Деякі вправи не підходять навіть ветеранам тренажерних залів через те, що вони анатомічно неправильно збудовані. Ми підібрали 10 найшкідливіших вправ і 10 здорових альтернатив для них. Подивитися приклади правильного і неправильного виконання вправ ви можете в нашому слайд шоу .

1. Небезпечно: тяга вертикального блоку за спину

   Це дуже гарна вправа може стати просто вбивцею плечей, якщо ви тягнете перекладину тренажера за голову. Справа в тому, що коли ви піднімаєте руку на рівень плеча, відстань між акроміону, кінцем лопатки кістки, і обертає манжетою плеча скорочується. При повторюваних рухах акромион треться об сухожилля, що призводить до виникнення синдрому «плеча плавця». Тільки люди з рухомими плечима здатні виконувати тягу вертикального блоку за спину правильно. Ще гірше, якщо ви відбиваєте поперечину про низ шиї - так ви легко пошкодити шийні хребці.

2. Безпечно: тяга до грудей

   Виконуйте класичну тягу до грудей - вона не менш ефективно опрацьовує найширші м'язи спини і набагато більш безпечна.

3. Небезпечно: армійський жим за спину

   Анатомічно цю вправу нагадує тягу вертикального блоку. Однак при виконанні армійського жиму хребет спортсмена відчуває компресійні навантаження. Опускаючи штангу за спину, ви ризикуєте пошкодити плечі, як і при виконанні тяги вертикального блоку за спину.

4. Безпечно: класичний армійський жим

   Виконуйте класичний жим з грудей. Пам'ятайте, що техніка вправи дуже складна, тому вам слід звернутися до інструктора для консультації.

5. Небезпечно: тяга до підборіддя

   Ще одне шкідливе вправу в нашому списку, яке зачіпає крихкий плечовий суглоб. Тяга до підборіддя віджимає нерви в плечах, що може привести до виникнення хронічних болів.

6. Безпечно: розведення гантелей

   Можна робити розведення гантелей в сторони або піднімати їх перед собою. Не перестарайтеся з вагою!

7. Небезпечно: жим ногами під кутом менше 90 градусів

   Це дуже гарна вправа перетворюється в надшкідливі, коли ви згинаєте ноги в колінах менше 90 градусів. Тоді вам доводиться округляти поперек і висувати таз вперед, що може нашкодити спині і колінах. Якщо ви не хочете через пару років стати постійним відвідувачем хірургічного відділення вашої районної лікарні, виконуйте безпечний варіант вправи.

8. Безпечно: класичний жим ногами

   Спробуйте змінити налаштування платформи, на якій знаходиться ваша спина. Можливо, вам вдасться знайти анатомічно правильне положення. Тисніть до освіти в колінному суглобі прямого кута - це легше і безпечніше.

1. Небезпечно: присідання в машині Сміта
   

   Це одна з найпоширеніших помилок новачків в тренажерному залі, які вважають, що приседи в машині Сміта безпечніше, ніж у вільній вазі. Проблема в тому, що людина не може присідати строго по вертикалі, а машина жорстко ставить його в ці рамки. Через це порушується техніка приседов, страждають спина і коліна.

2. Безпечно: класичні приседи зі штангою на плечах

   Виконуйте класичні приседи у вільній вазі всередині силової рами. Попросіть тренера показати вам правильну техніку, вона дуже важлива в цій вправі. Краще не сідайте в повний сивий, обмежившись 90 градусами.

3. Небезпечно: присідання в Гакк-машині

   Приседи в цьому тренажері так само шкідливі, як і вправи в машині Сміта. Гакк-машина змушує виносити коліна вперед. При цьому стегнова кістка прагне вилізти вперед щодо гомілкових кісток гомілки. Замініть Гакк-машину на класичні приседи зі штангою на плечах.

4. Небезпечно: повороти корпусу з грифом на плечах

   Це рідкісне вправу рекомендується для розвитку косих м'язів живота. Повороти корпусу в осі з вагою на плечах в першу чергу шкодять хребту: хребці перетіраются під час цієї вправи.

5. Безпечно: скручування

   Робіть скручування на боці. Можна скручуватися на спині не по прямій лінії, а трохи в сторону - це створить необхідне навантаження.

6. Небезпечно: французький жим

   За пару років французький жим здатний перетворити будь-яку здорову людину на інваліда через велике навантаження на лікті. Краще скористайтеся нашим здоровим варіантом для завантаження трицепсів, який допомагає підняти набагато більше ваги.

7. Безпечно: жим лежачи вузьким хватом

   Ця вправа набагато краще опрацьовує трицепси за рахунок того, що ви піднімаєте більше ваги, ніж під час французького жиму.

8. Небезпечно: скручування з руками за головою

   Коли ви відриваєте корпус від землі, ви допомагаєте собі, підтягуючи голову зчепленими за нею руками. Це може сильно нашкодити шийних хребців.

9. Безпечно: скручування з руками на скронях

   Просто приберіть руки через голову і легко притримуйте голову біля скронь. Можна взагалі скласти руки на грудях.

10. Небезпечно: ледачий кардіо

    Чи не полегшуйте собі завдання під час тренувань на кардиотренажерах і не спирайтеся на поручні - ви порушуєте поставу і переносите навантаження на плечі і спину.

11. Безпечно: кардіо без поручнів

    Намагайтеся вільно працювати руками або тільки легенько торкайтеся до поручнів, щоб перевірити серцевий ритм.

Подивитися приклади правильного і неправильного виконання вправ ви можете в нашому слайд шоу .

Дякуємо за допомогу в проведенні зйомки фітнес-клуб «Планета Фітнес - Навігатор» і тренера вищої категорії, майстра спорту з важкої атлетики Дмитра Єлізарова.