Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    10 Правил харчування для росту м'язів

    1. # 1 - БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ
    2. # 2 - РЕГУЛЯРНИЙ ХАРЧУВАННЯ
    3. # 3 - протеїнові коктейлі І Гейнер
    4. # 4 - ПРОДУКТИ, ЩО МІСТЯТЬ БЕЛКИ
    5. # 5 - КОРИСНІ ЖИРИ
    6. # 6 - ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
    7. # 7 - ХАРЧУВАННЯ Перед сном
    8. # 8 - тип статури
    9. # 9 - ЧАС ВЖИВАННЯ вуглеводів
    10. # 10 - ПЛАН ХАРЧУВАННЯ НА ДЕНЬ

    Головні складові росту м'язів - регулярні тренування і правильне харчування. Причому як правило саме правильне харчування є ключем до успіху. Недостатньо просто є більше білка . потрібно вважати калорії , БЖУ і дотримуватися режиму харчування.

    БЖУ

    Так, планування - це додаткова «робота», і займатися цим більшості спортсменів лінь. Але саме розуміння того, яким має бути правильне харчування для росту м'язів, а також вміння застосувати ці знання на практиці відрізняє бодібілдерів з обкладинки від рядових відвідувачів тренажерного залу.

    Не знаєте, з чого почати? Запам'ятайте 10 правил, які допоможуть вам при нарощуванні м'язової маси.

    # 1 - БІЛЬШЕ КАЛОРІЙ

    Збільшення калорійності харчування за все на 100-200 калорій в день (щоб не набирати занадто багато жиру) - не допоможе вам стабільно нарощувати м'язову масу. Збільшення швидкості обміну речовин, викликане зростанням калорійності вже «з'їдає» половину цих додаткових калорій. Через це зростання м'язів буде настільки повільним, що ви його не будете помічати. А відсутність видимого прогресу завжди призводить до втрати мотивації.

    Для росту м'язів потрібен 10-20-відсотковий профіцит калорій . Для худого хлопця, 2000 калорій в день не тільки не досить для набору м'язової маси, а й навпаки, така дієта може привести до втрати м'язів (тіло буде позбавлятися від м'язових волокон, для підтримки яких не вистачає енергії). Як порахувати калорії для стабільного зростання м'язової маси, можна дізнатися в статті Харчування для набору м'язової маси: Калорії і БЖУ . В середньому, профіцит калорій становитиме 500 ккал вище норми.

    Неможливо набирати виключно суху м'язову масу. Збільшення у вазі буде йти за рахунок як м'язів, так і жиру. Щоб не набрати його занадто багато, обмежуйте швидкі вуглеводи . Можна також 2-3 рази в тиждень додати кардіо, наприклад - інтервальний біг .

    # 2 - РЕГУЛЯРНИЙ ХАРЧУВАННЯ

    Чи не пропускайте заплановані прийоми їжі. Ви ніколи не повинні бути голодним! Скільки разів на день ви будете харчуватися, не так важливо для росту м'язів, як загальна кількість калорій і БЖУ . Не завжди виходить за один раз вжити 1000 калорій, тому багато професіоналів бодібілдингу рекомендують 4-5 прийомів їжі в день, щоб набирати потрібну кількість. Харчуйтеся як і коли вам зручно - головне, не терпіть голод і стежте за калоріями і білками / жирами / вуглеводами . Немає сенсу планувати 5 прийомів їжі, якщо ви не зможете дотримуватися такого режиму кожен день.

    # 3 - протеїнові коктейлі І Гейнер

    Коли важко набрати 3000 - 4000 калорій зі звичайної, «жорсткої» їжі, можна використовувати протеїнові коктейлі і гейнери.

    гейнер - білково-вуглеводна суміш, яка містить бистроусвояемие протеїни і вуглеводи. Вибирайте гейнери, що містять якісний білок ( ізолят або концентрат ), Звертайте увагу на калорійність суміші (вона повинна бути не надто високою - всі «зайві» калорії йдуть в жир).

    Хочете зробити Гейнер в домашніх умовах ? Візьміть сир і / або сироватковий протеїн, вівсяні пластівці, горіхи, банан або інші солодкі фрукти / ягоди. Змішайте все блендером і ви отримаєте відмінний коктейль, який може служити окремим прийомом їжі!

    # 4 - ПРОДУКТИ, ЩО МІСТЯТЬ БЕЛКИ

    # 4 - ПРОДУКТИ, ЩО МІСТЯТЬ БЕЛКИ

    Для росту м'язів обов'язково потрібно стежити за кількістю білка , Одержуваних з їжі. В середньому, потрібно вживати 1.5-2.5 г білка на 1 кг власної ваги. Продукти, на зразок сосисок, ковбаси, котлет і пельменів (промислові напівфабрикати) - це низькоякісні джерела білка, в яких містяться шкідливі жири і зайві вуглеводи (крохмаль і борошно), а також консерванти і підсилювачі смаку. Купуйте нежирне м'ясо (курка, індичка, яловичина, печінка), рибу (в тому числі жирну) і морепродукти. Їжте більше яєчних білків (жовтки потрібно обмежити до 2 шт. В день) - цей вид білка пропонує кращі набором незамінних амінокислот. Вибирайте сир та інші молочні продукти з низьким% жиру. Але необов'язково купувати сир 0%. Можна використовувати 5% і навіть 9%. На додаток до тваринного білка включите в раціон рослинний (бобові, горіхи).

    # 5 - КОРИСНІ ЖИРИ

    Дуже часто, плануючи правильне харчування для росту м'язів, ми розраховуємо білки і вуглеводи, а жири зводимо до мінімуму, щоб набирати суху м'язову масу і якомога менше жиру. Це помилка! Якщо вживати занадто мало жирів, то рівень тестостерону знижується. Цей гормон відіграє ключову роль для росту м'язів. Крім того, що тестостерон допомагає зберегти міцними кістки, підтримує рівень червоних кров'яних тілець в крові і відповідає за лібідо, цей гормон також незамінний для росту м'язової маси і сили.

    Корисні жири - Омега-3 і Омега-6 є в жирній рибі, горіхах, олії (лляному, оливковій та т.д.). Обов'язково включайте ці продукти в свій план харчування.

    # 6 - ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

    Для отримання максимального результату, приділяйте увагу харчуванню до і після тренування . Продукти, що вживаються в цей час, безпосередньо впливають на ефективність тренування і відновлення після неї.

    За 30-60 хвилин до тренування і через 30-60 хвилин після неї потрібно забезпечити себе достатньою кількістю енергії та будівельним матеріалом. вуглеводи - основне джерело енергії, а білки - будівельний матеріал для росту м'язів. Вміст жиру в цих прийомах їжі повинно бути мінімальним, так як він перетравлюється довше і уповільнює засвоєння білків і вуглеводів.

    # 7 - ХАРЧУВАННЯ Перед сном

    Під час сну відбувається відновлення і зростання м'язів. білки , Вжиті з їжею, розщеплюються до амінокислот і використовуються для будівництва нових м'язових волокон. Білкова «завантаження» перед сном також охоронить вас від катаболізму (руйнування м'язів) під час 8-ми годинного періоду «голодування», поки ви спите.

    На ніч краще всього вживати медленноусвояемие білки, наприклад сир або казеїновий протеїн .

    Якщо ви важко набираєте м'язову масу, то приймайте протеїновий коктейль і вночі, але тільки якщо ви прокинетеся самі, а не по будильнику (можна випити пару стаканів води перед сном).

    # 8 - тип статури

    Планувати харчування потрібно у відповідність з вашим типом статури .

    Єктоморфам потрібно куди більше калорій, вуглеводів і навіть жирів. Єндоморфам ж варто навпаки, акуратніше підвищувати калорійність харчування, щоб не набирати занадто багато зайвого жиру.

    Мезоморфам пощастило найбільше - вони досягають непоганих результатів при збільшенні калорій на 10-20%.

    # 9 - ЧАС ВЖИВАННЯ вуглеводів

    # 9 - ЧАС ВЖИВАННЯ вуглеводів

    Для набору сухої м'язової маси не обов'язково повністю відмовлятися від швидких вуглеводів . Але найкраще їх вживати вранці , Після восьмигодинного «голоду», коли вам потрібна легкодоступна енергія, а також після тренування, щоб заповнити запаси глікогену і забезпечити тіло енергією для відновлення і росту м'язів.

    Повільні вуглеводи вживайте тоді, коли вам потрібно на тривалий час забезпечити тіло енергією - на сніданок, обід, за 1-2 години до тренування.

    Прийом їжі за пару годин до тренування обов'язково повинен містити достатню кількість повільних вуглеводів, щоб на тренуванні у вас було багато енергії.

    # 10 - ПЛАН ХАРЧУВАННЯ НА ДЕНЬ

    Намагайтеся заздалегідь планувати меню на день - що, коли і скільки. Продуманий план - вже половина успіху. Для росту м'язів недостатньо просто «більше є», також, як і для сушки недостатньо тільки їсти менше. без підрахунку калорій не обійтись. Можна думати, що харчуєтеся ви з надлишком, а насправді калорій занадто мало, щоб забезпечити зростання м'язів. Спочатку може здатися, що вважати БЖУ і калорії довго і складно, але з часом ви запам'ятаєте склад продуктів, якими регулярно харчуєтеся і розрахунки будуть займати 10-15 хвилин в день.

    Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

    Схожі статті

    Не знаєте, з чого почати?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста