Отжимания на бицепс – взгляд сквозь призму анатомии
Опубликовано: 23.08.2018
Традиционно отжимания от пола считаются идеальным упражнением для развития груди и трехглавых мышц плеча. Однако, спортсменов, предпочитающих домашний тренинг без инвентаря, часто интересует вопрос, существуют ли специальные отжимания на бицепс и можно ли с помощью этого упражнения качественно загрузить руки, в том числе и с передней стороны. Ответ на этот вопрос заключается в анатомических особенностях нашего тела.
При каких условиях работает бицепс?
Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца.
Функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе и поворачивание предплечья (части руки от локтя до запястья) наружу (кисть при этом разворачивается вверх ладонью). Также одна из головок бицепса (длинная) проходит через плечевой сустав. Соответственно она принимает опосредованное участие в сгибании плеча, то есть в отведении рук вперед.
Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы подъемы гантелей на бицепс с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен.
А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:
Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться. Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол. Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.
Упражнения для бицепсов
Итак, ответ на вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, понятен. Он заключается в том, что это сделать невозможно. Давайте рассмотрим действительно эффективные варианты, с помощью которых можно накачать данную мышцу.
Если вы ходите в зал или у вас есть гантели, гири или штанга, то все очень просто. Вот список упражнений, которые помогут вам добиться результатов:
подъем штанги на бицепс; сгибание рук на скамье Скотта; молотки с гантелями; концентрированные подъемы на бицепс; сгибания рук на верхнем блоке; подъемы на блоке (нижнем); подъем гантелей на бицепс; подтягивания узким хватом ;Если же вы тренируетесь дома, и ни гантелей, ни штанги, ни турника в распоряжении нет, можно использовать, так сказать, подручные средства. Для выполнения сгибаний рук на бицепс вам нужен любой тяжелый предмет, достаточно удобный для того, чтобы вы могли удерживать его в руках.
Можно использовать:
Тяжелый рюкзак или мешок. Чем его наполнить – придумайте сами. Можно взять все что угодно, от книг до щебня, песка или картошки. Пластиковая пятилитровая бутыль с водой. Любой другой вариант увесистого предмета, который можно удобно ухватить.Делая классические упражнения на бицепс с помощью подручного инвентаря, вы добьетесь значительно большего успеха в тренировке бицепсов, чем если будете просто отжиматься от пола.
Разумеется, из этого не следует, что отжимания – это плохое упражнение. Они весьма эффективны для развития больших грудных мышц и трицепсов и заслуживают того, чтобы занять почетное место в вашей тренировочной программе.
Напоследок хочется добавить, что для того, чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, следует работать над своей физической формой в комплексе, выполняя разные упражнения на различные группы мышц. Тогда фигура будет выглядеть эффектно и эстетично, ведь красота – это, прежде всего, гармония.
Корзина пуста
