Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
Опубликовано: 01.09.2018
В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях.
Польза скакалки в похудении и оздоровлении организма доказана неоднократно, поэтому если вы собрались сбросить вес и увеличить выносливость, то смело приобретайте аксессуар для прыжков. Несмотря на простоту приспособления, овладеть некоторыми техниками вы сможете не сразу.
Бокс: скакалка для начинающих
Особенности занятий со скакалкой
Прыжки со скакалкой выполнять несложно.
Главное — разнообразить тренировку таким образом, чтобы она не наскучила вам через короткое время. Совершение прыжков в одном темпе на двух ногах утомляет. Новичкам, которые не умеют разнообразить занятия, в силу отсутствия опыта, быстро надоедает тренинг.Благодаря интервальной тренировке , вы сможете улучшить эффект от занятия и сделаете его более увлекательным.
Смена скорости, техники, времени тренинга поможет улучшить фигуру, увеличить силу. Не стоит заблуждаться, думая, что прыжки со скакалкой – удел детей во дворе. Спортсмены мировой величины обязательно включают тренинг в программу, зная о его пользе.Разновидности прыжков со скакалкой
Изучив варианты занятий с инвентарем, вы сможете не просто разнообразить тренинг, но и овладеть новыми техниками для развития различных мышечных групп.
Основными видами прыжков являются:
на двух ногах; со сменой ног; с одновременным поднятием коленей; накрест; с двойным оборотом; с подпрыгиваниями; скольжение Али.Наиболее популярен метод прыжков на обеих ногах одновременно, который помогает чувствовать равновесие и развивает скорость стоп. Меняя ноги во время приземления на землю, вы упрочняете икроножные мышцы и развиваете координацию движений.
Поднимая колени, вы заставите работать мышцы бедер и ягодиц. Чтобы усилить нагрузку, можно увеличить скорость или стараться поднимать колени с каждым разом все выше.
Посмотрев видео:
, вы узнаете более двадцати вариантов прыжков со скакалкой, и сможете отточить технику.
Небольшое утяжеление в области запястий заставит работать руки. Прыжки с высоким попеременным поднятием колен укрепят верхний пресс и являются излюбленным упражнением спринтеров. С помощью данной техники вы увеличите кардиоваскулярную нагрузку до максимума.
Одновременный подъем колен вверх развивает прыгучесть и силы в нижних конечностях.
Баскетболисты, легкоатлеты и лыжники используют это упражнение во время подготовки к соревнованиям. Эта техника быстро утомляет, поэтому не начинайте тренировку с прыжков, иначе вы быстро выдохнетесь.Прыжки с перекрещиванием рук со скакалкой – замысловатый трюк.
Эта разновидность занятий подходит для того, кто имеет опыт. Когда скакалка долетит до уровня головы, локти скрещивают в районе туловища и совершают прыжок. Следует добиться определенной техники вытяжения рук, координируя скрещивание с прыжком.При двойном обороте скакалку следует прокрутить дважды под ногами.
Сложный тренинг увеличит силу квадрицепсов, икр, подкачает ягодицы. Благодаря скорости вращения скакалки, в работу включаются мускулы рук. Максимальный подъем ног во время прыжка позволит выполнить двойное вращение на предельной скорости.Бег со скакалкой – полезный тренинг для спортзала или стадиона.
Прокручивая инвентарь в руках, вы параллельно выполняете подпрыгивания. Опытным спортсменам можно бежать спиной вперед. Этот тренинг отлично вырабатывает выносливость и улучшает сноровку.Лучшим упражнением для равновесия и координации считается Шаффл Али.
Скольжение со скакалкой – изобретение боксера Муххамеда Али. Расположившись в стабильном положении, прыгайте со скакалкой, меняя направления – накрест, справа налево, вперед и назад.
Тренировки для начинающих: программа прыжков
Программа занятий со скакалкой рассчитана на двадцать один день. Целью тренинга является увеличение выносливости и гибкости.
Не забывайте о том, что до занятий следует размять мышцы в течение десяти минут. После окончания тренинга следует дать мышцам остыть, хорошенько растянув их. Икры, плечи, сухожилия нуждаются в расслаблении.
Первая неделя
Базовые прыжки в интервальном режиме – чередуйте отдых с работой.
Следует отдыхать вдвое больше, чем прыгать. С учетом развития силы выполняйте от пяти до двадцати пяти прыжков за сет. Продолжительность тренировки – не более семи минут. В неделю выполняйте три-четыре тренинга со скакалкой.Вторая неделя
С увеличением выносливости число прыжков станет больше.
Попробуйте работать в соотношении 1:1, то есть время работы равняется времени отдыха. Суммарно вы потратите на тренинг около шести-семи минут. Четыре тренировки в неделю – хороший результат. Замечательно, если вы можете прыгать без остановки в течение трех минут к концу второй недели.Третья неделя
Частота выполнения – два прыжка в секунду.
Теперь вы должны работать над тем, чтобы уменьшать время отдыха и увеличивать продолжительность совершения прыжков. Пусть целью тренинга станет десятиминутный сет. Занятия с третьей недели могут стать каждодневными.Рекомендации для новичков
Чтобы тренировки не казались скучными, воспользуйтесь советами профессионалов, которые помогут разнообразить занятия.
Скорость постепенно увеличивайте, стараясь добиться результата 180 оборотов в минуту, что равноценно трем прыжкам в секунду. Меняйте направление вращения скакалки. Скрещивание скакалки над головой сделает тренинг увлекательным.
Посмотрите видео лучших упражнений для начинающих:
, чтобы сделать занятия плодотворными и безопасными.
Прыгая на скакалке традиционным способом, имитируйте движения ножниц ногами.
Одна нога – назад, другая – перед собой. Сведение и разведение ног поможет укрепить нижнюю часть во время прыжков.Вполне возможно, что во время тренировки вы сможете изобрести персональный метод прыжков со скакалкой.
Корзина пуста
