Выпады назад со штангой на плечах
Опубликовано: 07.10.2017
Описание упражнения
Это формирующее упражнение, которое визуально удлиняет и оформляет квадрицепс, а также эффективно тренирует ягодичные мышцы.
Для выполнения этого упражнения человеку понадобится тренажёр Смита: подсев под него, нужно принять верхними трапециями гриф штанги, ухватившись хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Затем нужно выпрямиться, выкатив грудь «колесом», с подтянутым животом, и чуть прогнутой поясницей. Колени при этом должны быть чуть полусогнутыми, с параллельно расположенными ступнями.
Выпады со штангой на плечах
На вдохе и задержке дыхания нужно отшагнуть одной ногой назад, приседая при этом на второй (передней) ноге, – таз при этом нужно чуть отвести назад. В нижней точке этого упражнения согнутая в колене нога должна располагаться под углом в 90 градусов с перпендикулярной полу голенью. Колено же отставленной назад ноги не должно касаться пола – вообще нужно внутренне прочувствовать вес штанги усилием выставленной вперёд ноги. При достижении нижней точки необходимо напрячь квадрицепс передней ноги, чуть подавшись туловищем вперёд и поднявшись на передней ноге. И в этот же момент нужно подтянуть отставленную назад ногу, принимая таким образом исходное положение (в этот момент можно выдохнуть).
ВЫПАДЫ Назад со Штангой ➨ НОГИ + ЯГОДИЦЫ
Проделывать упражнение можно либо сетом для одной ноги, либо – меняя их попеременно.
При приседании на заднюю ногу нужно обязательно достигать бедром передней ноги угла в 90 градусов, поскольку это гарантирует тренировку не только квадрицепса, но и мышц задней части бедра, ягодиц. Расслаблять поясничные мышцы и пресс до конца выполнения сетов строго воспрещается, поскольку тогда существенно повышается риск получения травмы (из-за автоматической помощи в движении выпада себе спиной вперёд). Выпад назад должен быть довольно широким – это повышает эффективность упражнения и снижает риск получения травмы. Вдох с задержкой дыхания во время выполнения выпада помогает держать окружающие позвоночник мышцы и генерирует более мощное усилие в движении.
Это упражнение рекомендуется атлетам со средним уровнем физической подготовки и выше, при этом можно делать по 3 – 4 сета в 10 – 15 повторений.
Корзина пуста
