Розтяжка, або як її називають інакше - стретчинг - невід'ємна частина будь-якого тренування. 
Незалежно від того, чи хочете ви підкорювати гірські вершини, водні гладі, займатися іншим видом спорту або ж займатися фітнесом для підтримки здоров'я, ви не зможете вважати себе добре натренованим, якщо не будете займатися розтяжкою.
Причому розтяжка потрібна не тільки у гімнастиці і боротьбі, але, так само і цілком звичайних видах спорту - футболі, бігу, тенісі та ін. Погляньте на спортсменів перед змаганнями: футболісти прогинають спину і тягнуть долоні до підлоги; бігуни сідають на шпагат, що б розтягнути зв'язки ніг, і т.д. Справа в тому, що гнучкість - це здатність суглобів рухатися в повній амплітуді. Чим менше гнучкість, тим більша ймовірність різних травм м'язів і суглобів. Найпростіший і вірний спосіб уникнути цього - стрейтчінг .. Тому розтяжка необхідна навіть в тих випадках, коли ви займаєтеся не професійним спортом, а звичайним фітнесом, незалежно від того займаєтеся ви в клубі або вдома.
Існує п'ять видів розтяжки:
◊ Статистична - найпоширеніший вид розтяжки. В вправу на розтягування Ви повільно виходите на необхідне положення і залишаєтеся в ньому певний час. Кожна позиція фіксується від 15-20 секунд до хвилини. Це пов'язано з тим, що м'язам, для того щоб розслабитися потрібно до 20 секунд, після чого відбувається безпосередньо їх витягування. Менший час навантаження не дозволить повністю виробити ресурс розтягування. А значить, вправа буде неефективно.
◊ Динамічна - виконується до легкого напруги, а потім плавно переходить в інший рух. На відміну від статичної, динамічна розтяжка робиться в русі. Кілька положень змінюють один одного з невеликим часом фіксації (5-10 секунд) в кожному. Розтягнення м'язів відбувається за рахунок поступового збільшення амплітуди розтяжки в процесі розігріву.
◊ Балістична - виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки). Найбільш поширений вид розтяжки в бойових єдиноборствах. Розтягнення м'язів відбувається шляхом багаторазових повторень одного руху, яке виконується максимально розмашисто і жорстко. Як приклад можна привести звичайні махи ногами вперед, убік або назад. При цьому слід враховувати, що проведення такої розтяжки на «холодні» м'язи загрожує травмою, так як м'язи і зв'язки працюють в стані «перевантаження».
◊ Активна - при активній розтяжці витягування м'язів відбувається за рахунок подолання ними опору. Можливо два варіанти такої розтяжки. У першому випадку, тіло фіксується в певному положенні і утримується в ньому за допомогою протидіє групи м'язів, наприклад, утримання піднятою вгору ноги. У другому випадку, після фіксації м'язи намагаються розігнути, долаючи опір власного тіла.
Ефект такої розтяжки полягає в тому, що скорочення однієї групи м'язів призводить до розслаблення і розтягування інший.
◊ Пасивна - цей вид розтяжки на увазі роботу з партнером. Використання партнера дозволяє більш глибоко опрацювати розтягуваних м'язи, так як на них лягати додаткове навантаження. Розтягування відбувається більш інтенсивно, а, отже, і більш результативно, ніж при самостійних тренуваннях.
Слід пам'ятати, що людина, яка тягне, повинен добре контролювати процес розтягування. Якщо на м'язи немає належної навантаження, то розтяжка користі не принесе. А якщо вплив занадто сильне, то травма гарантована.
◊ Пропріоцептивна нервово-м'язова підтримка (ПНП) - даний вид розтяжки слід виконувати під строгим контролем грамотного фахівця.
Розтяжка поєднує в собі пасивне витягування з изометрическим скороченням м'язів. Необхідна група м'язів під навантаженням партнера повільно розтягується, потім, долаючи зовнішнє опір, скорочується і знову витягується. При повторному виконанні підходу можливе досягнення більш глибокого положення при розтягуванні за рахунок розслаблення м'язів.
В ідеалі, людина 4% свого часу повинен проводити за заняттями на розтяжку і гнучкість. Але, так як в сучасному світі часу у нас залишається не так вже й багато, пропоную Наступного комплекс вправ .
Спочатку кілька правил розтяжки:
- Розтягуватися слід статистично, повільно і плавно. Швидше за все, на початку розтяжки ви будете згинатися менше, ніж в кінці.
- Всі м'язи повинні бути розслаблені. І особливо ті, які в даний момент розтягуються. Напружену м'яз дуже важко розтягнути!
- Спина і постава завжди повинні бути рівними. Навіть якщо ви зігнулися калачиком, намагайтеся весь час випрямити спину. Згорбившись, ви зменшуєте гнучкість і еластичність м'язів і зв'язок. Не забувайте про це!
- Уникай позицій, які загрожують травмою спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до шкарпеток, злегка зігніть ноги в колінах при випрямленні корпусу.
- Дихання має бути спокійним. Слідкуйте за ним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот.
- Розтягуйтеся регулярно. Якщо ви будете приділяти розтяжці одну годину на тиждень, то не буде абсолютно ніякого ефекту.
- Так само, не варто прагнути до кінцевого результату, не потрібно намагатися дотягнутися до чого-небудь у що б то не стало.
З цих правил плавно випливають
10 порад ефективного стретчинга початківцям
1. Ставте реалістичні цілі у відповідності зі своїм віком і станом здоров'я. Перш ніж, поставити собі за мету сісти на шпагат, якщо вам вже далеко за 30, подумайте, А НАВІЩО вам це потрібно.
2. Комплекс нескладних вправ на розтяжку бажано робити на початку і в кінці кожного тренування. Крім того, виділіть 1 тренування в тиждень, яка буде повністю присвячена розтяжці. Або розбийте її на 2 коротших. Починайте з 20 хвилин (або 2 по 10 хвилин) і кожні 2 тижні додавайте ще по 10 хв. в результаті, доведіть тренування до 40 хв (або 2 по 20 хв).
3. Перед кожен тренуванням на розтяжку - зробіть легкі аеробні вправи. Побігайте або позаймайтеся аеробікою, щоб «завести» серце і накачати м'яз кров'ю. 
4. Працюйте з розтяжкою на кордоні больових відчуттів - але таких, щоб ви могли спокійно терпіти цю «біль» протягом 30 секунд, не менше.
5. Перш ніж приступити до тренувань, освойте вправи на дихання. Пам'ятайте, що основа стречинг - це розслаблення, а розслаблення м'язи настає швидше за все при правильному спокійному диханні. Дихайте глибоко «животом» на 4 рахунки (2 вдих - 2 видих), так щоб у вас піднімався і опускався живіт. Перш, ніж приступити до вправ, полежте спокійно і подихайте. Звільніть свій розум, налаштуйтеся. Виконуючи вправи, пам'ятайте правило - «глибокий вдих - підготовча поза - видих - розслаблення - і прийняття пози».
6. Ваші тренування будуть нагадувати заняття з йоги, проте, пам'ятайте про нашу мету - ми працюємо над розтяжкою.
7. Давайте м'язам відновлюватися - не повторюйте тренування поки не пройдуть больові відчуття в м'язах.
8. Не тягніться до стані «трясіння» в м'язі - ви ризикуєте її порвати!
9. Не поспішайте і не женіться за результатами. Спокійно просувайтеся вперед всього лише по кілька сантиметрів. Ваша мета - знайти ту точку, в якій з'являється почуття легкого дискомфорту в м'язі, і постаратися розслабитися. Працюйте в даній точці до тих пір, поки не відчуєте, що поза стала даватися вам легко! Якщо ви розумієте, що вже легко виконуєте розтяжку на цьому рівні, саме час йти вперед!
10. Ставтеся з любов'ю і вдячністю до свого тіла за те, що воно так старається для вас!
Розтяжка проходить плавно і, якщо дотримувати всі вищеперелічені рекомендації, вона пройде швидко і безболісно.
І ще комплекси:
Корзина пуста
