете упор на другую группу мышц и, возможно, травмируете плечевой сустав.

3.  Руки прижаты к торсу. Локти выпрямляем в одной плоскости.

4. Когда начинаете занятие, ладони держите чуть шире, чем ваши плечи. Так локти не будут расходиться.

5. Не опускайте голову и смотрите перед собой.

6. Чтобы достичь максимального эффекта работайте на полную амплитуду.

7. Дополнительный груз лучше использовать людям уже с опытом в спорте.

1. Подходит для более опытных атлетов. Подойдя к планке, беремся высоко к телу и пробуем придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это поможет разогреть мышцы.

2. Во втором подходе беремся немного ниже. Чем ближе к полу будем отжиматься, тем сложнее для мышц. Так увеличивается нагрузка.

3. Подтягивания одной рукой. Важно опускаться медленно, чувствуя напряжение всего трицепса.

4. Обратное сгибание рук на перекладине. Стоя спиной, хватаемся за перегородку и отжимаемся. Тело в правильном положении отрывается от пола, перекладина находиться на уровне плеч. Вы почти раскачиваетесь в воздухе, сгибая и разгибая руки. Выполняем резко.

5. Прямое сгибание-разгибание рук на перекладине. Нелегкое упражнение, потому что нужно держать свое тело под углом плюс отжиматься. Если у вас есть лестница либо шведская стенка, тогда можете низко нагнуться и с узким хватом выполнить упражнение. Локти прижаты к телу.

6. Наиболее эффективными считаются упражнения  с брусьями. Рассмотрим сгибание-разгибание рук на брусьях. Важно локти не отводить от туловища. Для усиления нагрузки корпус держим параллельно полу.

Эти упражнения подойдут как для мужчин так и для женщин.

Руки находятся на максимально близком расстоянии. Сначала опускаемся, прижимая руки к телу, и поднимаемся. Фиксируем положение, когда поднялись, чтобы мышца максимально прорабатывалась. Обязательно корпус чуть выводим вперед.