Выпады со штангой: рабочие мышцы, техника, видео
Опубликовано: 07.10.2017
Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них. Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.
См. основную статью - Выпады с гантелями .
Как мышцы работают?
При выполнении выпадов со штангой основную нагрузку получают следующие мышцы:
- Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.
Техника выполнения выпадов со штангой
Выпады со штангой на степ
Поставьте ступни параллельно друг другу, на уровне чуть большем ширины бедер, спину полностью выпрямите. Направьте взгляд вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая корпус в ровном положении. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом к полу, а колено задней ноги должно «висеть» в воздухе, не касаясь поверхности пола. Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и отшагните назад, возвращаясь в исходное положение (ноги находятся вместе на ширине бедер). Выполните следующее повторение, но уже другой ногой.
Практические советы и рекомендации при выполнении выпадов со штангой
Выпады с ходьбой: техника выполнения
Перед тем, как использовать отягощение, разучите технику выполнения без веса. Шаг вперед должен быть широким, в противном случае колено окажется дальше уровня ступни, а нагрузка целиком перейдет на коленный сустав. Такое выполнение может привести к травме колена . Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, как будто вы копируете присед на одной ноге, то есть работают исключительно ягодицы и бицепс бедра. При этом задняя нога выполняет лишь опорную функцию, не более того.
Внимание! Классические выпады со штангой несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе .
Альтернатива выпадов со штангой - Выпады в тренажере Смита .Видео : Правильная техника выполнения выпадов со штангой.
Оцените полезность статьи:
Корзина пуста
