10 порад по тренуваннях і вправам

Якщо ти робиш те ж, що і решта - ти такий же, як вони. Щоб вести бій по-іншому, тобі потрібні інші тренування. Ми представляємо кілька спеціальних вправ і підказок, які допоможуть розвинути тобі ті якості, яких тобі, можливо, не вистачало з народження: координація, швидкість, точність, сила і т. Д. Ці вправи не вимагають спеціального обладнання, за винятком деяких звичайних повсякденних речей .

Вправа для зап'ясть і куркулів

Проблема: біль в кулаках або зап'ястях під час удару

Опис: Без сильних куркулів і зап'ясть - ти не боєць. Пошкодження зап'ястя або кулака може бути викликано сильними ударами по мішку або опоненту. Якщо проблеми накопичуються, твою свідомість починає розвивати підсвідомий страх болю. В результаті, цей страх буде утримувати тебе від бажання вдарити сильніше і ти ніколи не будеш викидати удари вільно.

Рішення: Існує дуже гарна вправа для підготовки куркулів, зап'ясть і жругіх ударних частин тіла. Слід виконувати його послідовно рік за роком, зі збільшенням кількості повторень.

Устаткування: дерев'яна дошка або підлогу.

Початкове положення - ніби ти збираєшся віджиматися на кулаках. Починай скручувати кулаки всередину, потім повернення в вихідну позицію, далі - викручування назовні.

Вправа на зап'ястя і кулаки

Вправа на баланс і рівновага

Проблема: з рівновагою, координацією рухів, зі спритністю

Опис: Виконувати вправи в поодинці напроти дзеркала досить легко. Тоді як в бою, навпаки, ти часто втрачаєш контроль над своїми діями, особливо коли отримуєш удар.

Рішення: В основному, щоб розвинути сверхконтроль над своїми рухами, тобі потрібно створити ситуацію, в якій баланс тіла буде в напрузі. Подібний метод використовують космонавти: центрифуга. Перед кожен раундом бою з тінню зроби від 2 до 20 обертань, щоб відчути легку раскоординированности. Згодом поступово збільшуй кількість обертань.

Вправа на баланс і рівновага

Вправа на швидкість

Проблема: як розвинути швидкість рук?

Опис: Буває, що немає можливості провести тренування вдома, або знайти пневматичну грушу. Віджимання, силові тренування, бій з тінню і биття мішка не можуть значно збільшити твою швидкість. За фактом, тренування, схожі з тим, що роблять бодібілдери, можуть зробити тебе навіть повільніше.

Рішення: Є одне цікаве вправу. Ти кидаєш монетки і тут же намагаєшся їх зловити. Почни з однієї, а потім переходь до трьох і навіть чотирьох одночасно. Така вправа ефективно після силового тренування, так як руки здаються важкими і повільними, що підсилює ефект вправи. Це допоможе тобі завжди тримати швидкість на належному рівні. А якщо додати ще швидкісну роботу на мішку, то незабаром можна досягти приголомшливих результатів.

Устаткування: монетки

Вправа на швидкість

Вправа на поліпшення рефлексів

Проблема: як домогтися більш швидкої реакції / відповіді на рухи і удари опонента

Опис: Реакція - це відповідь на рухи опонента, його удари і ін.

Рішення: попроси партнера кидати монети / тенісні м'ячики, а твоя задача буде їх зловити.

Устаткування: монети, теннесние м'ячі.

Два раунди: по одному раунду на кожну руку.

Вправа на рефлекс

Вправа для збільшення точності ударів

Проблема: як навчитися точно бити правильної частиною кисті і в потрібну область голови суперника?

Опис: Одного лише важкого удару недостатньо для того, щоб нокаутувати суперника або нанести йому пошкодження. Рівне значення має вміння потрапити в певну точку на голові або тілі опонента певною частиною кисті.

Рішення: Бий по тенісному м'ячу обома кулаками по черзі (удар має припадати на вказівний і середній пальці). Суть полягає в тому, щоб зберегти ритм і стежити, щоб траєкторія польоту м'яча була прямою, а не розгойдувалася з боку в бік. Зазвичай вправа виконується протягом 5-10 хвилин. Ет про вправу можна використовувати в якості розминки перед боєм з тінню або силовим тренуванням.

Вправа на точність удару

Вправа на збільшення сили ударів

Проблема: Будь-який боєць бажає мати більш сильні удари

Опис: Ударна сила - це комплексне питання. Тут ми не висвітлимо всі існуючі аспекти. Більшість ударів отримують свою швидкість від обертання плечовим суглобом, талії або ніг, але не від гіперекстенсіі ліктя !!!!!! . Це називається півот. Єдине, що потрібно від твоєї руки, - з формувати лінію від плеча до кисті без вигинів на фінальній стадії удару. Для цього, в першу чергу, потрібні сильні плечі, лікті і кистьові суглоби.

Підказка №1: багато хто з вас роблять різні види віджимань. Самі по собі віджимання не роблять велику допомогу суглобам. Але тим не менше, якщо після вправи затриматися на 5-10 секунд, це добре вплине на формування сильних плечей і рук.

Підказка №2: удар повинен починатися з ноги. Щоб виробити звичку починати з ноги, є спеціальне вправу. Ти повинен імітувати прямий удар, але, щоб уникнути пошкоджень, абсолютно не включати лікоть. Зроби від двох до шести ударів, постійно пам'ятаючи про те, що спочатку йде рух ніг.

Вправа на силу удару

Вправа на витривалість

Проблема: Виробити велику витривалість під час бою / спарингу

Опис: просто щоб відчувати себе краще!

Рішення: перед боями або виконанням вправ більшість людей рекомендують більш важко дихати, щоб збільшити об'єм легенів. Від 10 до 100 повторень. Якщо по-справжньому сфокусуватися на диханні, це може допомогти тобі подолати страх або невпевненість перед майбутнім боєм.

Вправа на витривалість

Вправа на запобігання ушкоджень

Проблема №1: біль в кісточках або литках.

Опис: Стрибки на скакалці піддають напрузі литкові м'язи. Неправильна техніка виконання стрибків перетворюється в хворобливі відчуття в коліна та лікті. Є підказки від спринтерів:

Рішення: Після тренування зробити статичні вправи для щиколоток - наприклад, постояти на носочках. Ми рекомендуємо три серії, по хвилині кожна.

Проблема №2: ніс

Опис: Ніс - проблемна частина для багатьох боксерів. Він приносить неприємності у вигляді кровотечі.

Рішення: Хороший спосіб запобігання носової кровотечі - розтирання його долонями, поки він не почервоніє.

Вправа на запобігання ушкоджень

Альтернатива стрибків на скакалці

Проблема №1: при домашніх тренуваннях, найчастіше, неможливо стрибати на скакалці через нестачу вільного місця або низької стелі.

Рішення: Існує кілька вправ, здатних частково замінити скакалку. До певного моменту вони здатні навантажити ноги навіть більше, ніж стрибки на скакалці. Вони не вимагають певних навичок для виконання.

Стрибучий Джек: В початковому положенні ноги разом, руки з боків. В кінцевому положенні ноги широко розставлені, випрямлені руки стосуються над головою. Потім повернення в початкове положення.

Вправа, що заміняє скакалку

заміна дзеркала

Проблема№1: велике дзеркало може бути дорогим

Опис: Бій з тінню і інші вправи вимагають використання дзеркала для контролю над технікою. Якщо у вас немає великого дзеркала, є інший доступний і практичний вихід.

Рішення: Замість дзеркала легко можна використовувати вебкамеру. Найголовніше, монітор можна встановити в такому положенні, щоб бачити себе з боку або ззаду. Такі дії допоможуть уникнути поганих звичок, які заважають в бою. Розташувавши вебкамеру ззаду і спостерігаючи за своїми рухами можна позбутися багатьох непотрібних дій.

Вправа для контролю техніки удару

Підготував: Кирієнко Марк

Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

10 порад по тренуваннях і вправам

Вправа для зап'ясть і куркулів