Главная › Новости

Бег для похудения

Опубликовано: 23.08.2018

Интервальный бег — лучший способ похудеть [Workout | Будь в форме]

Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д. ) бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья — обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем Больше, тем Лучше». Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) — 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.

В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.

Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.

2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.

3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.

4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.

5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.

6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.

7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.

Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.

8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.

9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Бег для похудения

О том, насколько полезен и эффективен бег для похудения, можно узнать из разных информационных источников. Стремясь использовать этот способ, важно проанализировать основные правила и выбрать подходящую программу физической нагрузки.

Выбирая бег с целью похудения, необходимо учитывать, что при помощи такого метода действительно можно постепенно избавляться от лишних килограммов, если бегать правильно и регулярно.

Обусловлено это несколькими факторами:

Поскольку основной причиной похудения является расходование калорий, то важно учитывать, что на этот процесс влияние оказывает не только продолжительность и интенсивность бега, но и индивидуальные особенности организма, вес и скорость обменных реакций.

Ответом на вопрос, помогает ли бег, служит факт, демонстрирующий, что в среднем при весе в 70 кг можно за час бега трусцой потерять примерно 500 — 600 ккал. Такой показатель является наиболее оптимальным для новичков. Увеличивая продолжительность тренировок до 2-х часов можно расходовать около 1100 ккал. Грамотное увеличение нагрузки позволяет достичь показателя за один час в 1000 ккал.

Вопрос, как правильно бегать, возникающий перед людьми, решившими похудеть, является действительно актуальным. Выбор грамотной интенсивности нагрузки позволит не принести вреда здоровью.

Перед тем как начать бегать по часу в необходимом темпе, следует подготовиться. Несколько первых дней пробежки должны быть краткими при внимательном контроле ответной реакции организма. Одышка, боль в сердце или усиленное сердцебиение становится сигналом для прекращения бега в этот день. Возможно, потребуется адаптационный период начинать с быстрой ходьбы с постепенным увеличением темпа и продолжительности. Обязательной является предварительная консультация с врачом.

Выбирая методику, как бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать, что есть несколько способов.

Утренняя пробежка является наиболее известным видом, позволяющим получить заряд бодрости, и улучшить настроение на предстоящий рабочий день. Связано это с тем, что бег по утрам активизирует процессы обмена, стимулирует работу мышц.

Во время бега ведется контроль дыхания, которое должно быть ритмичным. Появившаяся боль в мышцах после первых тренировок – это закономерный результат. Следует не прекращать начатое дело и на следующее утро бежать, превозмогая болевые ощущения. Это позволит мышцам быстро обрести нужную форму.

Темп бега также выбирается индивидуально. Вначале можно просто, изучая маршрут, быстро пройти его. Затем следует легкий бег трусцой с постепенным наращиванием скорости. Просыпаться утром необходимо с таким расчетом, чтобы на улицу выходить спустя 30 – 45 минут. За это время организм подготовится к предстоящим нагрузкам.

Для получения заметного результата в плане похудения длиться он должен минимум один час. Первые 30 – 40 минут организм постепенно теряет калории, а уже затем начинает активизироваться процесс трансформации жировых клеток с их расщеплением. Увеличивать время пробежки необходимо, сообразуясь с собственными ощущениями, начиная первые тренировки с 15 – 20 минут.

Если утренний бег проводится как разминка, то продолжительность его может составлять 20 – 30 минут. Наиболее оптимальным считается пробежки, проводимые через день. Хотя многие любители бега проводят его ежедневно.

Подготовив мышцы и собственный организм к оптимальной физической нагрузке, можно практиковать интервальный бег, который для избавления от веса является наиболее эффективным.

Суть этой методики заключается в чередовании интенсивности нагрузки. Начинается тренировка с разминки, включающей несколько упражнений на растяжение мышц рук, ног, туловища, прыжки, приседания, наклоны. Затем следует ходьба на месте, переходящая в медленную пробежку.

Сам бег состоит из интервалов с равной продолжительностью (оптимально 2 минуты), чередуя максимально быстрый и нормальный медленный темп. Заканчивая тренировку, переходят на спокойный замедляющийся бег, переходящий в ходьбу. Окончанием служит упражнение, ориентированное на восстановление дыхания.

Можно практиковать чередование интенсивности пробежки через каждые 100 метров. Каждый выбирает режим в соответствии с собственными возможностями. Начинать пробежки лучше на ровных дорожках, переходя со временем на пересеченные участки, которые станут дополнительным стимулом для похудения. Количество интервалов с максимальной интенсивностью увеличивается постепенно. Для первых тренировок достаточно 2 – 3 раз.

Необходимо отметить, что продолжительность интервалов не обязательно должна быть равной. Существуют разные программы, позволяющие подобрать подходящий вариант.

В результате резкой смены интенсивности движения ускоряются обменные процессы, и сжигание жировых отложений начинается быстрее, поскольку организму требуется восполнять израсходованную при максимальной нагрузке энергию.

Решая, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо прислушаться к рекомендациям специалистов, которые советуют делать это через день. Хотя при желании и высокой мотивации не запрещаются оптимально рассчитанные по нагрузке ежедневные пробежки.

Таблица тренировок при интервальном бегу разрабатывается для каждого индивидуально, пользуясь стандартными рекомендациями, ориентированными для новичков, людей, имеющих средний уровень подготовленности и для опытных бегунов. Особенно важно знать рациональное распределение нагрузок при освоении с нуля методики интервального бега.

Таблица 1 – Программа тренировок начинающих бегунов на неделю из расчета проведения трех пробежек через день

· 1 неделя: быстрый бег – 1 минута, медленный – 2 минуты.

· 2 неделя: быстрый бег – 2 минуты, медленный – 2 минуты.

· 3 неделя: быстрый бег – 3 минуты, медленный – 1 минута

Любое увеличение нагрузки соотносится с возможностями организма. Соответственно, любая программа бега для похудения, разработанная даже опытными тренерами, корректируется, если это требуется.

Неплохой альтернативой людям, не решающимся выбираться для пробежек в парк или на стадион, является беговая дорожка, устанавливаемая в домашних условиях.

Есть разные их модели – механические, электрические, компактные, складные. Современные тренажеры оснащены приборами, при помощи которых контролируется интенсивность, указывается скорость, расстояние, время, количество теряемых калорий.

Регулярные занятия на беговой дорожке укрепляют мышцы, стимулируют метаболизм, способствуют улучшению сердечной деятельности, укреплению сосудов. Постепенно исчезают жировые отложения, улучшается фигура, повышается выносливость. Ноги становятся сильнее и стройнее, появляются красивые мышцы. Благодаря занятиям, постепенно улучшается самочувствие, исчезает бессонница, появляется устойчивость к стрессам.

При обычном беге оптимальным считается заниматься 40 минут. Основным показателем, регулирующим продолжительность или интенсивность бега, служит пульс, который не должен превышать 140 ударов/минуту.

На беговой дорожке есть возможность практиковать интервальную тренировку с целью получения более быстрых результатов по похудению. В течение 10 минут чередуют легкую скорость (? 5 км/час) с более интенсивной нагрузкой (? 10 км/час). Продолжительность каждого интервала 1 – 2 минуты.

Решение вопроса, когда лучше бегать, не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от занятости человека, особенностей его режима и организма.

Утренние пробежки в большей мере способствуют активизации нервной системы, стимулированию сердечнососудистой деятельности. Дневной бег благоприятен для более быстрого укрепления мышц. Если практикуются вечерние тренировки, то интенсивнее расходуются калории.

Важно, начиная тренировки, сразу практиковать правильный бег, чтобы не получить негативного опыта в виде растяжений, вывихов и прочих травм.

Спину в процессе бега следует держать прямой, таким образом, чтобы тело постоянно находилось в едином вертикальном положении. Взгляд должен быть устремлен вперед. Ноги во время бега высоко не поднимают. Тело не раскачивают. Также исключают сильные размахивания руками, которые сгибают с соблюдением в локтях прямого угла. Кисти расслабляют, пальцы несильно сжимают в кулак.

Плечи не напрягают, они должны быть опущены. Длинные шаги при беге не делают, чтобы излишне не напрягать позвоночник. Стопа в момент касания поверхности земли должна размещаться под коленом. Во время бега необходимо избегать резких выпадов ног, прыжков. Обязательно ведется контроль над дыханием, не допуская его сбоев.

На какой результат можно рассчитывать. Противопоказания

Результаты похудения после беговых тренировок варьируются в зависимости от многих факторов. Основным является интенсивность нагрузки. При обычной пробежке, практикуемой по утрам через день за неделю можно избавиться от килограмма ненужного веса.

Практикуя интервальную тренировку, можно рассчитывать, что процесс расставания с жировыми отложениями будет более активным и удастся похудеть почти на 2 кг или немного больше за неделю. При этом следует учитывать, что понадобится изменить рацион питания в сторону исключения слишком калорийных кушаний.

Анализируя мнения по теме, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке, можно сделать вывод, что при грамотно рассчитанной нагрузке также идет медленное снижение веса. Этот процесс индивидуальный, но показатели варьируются от 0,5 до 2,0 кг еженедельно, что становится дополнительной мотивацией к продолжению занятий.

Не нужно тренироваться при простуде, плохом самочувствии. Есть конкретные противопоказания, заключающиеся в наличии суставных и сердечнососудистых заболеваний, патологических нарушений опорно-двигательного аппарата, сильной или прогрессирующей близорукости, поэтому консультация врача является обязательной.

Не рекомендуется заниматься бегом при наличии бронхиальной астмы, язвенной или варикозной болезни, позвоночных деформаций. После оперативного вмешательства только лечащий врач определяет продолжительность восстановительного периода и дает разрешение на любого рода физические нагрузки. Является также противопоказанием дисфункция эндокринной системы, плоскостопие.

Большое значение имеет для правильной реакции организма на беговую тренировку режим питания. Нельзя плотно завтракать перед тем, как отправляться на пробежку, но и на голодный желудок делать это не рекомендуется. Достаточно съесть яблоко или банан (см. калорийность банана), выпить некрепкий сладкий чай, кефир или воду. Исключается потребление перед тренировкой белковых пищевых разновидностей или продуктов с клетчаткой, поскольку усвоение этих веществ идет очень медленно.

Возвращаясь после пробежки важно выдержать получасовой интервал до начала приема еды (специалисты часто рекомендуют 2 часа). Пьют чистую воду. При подборе продуктов выдерживают соотношение белков и углеводов в пропорции 1:4.

Потребуется пересмотреть и свой повседневный рацион, исключив из него по мере возможности или максимально сократив сладости, мучные изделия, чрезмерно жирную еду, жареные блюда, фаст-фуд. Предпочтение отдают фруктам, зелени, овощам, отварной рыбе и мясу, кашам.

Важен рациональный питьевой режим. В течение всего дня потребуется пить воду, очищенную, но не кипяченную (можно негазированную минералку), достаточно часто, рассчитывая, чтобы общий объем был не менее 2 литров. Это позволит еще больше активизировать процессы очищения, содействующие похудению.

Положительные отзывы о беге чаще всего оставляют те люди, которые смогли выработать у себя стойкую привычку регулярного проведения тренировок. В этом случае удается постепенно добиться желаемого похудения и подтянуть мышцы.

Олег (36 лет). Беговой опыт у меня составляет уже 6 лет. Главным толком стала расплывшаяся от жира фигура и ухудшившееся самочувствие. Бегаю через день регулярно, практикуя такую скорость, которая доставляет удовольствие. Сейчас чувствую себя великолепно, живот и жировые складки исчезли, бегать обожаю и буду продолжать.

Софья (32 года). После того как вторая доченька подросла, я вдруг поняла, что не могу привести свое тело в норму. Бегать начала по схеме чередования быстрого шага и среднего бега. Каждый интервал по 2 минуты. Меня такой темп устраивает, увеличивать нагрузки пока не планирую. Выхожу в парк через день вечером через два часа после еды. Прошло полгода, и могу сказать, что постепенно худею, потеряла уже 4 кг. Для меня это достижение! Буду продолжать.

Ольга (40 лет). Я решилась на занятия утренним бегом, благодаря моей собаке. Пока она гуляет, я выполняю пробежку. Начальным этапом были два этапа по 10 минут – трусца и быстрый шаг. Сейчас бегаю уже по 40 минут. Вес постепенно уходит, но нужно сказать, что я стала питаться здоровой пищей и пью воду в достаточных количествах.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Источники: