Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Опубликовано: 06.10.2017
Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.
Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.
Программа тренировок в тренажером зале новичку. №1 (понедельник) на 3 раза в неделю. Тренировка №1.
Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3 – 5 упражнений.
3х Дневный Тренировочный Сплит
Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.
Поставьте грамотную технику и спустя 8 – 10 недель переходите к более сложным программам тренировок .
По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.
Понедельник: грудные мышцы и трицепс.
Рекомендации:
Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход .
Вторник – день отдыха.
Среда: спина и бицепс.
Рекомендации:
Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек .
Четверг – день отдыха.
Пятница: ноги и плечи.
Рекомендации:
Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам . comments powered by HyperComments
Корзина пуста
